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Rutina de Fuerza VS Rutina de Hipertrofia

Rutina de Fuerza VS Rutina de Hipertrofia

Una vez más se pone de manifiesto que el entrenamiento de fuerza es superior al de hipertrofia. La relevancia de los autores que realizaron este estudio es bastante alta como para que si quedaba alguna duda al respecto, se disipe un poco más a favor del entrenamiento de fuerza. Citando al gran Tous: “La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás”

capacidad-de-fuerza

Lo más común y repetitivo es ver en los gimnasios el trabajo típico por ejercicio de 4 series por 8 repeticiones o en pirámide 10, 8, 8, 6, aunque esta tendencia está cambiando ligeramente gracias a nuestro colaborador Explosivo, quien siempre apoya el entrenamiento de fuerza como la base de un programa de entrenamiento.

El estudio del que os quiero hablar tuvo como propósito investigar las adaptaciones musculares de un programa típico de culturismo cuya carga se igualó a una rutina de tipo powerlifting en sujetos bien entrenados.

  • Culturismo (HT): 3 series de 10 RM con 90 segundos de descanso
  • Powerlifting (ST): 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.

Además, se controló la dieta de ambos grupos, poniendo especial atención en la comida post-entrenamiento.

Resultados tras 2 meses de programa:

  • No se observaron diferencias significativas en ganancias musculares entre ambos grupos.
  • No se encontraron diferencias significativas en la fuerza en press de banca (1RM) entre grupos, aunque ambos aumentaron sus máximos significativamente.
  • Sí se encontraron mayores incrementos en el 1RM de sentadilla en la rutina tipo powerlifting.

maximo-en-sentadilla

Conclusión IMPORTANTÍSIMA

Otro estudio más que demuestra que tanto el entrenamiento típico de culturismo como el de fuerza promueven aumentos similares en el tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.

Fuentes

  • Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
  • Schoenfeld, BJ.; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. and Alvar, BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print
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22 comentarios
  1. En ese estudio hubo un resultado más que por algún motivo este artículo ha omitido, y es que los que entrenaron hipertrofia terminaron más frescos y con más capacidad para seguir haciendo series que los que entrenaron fuerza, que terminaron mucho más quemados. Ale, de nada.

    • Hola Daniel, creo que el autor del artículo no ha considerado este punto dado que el objetivo del estudio era comparar cuál de los tipos de entrenamiento provoca la mejoría en la fuerza máxima. Un saludo.

  2. Diego Salazar

    Hola Mario,

    entonces según la evidencia actual, ¿solo tendría sentido hacer hipetrofía como algún mesociclo dentro de la programación anual con el fin de darle descanso al SNC después de varios mesociclos de fuerza?

    Gracias de antemano

    • Hola Diego,

      No necesariamente tiene que ser en «algún» mesociclo. Puede ser parte importante de una temporada y estar equiparada con la periodización de fuerza; pero sí que podría recomendar un ratio máximo de 66% hipertrofia + 34% fuerza (hablamos, claro de rutinas que puramente se destinaran a esos objetivos) a lo largo de una temporada con el fin de que el progreso sea lo mínimamente funcional y no poseer un déficit de fuerza muy alto.

      Un saludo.

  3. Alberto del Rey

    Hola, me gustaría que me respondieses si los niveles de creatincinasa son mayores en etapa de fuerza que en la de hipertrofia.
    Gracias.

    • Hola Alberto,

      Generalizando mucho, se asocia un mayor daño muscular (CK) a las rutinas de hipertrofia que de fuerza. Como digo, es generalizar mucho porque habría que tratar el resto de variables (descanso, nutrición, métodos utilizados dentro de cada una de las etapas…).

      Un saludo.

  4. TORSO FUERZA

    • Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
    • Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
    • Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
    • Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
    • ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

    PIERNA FUERZA

    • Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
    • Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
    • Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
    • Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

    TORSO HIPERTROFIA

    • Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
    • Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
    • Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
    • Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
    • Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
    • Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
    • Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

    PIERNA HIPERTROFIA
    • Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
    • Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
    • Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
    • Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
    • Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
    • Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

    Como ves esta rutina de troso-pierna? Harias los cuatro dias de fuerza? O lo ves bien como esta?

    • Hola Miguel,

      Depende claramente de tu objetivo (imagino hipertrofia sarcomérica), pero a priori me parece muy apropiada y bien distribuida.
      Sin embargo, un consejo es que el tríceps sural (gemelos + sóleo) no lo entrenes nunca por debajo de un peso 1,5 veces tu propio peso corporal.

      Un saludo.

      • Ves mejor si en vez de entrenar L.M.J y V. Entreno un dia, descanso un dia, entreno un Dia, descanso dia… Un dia de trabajo uno de descanso. Para darle la maxima intensida a cada sesion de entrenamiento con pesas. Los dias de descanso lo dedicaria al entrenamiento aerobico… Algo de hiit( no mucho porque quiero coger volumen) footing…

      • Me parece buena distribución. De hecho, yo soy partidario de, si se entrena 4 días, hacerlo un día sí y uno no.

  5. Y por ejemplo para un futbolista debe de entrenar solo fuerza??

  6. Interesante este artículo. Lo malo que tienen las rutinas de fuerza es que no puedes seguirlas durante demasiado tiempo porque machacas tu SNC, por eso creo que lo ideal es alternar períodos de fuerza con hipertrofia y olvidarse de las llamadas «rutinas de definición» con poco peso y muchas repeticiones que son absurdas ya que no promueven el aumento de músculo.

    • Desde luego, no puedo estar más de acuerdo contigo, Manuel.

    • De qué estás hablando? :s las rutinas de fuerza para atletas de fuerza, toda la vida y a todas horas.

      • Hola, creo que estás siendo muy extremista. Cualquier atleta contempla en su planing de temporada una fase de hipertrofia, y claro está, el entrenamiento de la fuerza tiende a ser su piedra angular, pero ya te digo que no tan conciso como tu dices. Un saludo

  7. Hola, no me queda claro la rutina del powerlifting, es alzar más peso con menos repeticiones y más series? Me podrían explicar por favor, pues me encanta entrenar y mi objetivo es aumentar volumen muscular pero veo que al levantar mucho peso se afectan bastante las articulaciones. Gracias buen artículo.

  8. Mario que son ejercicios propioceptivos.?

    • Ejercicios que permiten mejorar la propiocepción (capacidad de sentir la posición relativa de cada una de tus partes corporales). De esta manera activarás no sólo tus músculos, sino también la conexión mente-tendón para controlar los movimientos, estabilizar y coordinarlos.

  9. Me gustar combinar etepas de fuerza e hipertrofia pero lo unico malo de entrenar con grandes pesos es los problemas de tendones . Tengo 43 años y aunque le he dado descanso sigo con problemas al retomar el entrenamiento en el tendon del codo al hacer press frances o cualquier ejercicio de triceps similar ¿ que puedo hacer? Creo que lo mejor sera acudir a un fisio y seguir sus indicaciones no.?.

    • Desde luego acudir al fisio es lo más indicado porque puede ser tendinitis crónica. En muchas ocasiones el descanso activo es más indicado que el descanso pasivo.

      En todo caso, el problema puede ser que bloquees la articulación en los movimientos y el peso recaiga en la articulación en lugar de en los músculos agonistas. Igualmente, si no fuera tendinitis crónica y no requisiese tratamiento específico, te recomendaría enfatizar las fases excéntricas con un peso que puedas soportar 3-4 segundos y ejercicios propioceptivos.

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