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Rutina de Hipertrofia, Desarrolla tus Músculos

Rutina de Hipertrofia, Desarrolla tus Músculos

¿Estás harto de dar vueltas en tu gym, acudir a él sin un objetivo específico, cambias de rutina cada vez que un amigo te lo dice, realmente buscas superarte y mejorar tu aspecto físico…? ¿Buscas el aumento del músculo magro? Si ante todas estas preguntas tus respuestas han sido afirmativas, estás en suerte, presta atención a este artículo porque vamos por fin a poner en marcha el mejor sistema que te garantizará obtener resultados!

Ahora más que nunca, si de verdad te interesa crecer y desarrollar tus músculos, y a la par, volverte más fuerte, no pierdas la ocasión, prepárate para comenzar. En este artículo, y en sucesivos, se presentarán una serie de esquemas y consejos para contribuir en el ansiado aumento músculo o también fibras musculares.

¿Por qué no obtienes resultados en el Gym?

Existen una serie de razones que se comparten mayormente por todos aquellos que se lamentan de sus escasos resultados el ámbito deportivo, y en particular con encrucijada ferril, pensando que sus técnicas no dan el resultado deseado: el crecimiento de las fibras musculares.

Puede que te hayas acostumbrado al mismo guión siempre: entrenar 4 días, series y repeticiones como 3 10 o 2 15, series y repeticiones constantes, pecho y bíceps…

Entre los siguientes ejemplos, puedes que te sientas identificado con alguno(s)…

  • Falta de un plan u objetivo, ¿circulas por la sala de máquina en máquina, haces ejercicios sin algún orden específico?, ¿repites en varias ocasiones a la semana algún ejercicio por no hacer otros?…
  • Grupo muscular, ¿le dedicas la misma intensidad a entrenar piernas que brazo?, ¿desde cuándo no haces peso muerto? ¿entrenas el mismo músculo varias veces por semana?…
  • Técnica correcta, ¿respetas el rango de movimiento? Puedes mejorar sustancialmente mejorando este aspecto…
  • Cambiar frecuentemente la rutina de entrenamiento, ¿lo haces sin planificación previa?
  • Prestas atención número de repeticiones y descanso entre series
  • Mismo peso siempre, ¿te supone mucho esfuerzo añadir más peso?
  • Estirar y calentar, ¿entras progresivamente en calor?
  • Comer adecuadamente, ¿estás comiendo para subir de peso o para definir?
  • Descansar los suficiente, ¿respetas los días de descanso? ¿sabes lo que es un descanso activo?

Hipertrofia y Estancamiento

De manera clásica, las rutinas de hipertrofia siempre han mantenido el mismo patrón, el cual atendía a las recomendaciones del monitor de turno, muy influenciado por las revistas de la época o el fijamiento en los usuarios más destacados. Mediante esta hipótesis, cualquier novato que recién comenzaba sus andaduras en el terreno deportivo del hierro recibía el “mismo adiestramiento”, siendo el ejemplo más claro: Lunes, pecho, Martes, hombro… es decir, un esquema que probablemente todos (yo me incluyo) habremos seguido en alguna ocasión.

En realidad, el método funcionaba, a fin de cuentas, para el aumento de músculo, o lo que se denomina Hipertrofia, basta con generar un estímulo, comer a conciencia, y descansar. Claro, para un chaval joven, que jamas ha pisado o tenido contacto con las mancuernas, barras y máquinas, y que puede permitirse dedicar el tiempo necesario a ir a entrenar y comer, los cambios eran notorios, sobre todo durante el primer año.

Rutina y nutrición junto al descanso…

Lo que ocurría luego, pues, todos lo sabemos, un pequeño estancamiento. Lo que estaba funcionando, ahora resulta que no se ven progresos, y ello produce una cierta desmotivación. La explicación es sencilla: falta de progresión en las cargas o método lineal, sólo buscar el “punch”, mismos ejercicios, mismo número de series y repeticiones, aplicar la misma intensidad a todos los grupos musculares (misma frecuencia al brazo que la pierna…), no incorporar alguna estrategia como series descendentes, superseries, ir siempre al fallo…

…Tu cuerpo se ha adaptado al tipo de entrenamiento…

Nuestro cuerpo necesita recibir nuevos estímulos para evitar que se produzca esta entrada en la zona de confort. Si siempre recibe la misma estela, no esperes que por arte de magia se produzca una respuesta diferente a lo que nos tiene acostumbrados.

Remo con agarre inverso, otra forma de estimular las fibras musculares

Estrategia para la Hipertrofia

Con la programación que vamos a confeccionar se busca principalmente que nuestro cuerpo no entre dentro del mismo bucle, y nos acabe pasando como antes. Si este es tu caso, que llevas años prácticamente en la misma situación, es tu momento de variar.

El enfoque que pretendemos se asemeja un tanto al de una programación más profesional, guardando las distancias. No importa que seas novato, lleves 5 años entrenando, o compagines el gym con otro deporte, para todos nos puede valer este esquema, que consistirá principalmente en dos mesociclos:

  1. Fuerza
  2. Hipertrofia

Mesociclo de Fuerza

¿Por qué incluir en un programa orientada a la máxima ganancia de músculo, un entrenamiento de fuerza?

Los de la vieja escuela posiblemente serán los más reticentes a introducir estas variabilidades, pero como aquí estamos para progresar, y si te sigue interesando atiende. La razón es bastante senciall:

Cuanto más fuerte eres, más carga podrás mover, lo que se traduce en generar un mayor estímulo y por tanto, mayor progreso

Ahí quedó. Sencillo, si eres más fuerte, y consigues mover, para las mismas repeticiones, 20kg más, no hace falta más explicaciones. Aun así, todo tiene sus reglas. No voy a discutir, que si llevas poco tiempo entrenando, el mero hecho de realizar un 3×12 o 4×10, te va a incrementar la fuerza, eso lo sabemos todos. Pero a lo que vengo es que si mantienes ese patrón, en breve, te quedarás “corto”.

Duración

  • 7 semanas

Ejercicios Básicos

Entonces, la primera fase que llevaremos a cabo será un entrenamiento orientado a la fuerza, pero ojo, ello no significa que vayamos a realizar exclusivamente todos los ejercicios en rangos de fuerza, sino que aplicaremos esto en los que producen la repercusión más eficiente, los ejercicios básicos: Sentadillas, Peso Muerto, Press Militar y Press de Banca. El resto de ejercicios recibirán las transferencias a partir de la mejoría en estos.

Estos ejercicios deberían perdurar en nuestras rutinas, incluso orientadas a la hipertrofia, como bien haremos más adelante. El argumento principal es la cantidad de unidades motoras que activan (reclutan), y como consecuencia, el impacto que provocan sobre nuestro entorno hormonal, siendo propicios para un incremento en la producción de Testosterona y Hormona del Crecimiento.

El orden de ejecución de estos ejercicios en las rutinas orientadas a fuerza cobra prioridad, lo que también conllevará a generar una alta fatiga, mermando nuestra energía para el resto del entrenamiento. Por ello, los ejercicios que se añaden, suelen involucrar a grupos más pequeños, o bien son ejercicios auxiliares.

Conocer la RM

Sobre el peso o carga que utilizaremos, vendrá dada sobre un porcentaje respecto a nuestra RM. Para quienes no lo sepan, la RM se refiere a la Repetición Máxima, para que nos entendamos, el mayor peso que podemos mover para una sola repetición, porque a la siguiente fallaríamos. Es básico en el entreno de fuerza, ya que sin su conocimiento estaríamos dando palos de ciego. Si conoces tu límite, te será más fácil trabajar para superlarlo.

Es la explicación más rápida para defender el por qué de calcular la RM.

Frecuencia

La frecuencia (F), o la cantidad de entrenos semanales (repetición del grupo muscular días semana), que vamos a realizar durante fase serán correspondientes a F3 (3 entrenos a la semana). A priori puede sonar a poco, pero cuando nos pongamos en marcha, comprobaremos cómo nos carga el sistema nervioso (SNC) y la importancia del descanso, tanto para la fatiga neuromuscular como la correcta asimilación del entreno. Habrás escuchado que menos en mas y es mejor cuando se habla de las veces que tienes que entrenar, pero lo cierto es que mejor es mejor…

Series y Repeticiones

En los entrenamientos de fuerza, el número de series tiende a ser mayor que cuando buscamos hipertrofia puramente. Lo mismo ocurre, pero al contrario, con la cantidad de repeticiones en cada serie. La forma en la cual trabajaremos series y repeticones será sobre las 5-6 series y entre 1-6 repeticiones. En cuanto al tiempo entre repeticiones descanso, será especificado en cada semana según la rutina de entrenamiento.

Intensidad

Con respecto a la intensidad, nos moveremos en rangos entre 80-95% de nuestra RM. ¿Puedes mantener una alta intensidad durante 1,5h?

Entrenar Fuerza aumenta la Hipertrofia

Ni tan siquiera cabe mencionar, pero para los escépticos: entrenando fuerza puedes ganar masa muscular, que no quepa duda. Bajo ciertas denominaciones, se le suele atribuir el nombre de Hipertrofia Funcional. En artículo está explicado en qué consiste y así como algún que otro ejemplo.

Barra y discos, herramientas básicas para el crecimiento del músculo. Puedes entrenar todos los básicos: sentadilla, peso muerto, press banca, y press militar

Mesociclo de Hipertrofia

Lo que coloquialmente entendemos por Ganar Músculo

Una vez que somos más fuertes, toca ahora orientar todo ese potencial en producir un aumento de la masa muscular, propiamente. Para ello, la principal diferencia será en variar tanto el porcentaje de la carga sobre nuestra RM, para los ejercicios básicos, y así como modificar la estructura de series y repeticiones.

Torso-Pierna y Full Body

Este mesociclo estará compuesto a su vez por dos microciclos, correspondientes a dos variaciones de rutinas:

En primer lugar, TP como su nombre indica, se trabajará o bien tren superior o inferior, tomando por tanto, F2 + F2, es decir, dos días para cada parte, un total de 4 días por semana. Aquí utilizaremos técnicas avanzadas, como series descendentes, Drop Sets, o Entreno en Olas, aplicándolo sobre todo a los ejercicios más potentes, como press banca. 4 días bastantes intensos!

Por su lado, FB constará de F3. En esta última, se dará paso al uso de técnicas como SuperSeries y BiSeries o Series Compuestas, de modo que impliquemos al cuerpo completo.

Duración

  • Torso-Pierna -> 3 semanas
  • Full Body -> 3 semanas

Ejercicios

Mantendremos los básicos, pero en esta ocasión incorporaremos más ejercicios de aislamiento, tal como Extensión de Cuádriceps o Curl Femoral, como ejemplos. El orden será distinto, la rutina de entrenamiento corresponde con la parte de fuerza o rutina de entrenamiento focalizada para la hipertrofia.

Series y Repeticiones

En función del músculo implicado, se variarán tanto el número de series como las repeticiones, y ejercicios, pero de manera general, podemos confirmar: ejercicios para músculos grandes, series de 3-4, y repeticiones entre 8-12, mientras que para los pequeños, series de entre 2 y 5, y repeticiones sobre 10-15.

Intensidad

La intensidad fluctuará en 60-80%.

 

Sentadillas con cadenas

Cuadro Resumen Macrociclo de Hipertrofia

MACROCICLO
MESOCICLO I

7 Semanas

MESOCICLO II

6 Semanas

Microciclo IMicrociclo II
Fuerza

7 Semanas

Torso-Pierna

3 Semanas

Full Body

3 Semanas

¿Cómo comer para aumentar la Hipertrofia?

Para obtener el máximo beneficio, se recomienda mantener una dieta hipercalórica. Si buscamos una ganancia óptima de masa muscular, sin apenas ganancia de grasa, la solución pasa por implementar la estrategia de ciclado de calorías:

Protocolo HSN para Ganar Masa Muscular

Rutina de Hipetrofia, Mesociclo de Fuerza

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¿Estás harto de dar vueltas en tu gym, acudir a él sin un objetivo específico, cambias de rutina cada vez que un amigo te lo dice, realmente buscas superarte y mejorar tu aspecto físico...? ¿Buscas el aumento del músculo magro? Si ante todas estas preguntas tus respuestas han sido afirmativas, estás en suerte, presta atención a este artículo porque vamos por fin a poner en marcha el mejor sistema que te garantizará obtener resultados! Ahora más que nunca, si de verdad te interesa crecer y desarrollar tus músculos, y a la par, volverte más fuerte, no pierdas la ocasión, prepárate…
Valoración Rutina de Hipertrofia

Crecimiento Muscular - 100%

Aumento de Fuerza - 100%

Mejora de la Composición Corporal - 100%

Adherencia al Plan de Entrenamiento - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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22 comentarios
  1. Terminando estás 7 semana ¿qué recomiendas hacer?

  2. Hola Javier, hice la rutina de fuerza de 5×5 Madcow, luego 2 meses de marcación, y ahora quiero empezar con volumen, ¿qué rutina recomendarías? Muchas gracias por tu aporte. Saludos.

  3. Buenas Javier. Soy principiante en el gimnasio, llevo un mes entrenando, pero le he cogido el gusto y quería empezar con un entrenamiento más a largo plazo (como este de 13 semanas) y no ir variando los ejercicios. Soy delgado 1.70m, 63.5Kg. Con cuerpo medianamente atlético. 23 años.
    Quería saber si me recomendarías comenzar con la rutina de hipertrofia: primero fuerza para seguir después con el torso pierna y full body, o empezar con la full body para principiantes (u otra que me quieras recomendar).
    Un saludo y enhorabuena por la web!

    • Hola Kiko, mi recomendación sería que comenzaras con la rutina Full Body para principiantes y que, por supuesto, aprendieras cómo realizar los ejercicios de manera correcta (aquí puede ayudarte la supervisión del profesional de sala que esté al mando). Asimismo y paralelamente, comiences a llevar la alimentación correcta. Una vez que te adaptes a esta metodología (al fin y al cabo es tu forma de vida en relación a nutrición y deporte) pasaría a otro escalón, como por ejemplo, mediante la rutina de fuerza y la subsiguiente de hipertrofia.

  4. Daniel Senior

    Excelente Javier. Pondré en práctica esta rutina a la expectativa de obtener los mejores resultados, ya que le comenté a mi instructor la leyó y está dispuesto a colaborar para que el margen de error sea 0%. Buen post.

  5. En primer lugar enhorabuena por el artículo. Estoy muy de acuerdo en todo lo descrito, pero mi problema es que no conozco un número suficiente de ejercicios como para llevarlo a cabo.
    ¿Recomiendas alguna tabla de ejercicios según ciclo? Muchas gracias!

    • Hola Alberto, si el problema es que nunca has hecho estos ejercicios, mi recomendación es que con la ayuda de un instructor o monitor, te enseñe a ejecutarlos de la manera correcta.

  6. Hola, ¿esta rutina sirve para un ectomorfo, o requiere de otro tipo de rutina? Me es muy difícil ganar masa muscular y mas aun conservarla. Gracias

  7. Hola Javier, mi duda es, ¿esta rutina sirve para principiantes?

  8. José Sánchez-Colomer

    Buenos días Javier. Debe ser por que lo leo en un iPad (estoy de vacaciones) pero no veo el link a las rutinas de fuerza de 7 semanas. ¿O es que no funciona el link?, que también puede ser. No me ocurre igual con las rutinas de torso-pierna o fullbody, que las veo perfectamente. ¿Me puedes ayudar?

  9. Hola Javier

    Antes de nada, felicitarte por el blog, ha sido un gran descubrimiento para mí.

    Mi duda es la siguiente: Después de leer esta todas las entradas de la rutina de hipertrofia, en esta primera se comenta la duración de cada mesociclo (7 y 6 semanas respectivamente, para fuerza e hipertrofia), únicamente quería saber si esta publicada la rutina de las 7 semanas de fuerza al igual que están las de la rutina de hipertrofia (3 semanas TP / 3 semanas FB).

    Un saludo y muchas gracias de antemano

  10. Buenas Javier!! ¿Vas a poner o postear rutinas para estos mesociclos de fuerza / hipertrofia como vienes haciendo con el BPT? Gracias!

  11. Jesús Frías

    Buenas noches Javier. En el mesociclo 2, con respecto a las rutina de torso-piernas, ¿cuántos ejercicios se incorporarían a la mismas?
    Misma pregunta para las fullbody.
    Gracias.

  12. Muy bueno y además metiendo fuerza! hay muchos gurús de gimnasios que siempre hacen lo mismo 4×12-4×8 y no hacen periodos de fuerza o semana de descarga…Saludos

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