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Rutina de Hipertrofia, Mesociclo de Fuerza

Comenzamos el plan para el desarrollo de masa muscular, mediante una rutina de fuerza… Vaya, parece una controversia, no? Pues nada más lejos de la realidad, en cuanto os pongáis manos a la obra, comprenderéis el por qué incluir dentro de la planificación un mejora de nuestra fuerza. La base para cualquier programa deportivo o atlético, es sin duda, la fuerza. Ya seas un corredor de 400mts, o un levantador “intrasemanal”, si mejoras tu fuerza, todo el resto de facultades irán de la mano.

Un inciso: nuestro objetivo no es convertirnos en Weightlifters, sino en Bodybuilders. Para ello vamos a tomar prestado los principios del entrenamiento de fuerza, y ponerlos en práctica, mediante una simple progresión, la cual estoy totalmente seguro que os producirá una notable mejoría. Por supuesto que existen otros tipos de esquema para el desarrollo de la fuerza, no obstante, si una vez concluido este macrociclo (fuerza+hipertrofia), sentís curiosidad por estos métodos, os animo a darles una nueva oportunidad e indagar sobre cómo seguir progresando en fuerza.

¿Por qué levantar pesado?

El primer paso antes de comenzar de lleno con nuestra rutina de fuerza es comprender el por qué debemos entrenar pesado. Y la respuesta atiende al siguiente razonamiento: mejorar la conexión neuromuscular. Si nunca antes has realizado este tipo de entrenamiento, al principio todos estas indicaciones te sonarán raro, o incluso, al ver el esquema de entrenamiento te generarán dudas. Obviamente, si siempre te has limitado a los esquemas de 10-12 repeticiones, o hasta el fallo, esta nueva forma de entrenar va a ser diferente, y también las sensaciones.

Cuando entrenas por estética, puedes experimentar la congestión (muy apreciada por muchos), pero en cambio, durante un levantamiento de fuerza, tus miras están puesta en mover el peso

Este concepto hace referencia a la capacidad de recluir fibras o unidades motoras. Pero, ¿en qué consiste una unidad motor? Básicamente consiste en el conjunto de fibras que son activadas a partir del impulso eléctrico causado por la neurona asociada. El tipo de fibras musculares siempre mantendrá la misma composición, localizándose: Fibras I, Fibras IIA o IIB, en cada unidad motor. De esta manera, cada unidad motor responde al principio de “Todo o Nada”: se necesita superar un umbral de estímulo, o excitabilidad mínima, para que se produzca la contracción de la fibra muscular, ya que si no se alcanza, no hay respuesta potencial.

Luego, en este mismo orden, será en función de la intensidad del estímulo lo que hará que se activen, una, dos, tres o cientos de unidades motoras. (Levantar un vaso de agua VS Levantar una Barra Z con 20kg a cada lado).

Hipertrofia Sarcoplasmática VS Hipertrofia Miofibrilar

Como os adelanté en la anterior entrada, pese a que en este mesociclo le dedicaremos al entrenamiento de fuerza, no por ello vamos a dejar de hipertrofiar. Tradicionalmente puede parecer que si nos dedicamos a un rango de repeticiones bajo, con alta carga, sólo mejoramos la fuerza y no se producirán otros cambios (aumento de masa muscular), es decir, que la balanza se incline hacia la hipertrofia miofibrilar en lugar de la sarcoplasmática.

No obstante, lo que realmente estamos generando es potenciar las adaptaciones neuronales, que sí contribuyen en mejorar nuestra fuerza, pero también mejoran la hipertrofia.

No se puede separar la Hipertrofia Sarcoplasmática de la Hipertrofia Miofibrilar…

La relación entre fuerza muscular y tamaño va a provenir a partir de aspectos individuales, como la genética, tipo de alimentación…, y así, posiblemente un grupo de personas que entrenen fuerza, podrán ganar tamaño, o bien al contrario, un gran desarrollo muscular sin tanta fuerza.

El entrenamiento en sí, produce une estímulo, el cual deberá verse modulado por las características de cada persona, y es por tanto, que dos personas que se dediquen al mismo tipo de entrenamiento, pueden obtener resultados distintos.

¿Cómo generar mayor hipertrofia?

Pese a lo anterior, que parece que daría igual entrenar fuerza o hipertrofia, es necesario explicar que para este último caso, se suelen aplicar técnicas especializadas, además se varía la forma de ejecución:

A veces se sacrifica ROM, para mover el peso, en otros casos, los agarres son distintos, se usan ángulos que provocan mayor aislamiento. Otro rasgo que caracterizan a los culturistas es el hecho de “machacar” o intensificar el grupo muscular, ya que normalmente se piensa diferente, es decir, se busca hacer ejercicios, en contraposición a levantar pesos. Las estrategias empleadas también son más variadas, como las superseries, Rest&Pause, ir al fallo,..

Culturistas que poseen un mayor desarrollo muscular, que trabajan la fuerza, en comparación con otros atletas enfocados a ella, como los Powerlifters, también dedican bastante tiempo al trabajo especializado o de aislamiento

Entrenamiento, Objetivo y Características Individuales

Cualquier tipo de programa o sistema de entrenamiento posee un objetivo. Este se basa en cumplir una serie de premisas para conseguir el objetivo, ya sea mayor tamaño o levantar pesado, como son el principio de progresión, la constancia, y ajustar las variables de volumen, intensidad y frecuencia, proporcionalmente

De tal modo, si este planteamiento es correcto, los resultados esperados sobre un individuo irán correlados a su características individuales, donde el ratio de ganancia de fuerza:tamaño, estará supereditado a su factor genético principalmente., y tal caso, de cara a una salida más profesional (competición), el mismo deberá valorar si le interesa dedicar el resto de su entrenamiento (cambiar el objetivo) hacia deportes de fuerza o seguir en el sendero de la hipetrofia y estética.

Podemos concluir este apartado, comparando el entrenamiento enfocado a la fuerza VS hipertrofia, donde lo más destacado será que aquellos que entrenen fuerza, verán mejorada su RM, debido a las adaptaciones neuronales específicas.

Cuando el objetivo sea mejorar una capacidad específica, como la fuerza o potencia, bien por que nos apasione, o por intereses de competición, mantendremos un esquema durante toda la temporada que potencie esta vía

Orden de activación de las fibras musculares

Antes de continuar, vamos a realizar una rápida descripción de estas fibras musculares:

Fibras Tipo I

También conocidas como “Fibras Lentas” u “Oxidativas”, son las encargadas del comportamiento postural del cuerpo y dar soporte del músculo esquelético. Se encuentran relacionadas con las actividades de resistencia (la densidad mitocondrial se incrementa a partir del entrenamiento sobre este tipo). Poseen una alta capacidad de trabajo, de modo que pueden mantenerse activas durante un largo periodo de tiempo, pero son también las más débiles.

Utilizan las grasas y los carbohidratos mejor debido a la dependencia creciente del metabolismo oxidativo (utiliza oxígeno). Las fibras Tipo I responden a la hipertrofia motivadas por el principio de sobrecarga progresiva de trabajo.

Fibras Tipo II

Las fibras más fuertes, y que a su vez se dividen en dos tipos:

  • Fibras IIA: conocidas como “Fibras de Contracción Rápida”, son fibras oxidativas-glucolíticas (FOG), ya que funcionan a partir de ambos sustratos. Poseen características intermedias entre las I y IIB: se basan tanto en el metabolismo anaeróbico como en el oxidativo para generar la contracción muscular.
  • Fibras IIB: son las que usan exclusivamente el sustrato glucolítico, y se basan exclusivamente en el metabolismo anaeróbico como soporte energético para generar la contracción muscular. Poseen una alta concentración de enzimas glucolíticas. Son las fibras que generan mayor cantidad de fuerza, pero necesiten una mayor excitabilidad para la obtención de la acción potencial, además, sólo pueden soportar esta tensión por un breve instante de tiempo

Las Fibras IIB son las que poseen el máximo potencial de crecimiento

¿Qué tipo de fibra se activará antes?

La carga (% respecto a la RM) será la que marque la activación de los tipos de fibras. Así, si existe una carga moderada, que nos permita la activación de todas las fibras antes de llegar al punto de exhaustación (incapacidad para seguir manteniendo la contracción), las fibras Tipo I serán las que en primer lugar se activarán. Una vez que se agoten, le tocará el turno a las Tipo II, las que soportarán los esfuerzos más altos.

Este esquema se ajustaría al tipo de levantamiento: 10-12RM; pero si estamos trabajando cargas muy elevadas, 1-3RM, el paso directo incluye a la activación de las fibras IIB exclusivamente.

Buscar la RM

Tanto hablar de RM (Repetición Máxima), pues será el paso previo a comenzar la Rutina de Fuerza. Nos hará falta conocer nuestras marcas iniciales para los ejercicios Básicos de la progresión de fuerza que se describen en el punto siguiente.

Existen varias formas de calcular la RM. Aquí dejamos una de las manera de hacerlo. Como son 7 ejercicios, podemos dedicar un par semanas en conseguir establecer estas marcas. Podemos incluirlo al principio de nuestro entrenamiento, siendo testeadas en días no consecutivos y lo más alejados posible.

Semana 1
  • Sentadilla
  • Fondos de pecho con lastre
  • Press Banca
  • Dominadas con lastre
Semana 2
  • Peso Muerto
  • Press Militar
  • Sentadilla Frontal

Rutina de Fuerza

Bueno, tras haber explicado cómo funcionan nuestras fibras musculares, y el por qué entrenamos pesado, es momento de conocer en qué consistirá la rutina de este mesociclo de fuerza:

Duración

7 Semanas, incluyendo descarga

Entrenamiento 3 días a la semana

Frecuencia 3. Vamos a elegir tres días no consecutivos para desarrollar el entrenamiento. El resto de días podemos realizar otro tipo de actividades, incluso compaginar entrenamiento HIIT, bien sea corriendo, en máquina de remo, o así como otros tipos (I y II).

Ejercicios

Vamos a denominar los ejercicios en Básicos para la progresión de fuerza, donde se incluyen:

  • Sentadilla Trasera y Frontal, Press Banca y Press Militar, Dominadas y Fondos de pecho con lastre, y Peso Muerto.

Estos seguirán el esquema de Series y Repeticiones con el % respecto a la carga, que se indica en el siguiente punto.

Sobre los tiempos de descanso entre series se aconseja que no sean inferiores a 2min.

Junto a ellos, les acompañarán otro grupo denominado como Accesorios y Auxiliares, donde se incluyen:

  • Remo 90º, Zancadas frontales, Press de Tríceps, Thrusters con mancuernas, Buenos Días, Glute Bridge

Estos ejercicios los vamos a trabajar en el rango de: 3 series de 10 repeticiones y descansos del orden de 90-120″, con una intensidad que nos permita mover 12 repeticiones (tendremos que ajustar la carga previamente). Podemos incrementar esta intensidad cada semana, pero sin llegar nunca al fallo muscular.

Aquí podemos ayudarnos del RIR o Repeticiones en la Reserva

Es importante, que para los ejercicios de fuerza, siempre realicemos series de calentamiento y aproximación. Un ejemplo sería:

1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]

Progresión

Semana 15×575%
Semana 26×480%
Semana 37×385%
Semana 43×390%
Semana 54×295%
Semana 6 (Descarga)10×560%
Semana 7 (TEST)1×1100%

Esquema

  • DÍA 1 
  • DÍA 2
  • DÍA 3
Sentadilla
Press de Banca
Remo 90º
Fondos de pecho con lastre
Sentadilla Frontal
Press Militar
Dominadas con lastre
Zancadas Frontales

Test de RM

La semana 6 realizaremos una descarga, que consiste en reducir el % considerablemente, para afrontar a la semana siguiente el test de RM. Podemos utilizar el mismo procedimiento que vimos para calcular la primera vez la RM.

Suplemento para la Rutina de Fuerza

Una de las opciones que dispones y que pueden beneficiarnos a la hora de ver mejorada nuestra fuerza se trata de la suplementación con Creatina.

En la Guía HSN: Cómo tomar la Creatina se encuentra recopilado todo lo necesario para empezar a tomar creatina.

Rutina de Hipertrofia, Desarrolla tus MúsculosRutina Torso-Pierna Semana 1

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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27 comentarios

  1. Me gusta la progresión planteada. ¿Para cuándo la publicación del siguiente mesociclo? Gracias de antemano

  2. Hola. Te consulto, en mi caso solamente puedo realizar de 6-8 repeticiones de dominadas con mi peso corporal y de 8-12 en fondos de pecho ¿Cómo sería mi progresión con respecto a los pesos en este caso? ¿con cuáles ejercicios se puede reemplazar el buenos días y el puente de glúteos? Gracias.

  3. Hola! Muy bueno el artículo y todos los consejos dados. Me han motivado para iniciar todo el proceso. Sólo tengo dos cuestiones: entiendo cuando dices que los ejercicios los vamos a trabajar en el rango de: 3 series de 10 repeticiones; pero en la tabla de progresión hay otro rango de series y repeticiones, ¿es la que se debería hacer opcionalmente o la que se debería realizar? Por otra parte me gustaría saber qué plan de nutrición es recomendable en esta fase. He visto que en los otros artículos de volumen + full body hablas de ello pero en este no.
    Te puedo informar que mido 191 y actualmente peso 89kg. Llevo entrenando desde Febrero en el gym tras un parón de dos años y es ahora que con este plan quiero establecer una rutina y un plan más estable. Gracias.

    • Hola Floren, en cada semana se especifican los rangos de series y repeticiones. Pero, si has leído el post, el punto de partida que recomiendo es comenzar con la progresión de fuerza. Sobre la dieta, esta debe estar adaptada a tus necesidades subjetivas.

      • Muchas gracias Javier. Otra cosa, imagino que con este programa algo de grasa se perderá como en las rutinas fullbody o no exactamente así? Debería de pasar tras este ciclo al de definición por semanas que estáis publicando?
        Gracias de nuevo. Sigo tus indicaciones y cualquier cosa te pregunto. Saludos.

      • Hola Floren, esto lo va a dictaminar tu cantidad de calorías. No existen, por así decirlo, rutinas que te definan o te den volumen, sino adaptadas al consumo calórico: obviamente, si ingieres menos calorías, tus marcas de fuerza, en cierto modo van a descender, además de no poder aguantar tanto tiempo la alta intensidad de un entrenamiento.

  4. Hola buenas, veo que en cada día solo re realizan de 4 a 5 ejercicios de diferentes músculos. Acostumbrado a hacer un mismo musculo y varios (entorno a 7) ejercicios por día me ha extrañado. ¿Son correctos los datos?
    Gracias de antemano muy buen post.

  5. Tengo dos preguntas: en la semana 6 dice semana de descarga ¿qué significa? y la otra es que también dice que los ejercicios auxiliares los vamos hacer en 3 series de 10-12 repeticiones pero en la progresión planea para todo los ejercicios 5×5 75%. ¿Qué debo hacer ahí? Gracias por su atención y muy buena página.

  6. José Sánchez-Colomer

    Hola Javier, gracias por el post y la propuesta, francamente muy interesante.

    Estoy decidido a hacerlo, completar el mesociclo tal y como lo planteas, pero tengo alguna duda.
    Me llama la atención que se empleen 7 semanas (casi dos meses) en llegar al 95% de RM. Es decir, que pasan casi dos meses hasta que te planteas un nuevo récord personal. Lo digo pq estaba habituado a hacerlo cada dos, tres semanas, aunque el incremento fuera de tan solo 2,5 kg. ¿Es posible acelerarlo, o preferible dejarlo a ese ritmo? ¿A qué se debe esa progresión tan larga en el tiempo?

    Para tu info, tengo 48 años, mido 173 cm y peso 75 kg, con un 14% de grasa corporal. Mi objetivo es ganar tres kilos más en músculo. Llevo entrenado tres años, antes me limitaba a ir al gimnasio.

    • Hola José, los entrenamientos de fuerza se planifican de tal modo, en mesociclos que según el método utilizado, vas a emplear varias semanas. Lo que se busca es acumular trabajo neuromuscular. Te aseguro de que si mantienes este esquema las ganancias serán notorias. No me centraría en objetivos tan concisos, sino más bien en conseguir mejorar el rendimiento (ganar fuerza), para aplicarla más adelante, a post de por supuesto, reducir el % graso. Para ello, la dieta será otro pilar fundamenta.

  7. Hola Javier, muchas gracias por esta rutina y todo el trabajo que hay detrás de estos post, sin duda llevaré a cabo este macrociclo, que tiene muy buena pinta.

    La duda que te planteo es la siguiente. Personalmente vengo de entrenar otras rutinas de fuerza (llevo unos dos años haciendo fuerza y otros dos yendo al gimnasio, quizás no tan “en serio), donde el número de entrenos a la semana era de un día más. No suelo entrenar más de 4 días a la semana fuerza, quizás un 5 día con ejercicos accesorios, o movilidad, core, etc. La pregunta es ¿podría entrenar 1 día más a la semana o crees que nos pasaríamos un poco de volumen? Quizás no realizar un día entero como tal, pero al menos repetir algún básico: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar; con algún accesorio más.

    Muchas gracias de antemano, un saludo!

  8. hola buenos días!, grandísimo aporte, me encanta su distribución, ¿se podría introducir en el día 2 o 3 algún ejercicio mas para pecho para poder ampliar su frencuencia semanal? Gracias!, un saludo!.

  9. Buenas Javier, gracias por este artículo, tengo una duda con respecto al planteamiento de los ejercicios dado que el día 2 planteas 3 básicos y el día 3 solo 1 ¿es correcto? ¿no sería preferible hacer 2 básicos por día?

  10. ¿Qué tal?, un saludo.. Llevo 5 meses entrenando y ya con algún progreso, esta propuesta me ha dejado todavía con más motivación, y estoy más que puesto para poner manos a la obra; sin embargo tengo una enorme preocupación.. en mi gimnasio no hay barras olímpicas! menos banco para press de pecho con excepción de los móviles para la multipower, hay de las barras rectas y z de cuando mucho 60 lb por lado y muchas mancuernas de pesos hasta las 80 lbs. Es un gimnasio enfocado al fitness relax (no hay banco Scott =( ..)con variedad de máquinas para pecho, espalda etc y una sección con varias multipower .. algo de esto servirá? por que aun me queda bastante tiempito para que finalice mi contrato!!

  11. Hola buenas, si no soy capaz de hacer ninguna dominada con lastre, ¿cómo debería hacer el entrenamiento?

    • Hola Javi, en este caso dejaría este ejercicio. No obstante, podrías paralelamente a la rutina implementar la metodología necesaria para ir mejorando en dominadas, tal como se recomienda en este artículo: https://www.hsnstore.com/blog/aprende-hacer-dominadas/ Una vez que seas capaz de realizar un mínimo de dominadas sin lastre, será momento de comenzar con el lastre. Y en este caso, añadir poco peso, como por ejemplo un disco de 2,5 o 5kg.

  12. Buenas Javier. Veo que Martes y Jueves se propone hacer un HIIT. Yo practico Crossfit. ¿Podría hacer Martes y Jueves el Wod y llevar a cabo Lunes, Miércoles y Viernes el entrenamiento de Fuerza que se propone aquí?

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