Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1 | HSN Blog Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1 | HSN Blog
Página Principal / Entrenamiento / Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1

Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1

Continuamos nuestra fase de crecimiento muscular, y ahora es el turno de centrarnos propiamente en el Macrociclo de Hipertrofia, que a su vez lo componen dos estrategias:

  • Rutina Torso-Pierna
  • Rutina Full-Body

¿Qué es una Rutina Torso-Pierna?

Pues tal como su nombre indica, este tipo de rutina va alternando cada día el entrenamiento del tren inferior y el superior, en lugar de centrarse en un mismo grupo muscular, como sería el caso de hacer sólo pecho o espalda.

Existen varias formas de construir este entreno, pero para nuestro caso nos centraremos en Frecuencia 2, tanto al tren inferior como al tren superior

Esto es, vamos a entrenar dos veces a la semana cada grupo de músculos que nos dividen en dos mitades horizontales. Una vez que ya nos hemos testeado y obtenido nuestras marcas de rendimiento (RM), podemos tener una mejor idea de cómo trabajar esta rutina.

Ventajas de la Rutina Torso-Pierna

  • Volumen y Frecuencia bastante óptimas para cada tren.
  • Posibilidad de alternar Periodización Lineal y No Lineal o también conocida como Periodización Ondulante. Es bastante factible implementarlas y adaptarlas, dado el tipo de esquema con el que trabajamos, y en función de diversos aspectos, como nuestro estado de recuperación, o psicológico…
  • Estímulo eficiente
  • Podemos continuar ganando fuerza, a la par que priorizamos la estética
  • Esquema de ejercicios más ameno que una rutina dividida.
  • Se puede dar más énfasis al músculo que necesitemos
  • Nos permite introducir más eficazmente un patrón de ejercicios tipo “Tirón-Empujón”

¿Cuál será la duración de la Rutina Torso-Pierna?

Tal como vimos en la primera entrada, tendrá una duración de 3 semanas. Junto a este artículo se adjunta la primera semana. Las dos próximas entregas de la rutina se corresponden con las semanas venideras.

¿Qué ejercicios se incluyen en la Rutina Torso-Pierna?

Incluiremos los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, y press militar) aunque no será un énfasis tan elevado como en el anterior ciclo de fuerza. Ahora incluiremos más ejercicios de aislamiento, ya que el objetivo ahora es diferente: estamos buscando estética.

Este tipo de rutina pretende ser una continuación del entreno enfocado al rendimiento tal como experimentamos con la fuerza, pero añadiendo un componente de estética en cierto sentido.

Con ello, al principio puede que pasar de un entreno a bajas repeticiones a uno tal como el que nos llevará esta rutina, donde en ocasiones superaremos las 10, nos produzca un agotamiento severo. Todo será cuestión de ir adaptándose.

También abogo más por la realización de ejercicios con el menor uso de máquinas, además de emplear en bastantes ocasiones nuestro propio peso corporal, e incluso añadir algún lastre.

¿Qué técnicas de entrenamiento utilizaremos en la Rutina Torso-Pierna?

Alguna de las siguientes técnicas es muy probable que ya la hayáis utilizado, otras tal vez no. Todas buscan generar nuevos estímulos principalmente mediante la variación y ondualción de la carga con la que trabajemos. También es posible ir reduciendo los tiempos de descanso, o incluso eliminarlos.

En cada semana que correspondan tendremos la oportunidad de ir comprobando, entre otras, estas “formas de entrenar”:

También será bastante relevante el papel de los ejercicios unilaterales, ya que mejoran incluso el aislamiento dentro del mismo músculo, compensa los posibles desequilibrios musculares, incrementa la activación del core… Por ejemplo, un press banca realizado en barra VS press banca 1 mano realizado con mancuernas, son muy distintos, tanto en ejecución como en estímulo, y activación de musculatura indirecta.

Descansos y Descansos Activos

El esquema del punto siguiente muestra la asignación los días de entrenamiento y así como los correspondientes al descanso. En este caso, vemos dos tipos:

  • Descanso
  • Descanso Activo

Con el primero de ellos, nos referimos a no realizar ninguna actividad física, y nos limitaremos a lo sumo a promover la recuperación. Lo único que recomiendo es pasear, o en su caso, realizar una caminata en ayunas sobre 60-90min. ¿Por qué en ayunas? Básicamente porque ahorraremos tiempo (aunque te tengas que levantar antes), te activarás desde el primer momento, y en cierto modo puedes quemar más grasa

Con el descanso activo vamos a realizar un ejercicio de cardio a baja intensidad, durante un tiempo que oscilará entre 30-45min. Entre mis favoritos:

  • Máquina de Remo
  • Bicicleta estática o para el que disponga Assault Bike

HIIT

Para el último día de la semana vamos a realizar un Entrenamiento de Alta Intensidad Interválica o HIIT. Este tipo de ejercicio consta de 3 fases:

  1. Calentamiento, de una duración de 5-10min.
  2. Trabajo Efectivo, de una duración como máximo de 20min.
  3. Vuelta a la Calma = 1

En la primera parte, lo que pretendemos es mejorar el riego sanguíneo hacia la periferia y preparar al cuerpo por el trabajo intenso que viene a continuación. La “Vuelta a la Calma” nos sirve para estabilizar y potenciar la excreción de lactato…

Los ejercicios de hiit que podemos incluir son varios, y os dejo a vuestra elección los mismos.

Acerca de la Rutina

La duración, contando el calentamiento, y manteniendo los tiempos de descanso entre series, y así como no tardar excesivamente en cambiar de uno a otro, no nos debería llevar mucho más de 1 hora.

Con respecto a los pesos, en algunos casos indicaré el porcentaje sobre el máximo correspondiente, y en otras ocasiones, colocaré un peso que a mi parecer será bastante factible. En tal caso, siempre nos regimos por la premisa de completar el número de repeticiones con fallo-2

Antes de comenzar la rutina cada día es recomendable realizar un calentamiento y entrada en calor de unos 5-10min (Elíptica, Bicicleta, Remo…), además de recomendar, en primer lugar, unos 10-15min de movilidad. Aunque puede resultar algo tedioso, a medio plazo los beneficios son exponenciales, y más si luego en otro momento del día se continua con demás estiramientos. Esto también pertenece al entrenamiento.

La nomenclatura empleada será bastante clara, y en algunos casos añadiré las anotaciones correspondientes.

Un ejemplo:

Press Banca::4 series – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]

Explicación: vamos a realizar 4 series de Press Banca, con un descanso entre ellas de 90-120s. En la lista se especifican el número de repeticiones con la carga empleada (+Kg es simplemente añadir esa cantidad de peso al anterior).

Suplementación para la Rutina de Hipertrofia

Bajo mi punto de vista, podemos continuar con la toma de Creatina, que ya comenzamos en el anterior ciclo de fuerza. En estas semanas, dado que el trabajo puede ser más denso que en las anteriores, y haremos mayor hincapié sobre el sustrato glucolítico, si se considera oportuno añadiría un intraentrenamiento:

1 dosificador de Evocarbs por cada 500ml de agua

Evocarbs
Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
COMPRAR

Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 1

Día 1Torso
Día 2Pierna
Día 3Descanso
Día 4Torso
Día 5Pierna
Día 6Descanso Activo
Día 7Cardio::HIIT

Rutina de Hipertrofia Semana 1

Siguiente Prev
Día 1::Torso
1) Press Banca::4 series – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Remo 90º::6 series de 6 reps – 90s

  • A partir de un peso que nos permita hacer 12reps, vamos añadiendo en cada nueva serie +10kg
3) Push Press::4 series – 90s

  • 8x[60% del Press Militar]
  • 6x[+10kg]
  • 6x[+10kg]
  • 4x[+10kg]
4) Aperturas con Mancuernas::3 series – 90s

  • 15x[20+20kg]
  • 12x[24+24kg]
  • 10x[28+28kg]
5) Pullover::4 series – 90s

  • 15x[30kg]
  • 10x[36kg]
  • 10x[38kg]
  • 8x[40kg]
6) SuperSerie::3 series – 60s

  • 12x Curl de Bíceps + 12x Press Francés, utilizamos [Barra Z + 20kg]
Día 2::Pierna
1) Extensión de Cuádriceps Unilateral::5 series – 60s

  • 15x[25kg]
  • 12x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • 10x[40kg]
  • Doble Ascendente (cada pierna) -> 6x[45kg] + 15x[20kg]
2) Prensa::5 series – 2min

  • 20x[100kg]
  • 18x[120kg]
  • 15x[150kg]
  • 12x[180kg]
  • 10x[200kg]
3) Peso Muerto Rumano Piernas Rígidas 1 Mano::4 series – 2min

  • 15x[20kg]
  • 12x[24kg]
  • 10x[28kg]
  • 8x[32kg]
4) Glute Bridge::3 series – 60s

  • 10x[100kg]
  • 10x[120kg]
  • 10x[140kg]
5) Abdomen::Giros de Full Contact::3 series de 10 reps [20kg] – 60s
Día 3::Torso
1) Dominadas con lastre::5 series – 2min

  • 8x[30%]
  • 8x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • Sin lastre -> al fallo
2) Fondos de Pecho con lastre::5 series – 2min

  • 15x[30%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • Sin lastre -> al fallo
3) Press Banca Unilateral::4 series – 90s

  • 10x[24kg]
  • 10x[26kg]
  • 10x[28kg]
  • 10x[30kg]
4) Remo 1 Mano Unilateral::4 series – 90s

  • 12x[32kg]
  • 12x[36kg]
  • 10x[40kg]
  • 8x[42kg]
5) Myo-Reps::Curl de Bíceps Barra Z
Día 4::Pierna
1) Sentadilla Frontal::4 series – 120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Zancada Inversa con Barra::3 series – 120s

  • 12x[40kg]
  • 12x[50kg]
  • 10x[60kg]
  • 10x[60kg]

(1x=ambas piernas)

3) Goblet Squat con Mancuerna::5 series de 25 reps [25kg] – 60s
4) Elevación de Gemelo con Barra::5 series de 20 reps [150kg] – 60s
5) Abdomen::Ab Rollout::3 series de 12 reps – 45s
Siguiente Prev
Rutina de Hipertrofia, Mesociclo de FuerzaRutina Torso-Pierna Semana 2

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

Prueba También

El Deporte en las Personas con Discapacidad Intelectual

Índice1 Definición de Discapacidad Intelectual2 Discapacidad Intelectual y Deporte3 Acceso al Deporte para Todos4 Deporte …

16 comentarios

  1. Hola Javi, ¿este rutina es apta para principiantes? Lo pregunto ya que se usan técnicas avanzadas como las myo-reps o superseries.

  2. Hola Javi, tengo una pequeña duda con los pesos. Por ejemplo: En el ejercicio de press banca empezamos con 15repsx50%. La duda es la siguiente: Si yo de press banca tengo 1RM de 100kg. He de empezar con 15repsx50kg, o bien tengo que hacer el 50% de 15RM?. Gracias de antemano, un saludo.

    • Hola Miquel, en este caso me refiero a que emplees tu 50% de la RM, es decir, 50kg si tienes 100kg en RM. Un saludo.

      • Hola Javi. Por seguir con el ejemplo de Miguel, si en su primera serie de press banca hace 15 reps x 50 kg, en las siguientes tendría que hacer:
        a) ¿12×60; 10×70; 8×80?
        b) ¿12-60; 10×60; 8×60?

        (Mi duda es si se suman 10kg a la anterior o a la primera).

        Un saludo.

      • Hola Gonzalo, tal como se indica en el ejercicio:
        15x[50%]
        12x[+10kg] <- se suman 10kg al 50% de la primera serie. 10x[+10kg] 8x[+10kg]

  3. Hola Javi, gracias por la rutina. Mi duda es si puedo seguir el esquema de la semana 1 durante unos 2-3 meses, con su semana de descanso. Quiero mejorar el volumen en pierna (fuerza ya tengo), pero no sé si este esquema me sirve o está pensado para realizar el macrociclo al completo. Muchas gracias

    • Hola Javier, yo te recomiendo que realices las 3 semanas de torso-pierna seguidas de las 3 semanas de full body. Un saludo.

      • Pues la tendré que probar, gracias! Aparte, ¿me recomendarías alguna rutina parecida que sea “estable”? Es decir, estar un par de meses entrenando lo mismo, para hipertrofia pero no “weider”. Un saludo

      • Haz estas 6 semanas, para más adelante volver a introducir un mesociclo de fuerza.

      • De acuerdo gracias por los consejos

  4. Hola!
    Myo-Reps con barra z para bíceps, ¿cómo sería? No lo he hecho nunca.
    Gracias!

  5. Jose Sánchez-Colomer

    Buenos días.
    ¿Tenéis un excell para esta rutina, para calcular los porcentajes?

    Gracias!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones