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Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 3

Última semana de la rutina Torso-Pierna (primer microciclo) de la Rutina de Hipertrofia

Las próximas semanas nos acaparará la rutina de cuerpo completo o Full-Body, reduciéndose la frecuencia de entrenamiento a 3 días. De momento, en la presente, mantenemos nuestro patrón de F2 tanto para tren superior como inferior.

Como siempre, vamos a añadir ciertas novedades a la rutina, que nos permitan seguir progresando!

Beneficios Ejercicios Unilaterales

Entrenar de manera unilateral, es decir, realizar un determinado ejercicio utilizando exclusivamente la mitad del grupo muscular implicado, presenta una serie de beneficios como deportistas, y en concreto, como “constructores musculares”. Mayormente vamos a utilizar mancuernas sustituyendo al ejercicio propiamente con barra.

Un claro ejemplo: Press Banca con Mancuernas 1 Mano VS Press Banca con Barra.

De este modo, existen una amplia variedad de ejercicios que podemos implementar de esta manera:

  • Press 1 Mano
  • Remo 1 Mano
  • Sentadillas
  • Peso Muerto
  • Dominadas
  • Flexiones

Ademas, podemos utilizar cualquier elemento que nos soporte esta funcionalidad: barra, mancuerna, pesa rusa, poleas, bandas, nuestro propio peso corporal…

Flexiones a 1 Mano

¿Por qué entrenar de modo Unilateral?

En nuestra rutina de hipertrofia no está reñido incorporar cualquier estrategia que sume y continue con nuestro desarrollo. El hecho de añadir ejercicios y movimientos unilaterales posee una serie de beneficios que no debemos desaprovechar, aun teniendo en mente nuestro principal objetivo: ganar masa muscular.

  • Fortalecimiento de la zona media o “core”
  • Corregir desequilibrios musculares y debilidades musculares
  • Mejorar la activación muscular
  • Reducir lesiones
  • Potenciar el trabajo de aislamiento
  • Posible solución al estancamiento

Una de las primeras sensaciones que ocurre al entrenar unilateralmente (como ocurriría con un press a 1 mano) es la activación de la zona media, de modo que estaremos entrenando de manera indirecta la musculatura estabilizadora.

Cualquiera de nosotros presentamos, en mayor o menor grado, imbalances musculares, los cuales no se suelen detectar entrenando de manera “bilateral”, y que nuestro propio cuerpo ya se encarga de corregir o compensar. Pero esta proceso, a la larga, puede suponer aumentar el riesgo de lesión o bien que el patrón de movimiento no sea el correcto. Añadir a nuestra rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia estos movimientos puede significar solventar dicho problema.

Otro beneficio un poco diferente de los anteriores, es la transferencia a los movimientos que realizamos durante nuestra vida cotidiana, donde en muchos casos, tenemos que cargar o empujar a una mano

Cambiar Agarres y Ángulos de Ejercicios

Otro aspecto importante, y que junto a el entrenamiento unilateral, me gusta introducir en cualquier tipo de rutina, se trata de variar tanto el agarre, bien con barra, mancuerna o si lo aplicamos a dominadas, por ejemplo, como el ángulo del ejercicio.

¿Por qué cambiar agarres y ángulos de los ejercicios? Pues por la sencilla razón de aplicar un nuevo estímulo, y que por supuesto, un vez más, contribuya a continuar con nuestra progresión y desarrollo muscular.

En ciertos casos, como puede ser un Peso Muerto pesado o a multi reps, casi estamos obligados a utilizar, en este caso concreto, un agarre mixto, debido a que el factor limitante en dicho ejercicio no procede del mismo en sí, sino de nuestra fuerza de agarre.

Tip -> necesidad de entrenar la fuerza de agarre  😉

En otros casos, el argumento se puede deber a reducir el riesgo de lesión o evitar la sobrecarga de una articulación. La más próxima que se nos viene a la cabeza es la del hombro, y con ello, utilizar un agarre neutro en dominadas, a fin de evitar pinzamientos.

Remo con Mancuernas Agarre Inverso

Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 3

Día 1 Torso
Día 2 Pierna
Día 3 Descanso
Día 4 Torso
Día 5 Pierna
Día 6 Descanso Activo
Día 7 Cardio::HIIT

Rutina de Hipertrofia Semana 3

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Día 1::Torso
1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 60s
2) Press Banca::a+b

  • a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
  • b) Power SuperSet::5 series – 2min
  • 3x Press Banca [90%] + 6x Dominadas Supinas en L
3) Remo 45º Agarre Inverso::5 series – 60s

  • 15x [50kg]
  • 12x [60kg]
  • 10x [70kg]
  • 8x [80kg]
  • 6x [90kg]
4) SuperSerie::6 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas

  • Series impares -> 10/10x Press Banca con Mancuerna agarre neutro [30kg]
  • Series pares -> 10/10x Remo con Mancuerna [40kg]
5) Completar 100x Fondos de Pecho -> de 10en10 – 60s (hacemos los fondos, seguido el curl, y descansamos)

  • *entre rondas -> 10x Curl con Barra Z [barra Z + 20kg]
Día 2::Pierna
1) Activación::Sentadillas con salto::5×10 – 60s
2) Sentadilla Frontal::a+b

  • a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
  • b) Power SuperSet::5 series – 2min
  • 3x Sentadilla Frontal [90%] + 6/6x Zancada inversa con mancuernas [30+30kg]
3) Peso Muerto Piernas Rígidas::5 series – 90s

  • 15x [50% del Peso Muerto]
  • 15x [+10kg]
  • 15x [+10kg]
  • 12x [+10kg]
  • 10x [+10kg]
4) Elevación de Gemelo con barra::3 rondas – 90s

  • 10x Elevaciones con pies mirando hacia afuera (45º) + 10x Elevaciones con pies mirando hacia el frente + 10x Elevaciones con pies mirando hacia adentro [100/120kg]
5) Curl Nórdico::3 series de 15 reps – 60s
6) Abdomen::Plancha Isométrica con lastre [disco 20kg] – Acumular 3min (cada vez que descansemos, paramos el crono., y lo reanudamos en el momento que volvamos otra vez; así hasta completar los 3min.)
Día 3::Torso
1) Activación::Flexiones con palmada::5×5 – 30s
2) Press Militar::a+b

  • a) Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s
  • b) Power SuperSet::5 series – 2min
  • 3x Press Militar [90%] + 6x Dominadas al Pecho
3) Remo T::5 series – 90s

  • 15x[50kg]
  • 12x[60kg]
  • 10x[70kg]
  • 8x[80kg]
  • 6x[90kg]
4) Trapecios por detrás de la espalda::4 series de 10 reps [80kg] – 75″
5) SuperSerie::3 rondas – 60s

  • 10x Elevaciones Frontales con mancuernas [14+14kg] + 10x Elevaciones Laterales con mancuernas [10+10kg]
6) SuperSerie::3 rondas – 60s

  • 10x Curl Martillo [20+20kg] + 15x Fondos de Tríceps
Día 4::Pierna
1) Activación::Completar 30x Zancadas (por pierna)
2) Prensa::3 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas

  • Rondas impares -> 15x Pies Posición Amplia [130kg]
  • Rondas pares -> 15x Pies Posición Estrecha [150kg]
3) SuperSerie::3 rondas – 90s

  • 12x Sentadilla Sumo [60% Sentadilla] + 12x Buenos Días [50kg]
4) SuperSerie::3 rondas – 90s

  • 10/10x Zancada Inversa [40% Sentadilla] + 10x Peso Muerto Rumano con Mancuernas [30+30kg]
5) SuperSerie::3 rondas – 90s

  • 15x Extensión de Cuádriceps [50kg] + 15x Curl Femoral [30kg]
6) Myo-Reps::Elevación de Gemelo sentado
7) Abdomen::Ab Rollout::4 series de 15 reps – 45s
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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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4 comentarios

  1. Buenas, no entiendo por ejemplo en el día 1 la parte en la que dice: press banca: a + b…. no entiendo cómo realizar esta parte. Un saludo.

    • Hola Javier, este tipo de nomenclatura ha sido explicada con anterioridad durante el transcurso de la guía. Su explicación es fácil: primero haz a) y luego pasa a b). La primera parte (“Vamos a realizar series de 5 repeticiones con el 40-50-60-70-80% – 90s”) se corresponde con series de aproximación, donde iremos haciendo series de 5 repeticiones con el 40% de nuestro máxima, seguido del 50% en la siguiente serie… hasta el 80%; cada serie tendrá un descanso de 90 segundos.

  2. Buenos días, no entiendo cómo se debe realizar el ejercicio 4, si debe ser encadenando el press banca con el remo y en tal caso por qué especifica series pares e impares con el 10/10. Un saludo. Gracias de antemano.

    • Hola César, si te refieres a este ejercicio:

      4) SuperSerie::6 rondas – 60s entre series, 90s entre rondas
      Series impares -> 10/10x Press Banca con Mancuerna agarre neutro [30kg]
      Series pares -> 10/10x Remo con Mancuerna [40kg]

      La explicación es:
      -Son 6 rondas, y tal como se indica, según la serie, se hace remo o press (series 1-3-5 haremos press, y 2-4-6 remo)
      -10/10x -> significa ambos lados (el press banca en este caso se realiza unilateralmente)
      -Los descansos serían de 60s entre series (haces la serie de press – descansas 60s – serie de remo) y luego 90s para volver a repetir

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