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Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1

Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1

Continuamos nuestra fase de crecimiento muscular, y ahora es el turno de centrarnos propiamente en el Macrociclo de Hipertrofia, que a su vez lo componen dos estrategias:

  • Rutina Torso-Pierna
  • Rutina Full-Body

¿Qué es una Rutina Torso-Pierna?

Pues tal como su nombre indica, este tipo de rutina va alternando cada día el entrenamiento del tren inferior y el superior, en lugar de centrarse en un mismo grupo muscular, como sería el caso de hacer sólo pecho o espalda.

Existen varias formas de construir este entreno, pero para nuestro caso nos centraremos en Frecuencia 2, tanto al tren inferior como al tren superior

Esto es, vamos a entrenar dos veces a la semana cada grupo de músculos que nos dividen en dos mitades horizontales. Una vez que ya nos hemos testeado y obtenido nuestras marcas de rendimiento (RM), podemos tener una mejor idea de cómo trabajar esta rutina.

Ventajas de la Rutina Torso-Pierna

  • Volumen y Frecuencia bastante óptimas para cada tren.
  • Posibilidad de alternar Periodización Lineal y No Lineal o también conocida como Periodización Ondulante. Es bastante factible implementarlas y adaptarlas, dado el tipo de esquema con el que trabajamos, y en función de diversos aspectos, como nuestro estado de recuperación, o psicológico…
  • Estímulo eficiente
  • Podemos continuar ganando fuerza, a la par que priorizamos la estética
  • Esquema de ejercicios más ameno que una rutina dividida.
  • Se puede dar más énfasis al músculo que necesitemos
  • Nos permite introducir más eficazmente un patrón de ejercicios tipo «Tirón-Empujón»

¿Cuál será la duración de la Rutina Torso-Pierna?

Tal como vimos en la primera entrada, tendrá una duración de 3 semanas. Junto a este artículo se adjunta la primera semana. Las dos próximas entregas de la rutina se corresponden con las semanas venideras.

¿Qué ejercicios se incluyen en la Rutina Torso-Pierna?

Incluiremos los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, y press militar) aunque no será un énfasis tan elevado como en el anterior ciclo de fuerza. Ahora incluiremos más ejercicios de aislamiento, ya que el objetivo ahora es diferente: estamos buscando estética.

Este tipo de rutina pretende ser una continuación del entreno enfocado al rendimiento tal como experimentamos con la fuerza, pero añadiendo un componente de estética en cierto sentido.

Con ello, al principio puede que pasar de un entreno a bajas repeticiones a uno tal como el que nos llevará esta rutina, donde en ocasiones superaremos las 10, nos produzca un agotamiento severo. Todo será cuestión de ir adaptándose.

También abogo más por la realización de ejercicios con el menor uso de máquinas, además de emplear en bastantes ocasiones nuestro propio peso corporal, e incluso añadir algún lastre.

¿Qué técnicas de entrenamiento utilizaremos en la Rutina Torso-Pierna?

Alguna de las siguientes técnicas es muy probable que ya la hayáis utilizado, otras tal vez no. Todas buscan generar nuevos estímulos principalmente mediante la variación y ondualción de la carga con la que trabajemos. También es posible ir reduciendo los tiempos de descanso, o incluso eliminarlos.

En cada semana que correspondan tendremos la oportunidad de ir comprobando, entre otras, estas «formas de entrenar»:

También será bastante relevante el papel de los ejercicios unilaterales, ya que mejoran incluso el aislamiento dentro del mismo músculo, compensa los posibles desequilibrios musculares, incrementa la activación del core… Por ejemplo, un press banca realizado en barra VS press banca 1 mano realizado con mancuernas, son muy distintos, tanto en ejecución como en estímulo, y activación de musculatura indirecta.

Descansos y Descansos Activos

El esquema del punto siguiente muestra la asignación los días de entrenamiento y así como los correspondientes al descanso. En este caso, vemos dos tipos:

  • Descanso
  • Descanso Activo

Con el primero de ellos, nos referimos a no realizar ninguna actividad física, y nos limitaremos a lo sumo a promover la recuperación. Lo único que recomiendo es pasear, o en su caso, realizar una caminata en ayunas sobre 60-90min. ¿Por qué en ayunas? Básicamente porque ahorraremos tiempo (aunque te tengas que levantar antes), te activarás desde el primer momento, y en cierto modo puedes quemar más grasa

Con el descanso activo vamos a realizar un ejercicio de cardio a baja intensidad, durante un tiempo que oscilará entre 30-45min. Entre mis favoritos:

  • Máquina de Remo
  • Bicicleta estática o para el que disponga Assault Bike

HIIT

Para el último día de la semana vamos a realizar un Entrenamiento de Alta Intensidad Interválica o HIIT. Este tipo de ejercicio consta de 3 fases:

  1. Calentamiento, de una duración de 5-10min.
  2. Trabajo Efectivo, de una duración como máximo de 20min.
  3. Vuelta a la Calma = 1

En la primera parte, lo que pretendemos es mejorar el riego sanguíneo hacia la periferia y preparar al cuerpo por el trabajo intenso que viene a continuación. La «Vuelta a la Calma» nos sirve para estabilizar y potenciar la excreción de lactato…

Los ejercicios de hiit que podemos incluir son varios, y os dejo a vuestra elección los mismos.

Acerca de la Rutina

La duración, contando el calentamiento, y manteniendo los tiempos de descanso entre series, y así como no tardar excesivamente en cambiar de uno a otro, no nos debería llevar mucho más de 1 hora.

Con respecto a los pesos, en algunos casos indicaré el porcentaje sobre el máximo correspondiente, y en otras ocasiones, colocaré un peso que a mi parecer será bastante factible. En tal caso, siempre nos regimos por la premisa de completar el número de repeticiones con fallo-2

Antes de comenzar la rutina cada día es recomendable realizar un calentamiento y entrada en calor de unos 5-10min (Elíptica, Bicicleta, Remo…), además de recomendar, en primer lugar, unos 10-15min de movilidad. Aunque puede resultar algo tedioso, a medio plazo los beneficios son exponenciales, y más si luego en otro momento del día se continua con demás estiramientos. Esto también pertenece al entrenamiento.

La nomenclatura empleada será bastante clara, y en algunos casos añadiré las anotaciones correspondientes.

Un ejemplo:

Press Banca::4 series – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]

Explicación: vamos a realizar 4 series de Press Banca, con un descanso entre ellas de 90-120s. En la lista se especifican el número de repeticiones con la carga empleada (+Kg es simplemente añadir esa cantidad de peso al anterior).

Suplementación para la Rutina de Hipertrofia

Bajo mi punto de vista, podemos continuar con la toma de Creatina, que ya comenzamos en el anterior ciclo de fuerza. En estas semanas, dado que el trabajo puede ser más denso que en las anteriores, y haremos mayor hincapié sobre el sustrato glucolítico, si se considera oportuno añadiría un intraentrenamiento:

1 dosificador de Evocarbs por cada 500ml de agua

Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 1

Día 1Torso
Día 2Pierna
Día 3Descanso
Día 4Torso
Día 5Pierna
Día 6Descanso Activo
Día 7Cardio::HIIT

Rutina de Hipertrofia Semana 1

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Día 1::Torso
1) Press Banca::4 series – 90-120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Remo 90º::6 series de 6 reps – 90s
  • A partir de un peso que nos permita hacer 12reps, vamos añadiendo en cada nueva serie +10kg
3) Push Press::4 series – 90s
  • 8x[60% del Press Militar]
  • 6x[+10kg]
  • 6x[+10kg]
  • 4x[+10kg]
4) Aperturas con Mancuernas::3 series – 90s
  • 15x[20+20kg]
  • 12x[24+24kg]
  • 10x[28+28kg]
5) Pullover::4 series – 90s
  • 15x[30kg]
  • 10x[36kg]
  • 10x[38kg]
  • 8x[40kg]
6) SuperSerie::3 series – 60s
  • 12x Curl de Bíceps + 12x Press Francés, utilizamos [Barra Z + 20kg]
Día 2::Pierna
1) Extensión de Cuádriceps Unilateral::5 series – 60s
  • 15x[25kg]
  • 12x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • 10x[40kg]
  • Doble Ascendente (cada pierna) -> 6x[45kg] + 15x[20kg]
2) Prensa::5 series – 2min
  • 20x[100kg]
  • 18x[120kg]
  • 15x[150kg]
  • 12x[180kg]
  • 10x[200kg]
3) Peso Muerto Rumano Piernas Rígidas 1 Mano::4 series – 2min
  • 15x[20kg]
  • 12x[24kg]
  • 10x[28kg]
  • 8x[32kg]
4) Glute Bridge::3 series – 60s
  • 10x[100kg]
  • 10x[120kg]
  • 10x[140kg]
5) Abdomen::Giros de Full Contact::3 series de 10 reps [20kg] – 60s
Día 3::Torso
1) Dominadas con lastre::5 series – 2min
  • 8x[30%]
  • 8x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • Sin lastre -> al fallo
2) Fondos de Pecho con lastre::5 series – 2min
  • 15x[30%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • Sin lastre -> al fallo
3) Press Banca Unilateral::4 series – 90s
  • 10x[24kg]
  • 10x[26kg]
  • 10x[28kg]
  • 10x[30kg]
4) Remo 1 Mano Unilateral::4 series – 90s
  • 12x[32kg]
  • 12x[36kg]
  • 10x[40kg]
  • 8x[42kg]
5) Myo-Reps::Curl de Bíceps Barra Z
Día 4::Pierna
1) Sentadilla Frontal::4 series – 120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Zancada Inversa con Barra::3 series – 120s
  • 12x[40kg]
  • 12x[50kg]
  • 10x[60kg]
  • 10x[60kg]

(1x=ambas piernas)

3) Goblet Squat con Mancuerna::5 series de 25 reps [25kg] – 60s
4) Elevación de Gemelo con Barra::5 series de 20 reps [150kg] – 60s
5) Abdomen::Ab Rollout::3 series de 12 reps – 45s
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Rutina de Hipertrofia, Mesociclo de FuerzaRutina Torso-Pierna Semana 2
Valoración Rutina de Hipertrofia Semana 1

Volumen de entrenamiento - 100%

Frecuencia de entrenamiento - 100%

HIIT - 100%

Suplementación con creatina - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
66 comentarios
  1. ¿Podría hacer así la rutina?:
    Día 1 Torso + Cardio 20′
    Dia 2 Pierna
    Día 3 Descanso Activo ( correr 30 ‘ y Abdomen)
    Día 4 Torso
    Día 5 Pierna + Cardio 20’
    Y otra duda: ¿se podría añadir unas planchas en los días de torso y en días de piernas unas sentadillas?
    Gracias de antemano

  2. Hola saludos. Quería preguntar por qué recomiendas que la duración de esta rutina sea de 3 semanas. Desde que cambié de rutina tipo weider a torso/pierna, he visto una mejora significativa en ganancia de fuerza e hipertrofia. Ya llevo cinco meses entrenando bajo este esquema. ¿Qué me pudieras recomendar, continuo o cambio de rutina? De antemano, muchas gracias.

  3. Hola, ¿qué significa myo-res? No dice cuántas repeticiones hacer! En la semana 1 (día 2 de torso). Gracias!

  4. Buenas tardes, voy a iniciar la semana 1 de torso-pierna y me asalta la duda del último ejercicio del primer día:

    SuperSerie::3 series – 60s
    12x Curl de Bíceps + 12x Press Francés, utilizamos [Barra Z + 20kg]

    ¿Quiere decir que tanto para el curl de bíceps como para el press frances usemos la barra Z, y que en el press francés añadamos 20 kilos más que para el curl de bíceps?

    Un saludo y gracias

  5. Buenas soy de Costa Rica, y en mi país se usan libras y veo que en la rutina los pesos son en kg. Se me hace muy pesado y no puedo llegar a las reps dichas, ¿qué puedo hacer?

  6. Buesno días, ¿qué significa esto?
    15x[20+20kg]
    12x[24+24kg]
    10x[28+28kg]

    • Hola, son las 3 series del ejercicio, donde:
      1 serie -> 15 repeticiones con mancuernas de 20kg
      2 serie -> 12 repeticiones con mancuernas de 24kg
      3 serie -> 10 repeticiones con mancuernas de 28kg

  7. Hola Javier, te comento, he estado durante 3 meses y medio al menos con la Rutina Fullbody para principiantes tal y como recomiendas a la hora de empezar a hipertrofiar, y resulta que ha llegado el punto en el que me es floja y fácil, por lo que me he pasado a ésta a Torso-Pierna, pero ésta última me resulta muy difícil y demasiado exigente, ¿qué hago entonces?

    • Hola, ¿qué pesos utilizas? ¿en qué te parece exigente?

      • Perdona por no contestar antes. Pues lo veo exigente cuando llego a las superseries, es en plan que no llego… como si me supusiera una maratón, los 4 ejercicios vale…exigente..pero bien…el 5 ya pufff…y el 6 superseries como que no llego del cansancio…fatiga..y sobre todo eso..que no completo la superserie, ya sea porque llevo ya mucha fatiga o por falta de fuerza; por ejemplo es que no llego ni al peso que me corresponde(ya he probado en bajarme de peso, no sea que fuera exceso de éste) pero es que no llego por todo…fatiga de la rutina en sí…el musculo en la superserie antes de empezar la segunda serie de la superserie me falla…ya apenas tengo fuerza….si ya en el 5 ejercicio llego con muchísima dificultad, imagínate en la superserie, termino realizando 3 series, sin ser superserie en el 6 ejercicio y para casa… de ahí que diga… ¿no será que es muy exigente?

      • Bueno, en tal caso, opta por no superseriar…

      • Hola! Quisiera saber si la rutina se puede hacer en biseries, triseries, o algo parecido, o si simplemente debemos hacerlo ejercicio por ejercicio.

      • Hola, la rutina está especificada cómo realizarse. Si quieres añadir estas estrategias de entrenamiento, ya sería otra rutina…

  8. Saludos, Javier. Quería empezar el año con los mesociclos, así que mi duda es si la intensidad del entrenamiento, o la planificación semanal están reñidas con cardio de 30 minutos que hago por costumbre al final del entreno. ¡Gracias!

  9. Hola muy buenas Javi, echando un vistazo por la web voy a probar esta rutina, ¿cómo ves que use como suplemento pre y post Anabolic Masster de Amix?

  10. Hola amigo, ¿esta rutina es buena para ectomorfos? ¿da buenos resultados para estas personas? También quería consultarte si se puede realizar durante un mes aumentando el peso progresivamente por semana.

    • Hola, es un sistema de entrenamiento totalmente factible para este tipo personas. Obviamente, tu alimentación también cobrará un papel relevante. Puedes aumentar la carga conforme avanzan las semanas. Un saludo.

      • Saludos Javi, después de haber adelgazado 30kg me propongo hacer volumen para cambiar mi composición corporal, por ello pretendía seguir está rutina. ¿Deduzco por el planteamiento que no renuncias al cardio en esta etapa?

      • Hola, soy partidario de mantener el cardio en cualquier etapa. Un saludo.

  11. Gastón Fitt

    Buenas tardes, una consulta en cuanto a :
    2) Zancada Inversa con Barra::3 series – 120s
    ¿Serían 12 repeticiones con cada pierna?, es decir, 24 en una serie?

  12. Hola Javier, ¿puedes indicarme como se hace el peso muerto rumano con piernas rígidas a una mano? Gracias.

  13. José Miguel

    ¿Lo de +10 kilos será orientativo, no? Si, por ejemplo, en el push press empezamos con 30 kilos, ¿supondría aumentar más de un 100%?. ¿Es esto correcto?

    • Hola, siempre es orientativo. Obviamente, no vas a poder mover más de tu 100%, por tanto, previamente habrá que ajustar y definir los pesos, y si es necesario un paso menor en lugar de 10kg. Un saludo.

  14. Hola Javi, me gustaría saber cómo has calculado los pesos para los ejercicios de pierna del segundo día de la primera semana Torso pierna, sesión de pierna. En mi circunstancia, parecen pesos elevados y me gustaría adaptarlos a los pesos que yo estoy moviendo en la actualidad. Gracias de antemano por la aclaración. Un cordial saludo.

  15. Jose Sánchez-Colomer

    Hola Javier, aquí estoy de nuevo. Sigo tu consejo, me voy a meter con los 4 mesociclos anuales. Además, las referencias de pesos que das me vienen como anillo al dedo, son con los que me muevo. Estuve dudando si intentar el BPT pero, sinceramente, creo que es muy exigente para mi (me jode usar este argumento, pero es que tengo ya 48 años). De cualquier forma, por objetivo y sistema de entreno, por funcionalidad y búsqueda de resultados ¿me podrías decir cuáles son las principales diferencias que ves tú? ¿En función de qué recomendarías uno u otro (los mesociclos de fuerza e hipertrofia frente al BPT)?

    Por otro lado me gustaría saber qué planteamiento de dieta propones: hipercalórica, hipocalórica, normocalórica, los protocolos de Sergio Espinar…

    Y finalmente (gracias por tu paciencia) una recomendación de suplemetación a lo largo del día. Actualmente yo estoy así en el perientreno:

    -Preentreno: batido proteínas (ISOPRIME CFM)
    -Intraentreno: BCAAs + CLUSTER DEXTRIN + Peptopro
    -Postentreno: batido proteínas (ISOPRIME CFM) + creatina + Maltodextrina

    Cualquier orientación/recomendación será bienvenida. Como si me quieres contar la suplementación que usas tú, por tenerla como referencia.

    Muchas gracias por todo.

    • Hola de nuevo, sobre lo que comentas del BPT, todo es probar y, por supuesto, adaptar/ajustar. Mi recomendación sería que probaras las 3 primeras semanas del BPT. Si notas que aun reduciendo algunas determinadas características (aumentar descanso, bajar pesos…) no llegas, pues entonces, pasaría a lo que te comenté respecto a la planificación.

      Dentro del BPT, desde la semana 4 a la 11 se realiza una progresión de fuerza, unida por supuesto, al acondicionamiento metabólico. Esta sería la principal diferencia que encuentras.

      Sobre la edad, tu mismo te has respondido… tengo amigos que te superan en edad y lo practican desde hace tiempo..

      Sobre tu suplementación, bajo mi punto de vista, me quedaría sólo con el Intra-entreno. El resto, comidas sólidas (la comida «pre» realizado entorno a 1,5-2h previas). El batido de proteínas lo puedes usar como fuente de proteínas, e incluirla, por ejemplo, en el desayuno (porridge de avena con proteínas y frutos secos – como sugerencia). Y por supuesto, que esté dentro de tus requerimientos proteicos.

      También añadiría creatina. La puedes tomar, a razón de 1g por cada 10kg de peso corporal, con cualquier comida que hagas del día, ya que actúa por saturación celular.

      Un saludo.

      • Jose Sánchez-Colomer

        Gracias de nuevo. Y ok, voy a probar como tú dices. Ya te contaré.

      • Jose Sánchez-Colomer

        Una última cosa. Te preguntaba también por el planteamiento de dieta, me gustaría saber qué planteamiento de dieta propones: hipercalórica, hipocalórica, normocalórica, los protocolos de Sergio Espinar…

        Gracias!

      • Esto irá en función de tu objetivo: aumentar masa muscular, perder grasa o mantenimiento.

  16. José Sánchez-Colomer

    Buenos días Javier.

    Estoy configurando un plan de entrenamiento para todo el año, desde septiembre de 2018 a julio de 2019. Tengo claro que el primer mes es de adaptación (llevo todo agosto sin mover un dedo, de vacaciones con la familia), pero luego me surgen dudas.

    Por ejemplo, creo que lo adecuado es empezar con un entrenamiento de fuerza de dos meses (sep-oct). Después meterme con hipertrofia, pero aquí es donde no tengo claro lo que debe durar. Si sigo tu planteamiento serían 6 semanas, acabaría en diciembre. ¿Y qué hacer el resto del año?

    Por concluir, ¿cual sería el planteamiento más correcto para un plan anual, cómo sería la distribución ideal (aproximadamente) de los tipos de entrenamiento a lo largo del año?

  17. Hola, en muchos ejercicios como en el glute bridge pone un peso, por ejemplo 100kg, pero, ¿qué hacemos si no podemos levantar ese peso?¿Podrías indicar un porcentaje de nuestra RM?

    Muchas gracias por tu trabajo. Un saludo.

    • Hola Eduardo, los pesos indicados son una estimación. Puedes utilizar un peso que te permite mover 10 repeticiones dejando en la recámara 2.

      • Gracias, otra duda: añadir 10 kg en cada serie a partir del 50% no me es posible. ¿Qué puedo hacer? Hablo por ejemplo en el press de banca.

      • Hola, en ese caso, utiliza un paso más pequeño (5kg por ejemplo).

  18. Hola, ¿me puedes explicar a qué se refiere con doble ascendente en la Extensión de Cuádriceps Unilateral por favor?

    • Hola José, pues tal como se indica, en la última serie se realiza: 6x[45kg] + 15x[20kg], por cada pierna. Simplemente es eso, aumentas las repeticiones bajando la carga. Un saludo.

  19. Hola Javi, ¿este rutina es apta para principiantes? Lo pregunto ya que se usan técnicas avanzadas como las myo-reps o superseries.

  20. Hola Javi, tengo una pequeña duda con los pesos. Por ejemplo: En el ejercicio de press banca empezamos con 15repsx50%. La duda es la siguiente: Si yo de press banca tengo 1RM de 100kg. He de empezar con 15repsx50kg, o bien tengo que hacer el 50% de 15RM?. Gracias de antemano, un saludo.

    • Hola Miquel, en este caso me refiero a que emplees tu 50% de la RM, es decir, 50kg si tienes 100kg en RM. Un saludo.

      • Hola Javi. Por seguir con el ejemplo de Miguel, si en su primera serie de press banca hace 15 reps x 50 kg, en las siguientes tendría que hacer:
        a) ¿12×60; 10×70; 8×80?
        b) ¿12-60; 10×60; 8×60?

        (Mi duda es si se suman 10kg a la anterior o a la primera).

        Un saludo.

      • Hola Gonzalo, tal como se indica en el ejercicio:
        15x[50%]
        12x[+10kg] <- se suman 10kg al 50% de la primera serie. 10x[+10kg] 8x[+10kg]

  21. Hola Javi, gracias por la rutina. Mi duda es si puedo seguir el esquema de la semana 1 durante unos 2-3 meses, con su semana de descanso. Quiero mejorar el volumen en pierna (fuerza ya tengo), pero no sé si este esquema me sirve o está pensado para realizar el macrociclo al completo. Muchas gracias

    • Hola Javier, yo te recomiendo que realices las 3 semanas de torso-pierna seguidas de las 3 semanas de full body. Un saludo.

      • Pues la tendré que probar, gracias! Aparte, ¿me recomendarías alguna rutina parecida que sea «estable»? Es decir, estar un par de meses entrenando lo mismo, para hipertrofia pero no «weider». Un saludo

      • Haz estas 6 semanas, para más adelante volver a introducir un mesociclo de fuerza.

      • De acuerdo gracias por los consejos

  22. Hola!
    Myo-Reps con barra z para bíceps, ¿cómo sería? No lo he hecho nunca.
    Gracias!

  23. Jose Sánchez-Colomer

    Buenos días.
    ¿Tenéis un excell para esta rutina, para calcular los porcentajes?

    Gracias!

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