▷ Entrenamiento de Hipertrofia: Rutina HST 【HSN Blog】
Rutina HST

Rutina HST

El Hypertrophy-Specific Training o Rutina HST es un sistema de entrenamiento orientado a la hipertrofia.

Origen

El HST fue creado por Bryan Haycock y surgió de la investigación que analizó tanto los estímulos como los mecanismos para la hipertrofia de las células musculares.

El Entrenamiento Específico de Hipertrofia (HST) se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia descubiertos por primera vez en el laboratorio.

Estos principios se organizaron en un «método» de carga mecánica del músculo para inducir hipertrofia (figura 1).

Figura 1

Figura 1. Rutina HST (10 repeticiones). Fuente: Haycock (2002).

En nuestro blog te hemos preparado un plan para ganar masa muscular. Si quieres conocer los puntos clave para la hipertrofia, sigue leyendo.

Principios del HST

Carga mecánica

La carga mecánica es necesaria para inducir hipertrofia muscular.

Este mecanismo implica, pero no se limita a la MAPk/ERK, células satélites, factores de crecimiento, calcio y otros factores que se entienden bastante.

Alta frecuencia del entrenamiento

Para que la carga resulte en una hipertrofia significativa, el estímulo debe aplicarse con suficiente frecuencia para crear un nuevo «ambiente».

En lugar de ataques aparentemente aleatorios y agudos contra la integridad mecánica del tejido.

En relación a la frecuencia del estímulo del entrenamiento, es una desventaja introducir una semana de descanso cada vez que se entrena un músculo, ya que muchas de las respuestas agudas al entrenamiento como el aumento de la síntesis de proteínas, las prostaglandinas, los niveles de IGF-1 y los niveles de ARNm vuelven a la normalidad en aproximadamente 36 horas.

Entonces, este autor dice que:

“…pasas 2 días creciendo y media semana en un estado semi-anticatabólico…”.

Por lo tanto, si el objetivo es mantener la síntesis proteica en niveles altos y estables en el tiempo, se debe entrenar cada 36-48h (frecuencia 3 por grupo muscular).

Carga progresiva

Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica.

Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan solo 48 horas (efecto de combate repetido o efecto de entrenamiento rápido).

A medida que esto sucede, la hipertrofia se detendrá, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas pueden y pueden continuar.

Des-acondicionamiento estratégico

Este concepto hace referencia a disminuir el grado de acondicionamiento de la carga. El músculo es sensible no solo a la carga absoluta, sino también al cambio de carga (arriba o abajo).

Por lo tanto, puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga de una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es máxima, suponiendo que el acondicionamiento (resistencia al micro daño causado por el ejercicio) no sea demasiado extenso.

Carga Entrenamiento

Existe un límite en la cantidad de incrementos que puede agregar para aumentar la carga.

Esta es la razón por la cual se requiere del Des-acondicionamiento Estratégico para el crecimiento continuo una vez que el crecimiento se haya detenido.

Metodología del HST

Utilización del ácido láctico como estímulo de curación/reparación del tendón

El HST incorpora repeticiones más altas para preparar los músculos y los tendones para futuras cargas pesadas.

Esto sirve como «mantenimiento regular». Sin ella, aumenta el riesgo de lesiones crónicas y dolor. Las repeticiones metabólicamente exigentes mejoran la curación de los tendones tensos.

Ejercicios compuestos

Se sugiere usar ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga.

No obstante, el ratio óptimo entre ejercicios globales y aislados sería: 70% y 30% (figura 2).

Figura 2

Figura 2. Sugerencia de ejercicios para cada región muscular. Fuente: Haycock (2002).

Ajuste progresivo de repeticiones para acomodar la carga progresiva

Recomendación del uso de bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones.

Esta sugerencia no tiene nada que ver con la adaptación, es simplemente una forma de acomodar la carga.

Por supuesto, puede ajustar sus repeticiones todas las semanas (por ejemplo, 15,12, 10,8,5, etc.), pero esto es más complicado y la gente podría no entenderlo.

Bajo volumen por ejercicio

Existe un límite en el número de series por ejercicio y por entrenamiento (1 o 2).

Esto se basa en la evidencia de que las series más allá de la primera serie «efectiva» hacen poco más que quemar calorías.

El número de series se establece bajo para acomodar la frecuencia necesaria para crear un ambiente efectivo y consistente para estimular la hipertrofia.

Entrenamientos excéntricos

Como para el principio de la variedad de la carga, el HST incorpora entrenamientos excéntricos durante 2 semanas consecutivas.

Esta sugerencia es solo para ejercicios que se pueden realizar de manera excéntrica sin riesgo de lesiones.

Puntos prácticos del HST

Carga a utilizar

  • Encuentre su 15RM, 10RM y 5RM para cada ejercicio a utilizar.
  • Incremento de la carga tras cada mesociclo (2,5-5kg).

Determinación de los pesos para cada entrenamiento.

  • Inicio de los esquemas de repeticiones con cargas menores a los levantamientos máximos.
  • Progresión sistemática hacia los pesos máximos.

Rango de repeticiones

Las repeticiones disminuirán cada 2 semanas en el siguiente orden:

  • 15 repeticiones durante 2 semanas.
  • 10 repeticiones durante 2 semanas.
  • 5 repeticiones durante 2 semanas.
Luego continúe con su máximo de 5 repeticiones durante 2 semanas o comience 2 semanas de excéntricas.

Puntos prácticos HST

Variación de la carga

La disminución de repeticiones acomoda la carga creciente:

  • Los entrenamientos de altas repeticiones tienen un propósito importante.
  • El trabajo anaeróbico de mayor volumen beneficia al músculo al aumentar la resistencia a las lesiones y al aumentar la capacidad funcional.
Las series estarán limitadas a 1-2 por ejercicio.

Frecuencia de entrenamiento

Cada grupo muscular debe cargarse 3 veces por semana (frecuencia media-alta; rutina full-body).

  • Principio de Frecuencia.
  • Un estímulo para la hipertrofia muscular debe ser lo suficientemente frecuente como para crear un «ambiente» constante para que el músculo se adapte.

Importancia del descanso

  • Durante los días de descanso (ejemplo, martes, jueves, sábado y domingo) se pueden realizar ejercicios cardiovasculares leves (20-40 min.).
  • La cinta de correr inclinada (caminata rápida) debe ser la primera opción.
  • Un descanso adecuado y regular es importante para evitar lesiones y controlar el estrés.
Mantener baja la fatiga del sistema nervioso central durante el entrenamiento frecuente.

Completar cada entrenamiento

  • Incluso si los músculos están ligeramente doloridos del entrenamiento anterior, concluir el entreno con los kilos designados.
  • Es importante saber la diferencia entre una lesión y el dolor muscular común.
  • Relevancia del calentamiento.
NUNCA entrene un músculo que esté en riesgo de lesiones.

Des-acondicionamiento Estratégico

Después de cada ciclo de 6-8 semanas, se debe tomar un período de durante el cual no se entrena. Este tiempo se usa para recuperarse y permitir que se curen las lesiones menores por uso excesivo.

Trate de dormir lo suficiente y participe en actividades de ocio fuera del gimnasio.

Fuentes Bibliográficas

  1. Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.

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Valoración Rutina HST

Origen - 100%

Principios - 100%

Metodología - 100%

Puntos prácticos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. ¿Cuál es el tiempo de descanso recomendado entre series? ¿Debe ser el mismo tiempo de descanso entre ejercicios?

    • Hola, puedes dejar como mínimo unos 60-90 segundos, aunque dependerá del grupo muscular (no es lo mismo para sentadillas que para curl de bíceps). Luego, entre ejercicios puedes dejar unos 2-3min. Un saludo.

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