Rutina de mayor frecuencia para mayores ganancias Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Deportes / Fitness / ¿Rutina de mayor frecuencia para mayores ganancias?
¿Rutina de mayor frecuencia para mayores ganancias?

¿Rutina de mayor frecuencia para mayores ganancias?

La magnitud final de las adaptaciones hipertróficas como consecuencia del entrenamiento con pesas se basa en la prescripción adecuada de las variables del programa (volumen, intensidad, intervalos de descanso, y frecuencia de entrenamiento). La gran mayoría de los culturistas creen que las altas frecuencias de entrenamiento (mayor número de días de entrenamiento a la semana) son necesarias para maximizar el desarrollo muscular.

La frecuencia media de entrenamiento entre 127 culturistas competitivos encuestados por Hackett et al. en 2013 (citados por Ribeiro et al., 2015) fue de 5 o 6 días a la semana, usando una rutina dividida cuerpo para facilitar estas altas frecuencias, con cada grupo muscular trabajado bien una vez o dos veces por semana.

El tema de la frecuencia es algo controvertido porque las limitaciones en la investigación actual hacen que sea difícil sacar conclusiones en cuanto a si una relación dosis-respuesta existe entre la frecuencia de entrenamiento y las ganancias en la masa de tejido magro.

Posiblemente, acumular demasiado ejercicio en una única sesión de ejercicio causaría una fatiga periférica y central que disminuiría la calidad del trabajo realizado en días posteriores. Por ello, se especula con el beneficio potencial de mayores frecuencias de entrenamiento de modo que permitan que el volumen total de entrenamiento se distribuya en más sesiones por semana, preservando una alta intensidad y calidad de entrenamiento y mejorando los resultados.

Aunque parezca sorprendente por ser un tema tan recurrente e interesante de tratar, hasta antes del estudio que vamos a analizar a continuación, ningún otro había comparado específicamente los efectos de la frecuencia de entrenamiento mientras se mantiene el volumen semanal por grupo muscular constante en sujetos altamente entrenados.

Llevado a cabo por Ribeiro y colaboradores (entre los que se incluye a Brad Schoenfeld), se ha tratado de evaluar los efectos de dos protocolos de entrenamiento con pesas equiparando volumen en rutinas divididas; bien en 4 días, o bien, en 6 días a la semana, en culturistas de élite.

En ambas divisiones, cada grupo muscular se trabajó dos veces por semana, ya que la respuesta hipertrófica parece estabilizarse en esta frecuencia como hipótesis previa a los resultados obtenidos.

Por supuesto, hubo unas condiciones que debían cumplir los participantes (10 culturistas brasileños con experiencia en competición durante los últimos tres años):

  1. No haber usado esteroides anabólicos durante, al menos, los 6 meses previos al estudio (partimos de un punto de que, aun habiendo cesado su uso, ya se encuentran en ventaja respecto a sujetos que nunca los han utilizado).
  2. Ser no fumadores
  3. No consumir bebidas alcohólicas.
  4. Estar en su período fuera de temporada con el objetivo de aumentar la hipertrofia muscular

El entrenamiento

entrenamiento

  • Para todos los ejercicios, se realizaron 4 series en pirámide (12/10/8/6 RM), excepto para el tríceps sural (gemelos y sóleo; máximo 15-20 RM) y abdomen (150 a 300 repeticiones por sesión). Según indican los autores, justifican el mayor volumen de repeticiones para las pantorrillas y abdominales en la premisa de que estos músculos tienen más cantidad total de fibras tipo I (resistencia) y necesitan un mayor tiempo bajo tensión para maximizar el desarrollo muscular.
  • La carga se incrementó en cada serie 2-4 kg para los ejercicios de tren superior, y 3-6 kg para los ejercicios de tren inferior.
  • Los sujetos fueron instruidos para llevar a cabo cada repetición con una relación de fase concéntrica-excéntrica a de 1:2, respectivamente.
  • El período de descanso entre series duró 1-2 minutos, con un intervalo de descanso de 2-3 minutos entre cada ejercicio.
  • Cada sesión de entrenamiento de quienes entrenaron 4 veces por semana duró aproximadamente de 90 a 100 minutos; mientras que las de los que entrenaban 6 veces por semana duraron aproximadamente entre 60 y 70 minutoscurl-barra

Dieta

La dieta se compuso de 66 kcal / kg de masa corporal (alrededor de 5800 kcal de media), distribuida de la siguiente manera:

  • Proteínas: 1,8 g / kg peso corporal.
  • Carbohidratos: 13 g / kg peso corporal (¡¡hasta 1113 g de CH al día!!), lo que supuso el 76% de la ingesta total de energía
  • Lípidos: 0,9 g/kg peso corporal (13% de la ingesta calórica total). dieta

Resultados

Tras haber planteado la hipótesis de que un aumento de la frecuencia de entrenamiento con un menor volumen por sesión conduciría a mayores mejoras en la composición corporal, los resultados indican que no es así, y que cuando se lleva a cabo una división de dos veces por semana cada grupo muscular con un volumen equiparado, la frecuencia de entrenamiento no influye en los resultados de la composición corporal, al menos a corto-medio plazo (4 semanas que duró el programa de entrenamiento).

resultados

Por otro lado, como se puede observar en la gráfica superior, aumentar la frecuencia de entrenamiento sí muestra resultados significativos en la mejora de la fuerza.

En base a los resultados, se puede concluir que ambas rutinas, doble y triplemente organizadas, son estrategias efectivas para aumentar la masa magra y la fuerza muscular en culturistas profesionales.

¿Sería esto extrapolable a la población general? Bien, habría que tener muy presente la indicación anterior sobre el uso de esteroides, ya que el organismo tiene “memoria” y podrían verse los resultados potenciados incluso aunque haya pasado un período de 6 meses de abstinencia como en este protocolo.

Igualmente, hay que señalar que el volumen intra-sesión más alto en la rutina de 4 días frente a la de 6 días puede perjudicar el rendimiento en algunas personas debido a la fatiga general acumulada. Alternativamente, la rutina de 6 días a la semana podría no permitir la suficiente recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que podría acelerar la aparición de sobreentrenamiento.

sobreentrenamiento

Sin ser blanco (4 días a la semana) o negro (6 días a la semana), no se puede descartar la posibilidad de que una mayor frecuencia de entrenamiento pueda resultar beneficiosa, ya que en este caso concreto el factor limitante era el volumen por sesión de la rutina de 4 días. Generalmente, el volumen total en 6 días de entrenamiento es mayor que el que se realiza en 4, con el concomitante posible incremento de los resultados siempre y cuando no se sobrepase la capacidad individual de entrenamiento.

Fuentes

  • Ribeiro, A., Schoenfeld, B., Silva, D., Pina, F., Guariglia, D., Porto, M., Maestá, N., Burini, R., and Cyrino, E. (2015). Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Epub ahead of print
Te puede interesar
¿Qué es la Memoria Muscular?
¿Qué es la Memoria Muscular?

Índice1 ¿Cómo se produce la Hipertrofia Muscular?2 ¿Qué es la Atrofia Muscular?3 ¿Es más fácil …

4 comentarios
  1. A mi lo que más me llama la atención es la diferencia en la composición corporal en cuanto a porcentaje graso, si lo estoy interpretando bien, el grupo de 6 días aumentó un 10% su grasa corporal frente a un 5% el grupo de 4 días aun teniendo un consumo calórico idéntico y encima el grupo de 4 días gano algo más de masa libre de grasa (es cierto que en este caso, prácticamente inapreciable, pero aún así es sorprendente).

    No resulta cuanto menos curioso esto? Alguna idea de por qué esta discrepancia?

    • Hola Koradris,

      Estás interpretándolo bien, sí. Desde luego, como resultados objetivos son significativos (p < 0,05); pero, atendiendo a la masa total y en términos absolutos, supone tan sólo un 0,7% de mayor porcentaje graso en el grupo de 6 días (15,1% BF vs 15,8% BF). En esos rangos de porcentaje graso, ¿realmente es significativo un 0,7% más allá de lo que muestre la ciencia? Bajo mi perspectiva, no mucho.

      El quid de la cuestión podría estar en el mayor volumen por sesión que realizan los que entrenan 4 días. Mayor volumen por sesión significa menor intensidad para una misma carga total semanal; y mayor volumen implica también mayor aportación de la vía aeróbica (metabolismo lipídico y glucogénico lento) y generación de amonio y lactato intrasesión (que tendrán que ser "restaurados" a sus niveles basales después de cada sesión). Por ello, puede que el EPOC también fuese mayor en el grupo de 4 días frente al de 6, aunque este aspecto no fue valorado en el estudio.

      Todo depende de los objetivos personales, pero si tuviera que decantarme por una de estas dos, sin "fechas" de por medio, elegiría una de frecuencia II, aunque con otros ejercicios diferentes a los elegidos por estos autores (ganancia de peso más lenta, pero con ligero mayor porcentaje de masa magra).

      Un saludo.

  2. Hola Mario.

    Que diferencia habria entre la rutina de los 4 dias a una rutina full body? crees que para la quema de grasa optar por estos 4 dias en lugar de 3 dias de full body(dos de cardio) mejoraria ese objetivo? mantiendo descansos cortos y demas, o seria muy sufrido para el SNC?

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad