Rutina Full Body 5 Días Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina Full Body 5 Días

Rutina Full Body 5 Días

No!, no me volví loco… Una Rutina Full Body o Cuerpo Completo para 5 Días a la Semana. Pero…, ¿es posible?, pues claro que lo es. No obstante, tendremos que prestar atención a mis indicaciones. ¿Estáis dispuestos?

¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días?

Este tipo de rutinas salen de lo convencional. Hemos visto, bien rutinas de Full Body 3 Días, para hipertrofia o fuerza, o bien Torso-Pierna, o Tirón-Empujón. E incluso las rutina de frecuencia 1, o grupo muscular diario. Sin embargo, aquí le vamos a dar una vuelta de tuerca, e introducir un esquema muy radical.

Barra y Discos

Os aviso: No es apta para todo el mundo

Consideraciones Rutina Full Body 5 Días

Dada la alta exigencia, es muy probable que os encontréis algo fatigado, aunque es lógico y normal. No se trata de un periodo de ponernos a dieta estricta o de definición, es decir, comer menos calorías, sino todo lo contrario, se busca producir un elevado estímulo de entrenamiento durante el transcurso de la rutina.

Por lo tanto, es hora de comer en condiciones, y de tal forma, garantizar la recuperación.

Rutina Full Body para Avanzados

Este esquema de rutina está orientado para personas con bastante experiencia, que busque incrementar el volumen y frecuencia de entrenamiento durante un periodo y producir una alta supercompensación. Sabemos que nuestro cuerpo puede acusar la falta de descanso, y sobre todo, al emplear un esquema de cuerpo completo, y además 5 días a la semana.

Rutina para usuarios avanzados

No obstante, para estos deportistas, debido a su experiencia, pueden tolerar mucho mejor esta cantidad de ejercicio, en contraposición a personas principiantes, con baja capacidad de trabajo.

Rutina Full Body Alta Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos un grupo muscular. Como el objetivo de la rutina full body que se propone es entrenar 5 días, vamos, por tanto, a dar una frecuencia muy alta. Claramente podremos considerar alcanzar o rozar el punto de sobreentrenamiento, aunque no obstante, si mantenemos todas las variables a raya (descanso, nutrición…) no se deberá resentir nuestro SNC.

Rutina Full Body Alta Frecuencia

Haced caso a los días de descanso, los cuales nos limitaremos tan sólo a movernos (aumentamos el NEAT) mediante caminatas a paso rápido.

¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días?

Construimos nuestra propia Rutina Full Body 5 Días

Vamos a emplear un rango de patrones de movimiento clásicos, del cual, cada día seleccionaremos 1 ejercicio. El número de series y repeticiones se indican al lado del ejercicio. La Zona Media o Core, la entrenaremos cada dos entrenamientos.

*En los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) seguiremos una patrón 5×5, similar al de MadCow.

*Sobre cuánto tiempo descansar entre series, vamos a considerar el que nos sea necesario para estar completamente recuperados. Esto puede oscilar según el ejercicio, nuestro estado de fatiga… por lo tanto, antes de dar un número concreto, sería mejor establecer un rango: entre 1,5-3min podría estar el tiempo.

EMPUJE DE PIERNA

    • Sentadilla -> 3×5
    • Sentadilla Frontal -> 3×5
    • Sentadilla Búlgara -> 4×12
    • Prensa -> 5×12
    • Zancadas -> 3×15

    CADENA POSTERIOR

      • Peso Muerto -> 3×5
      • Peso Muerto 1 Pierna -> 3×12
      • Hip Thrust -> 4×8
      • Glute Ham Raise -> 3×15
      • Buenos Días -> 4×12

      EMPUJE HORIZONTAL

        • Press de Banca -> 3×5
        • Press Inclinado -> 3×12
        • Aperturas Inclinadas con Mancuernas -> 4×15
        • Flexiones con Lastre -> 5×12

        EMPUJE VERTICAL

          • Press Militar -> 3×5
          • Fondos de Pecho con Lastre -> 4×6
          • HandStand Push Ups (Flexiones “haciendo el Pino”) -> 5×10

          TIRÓN VERTICAL

            • Dominadas -> 5 series al fallo-1
            • Dominadas Supinas -> 5 series al fallo-1
            • Dominadas Neutras con Lastre -> 5×5

            TIRÓN HORIZONTAL

              • Remo con Barra -> 3×5
              • Remo 1 Mano con Mancuerna -> 4×10
              • Remo Gironda -> 5×12

              ZONA MEDIA O CORE

                • Plancha Isométrica -> acumular 5min
                • Plancha Isométrica Lateral -> acumular 3min por lado
                • Ab Wheel -> 5×10

                AUX

                  • Elevaciones Laterales/Frontales -> 4×15
                  • Deltoides Posterior (Pájaros) -> 3×15
                  • Curl Bíceps con mancuerna unilateral -> 3×12
                  • Curl Bíceps en banco inclinado -> 4×10
                  • Polea de Tríceps por encima de la cabeza -> 4×15
                  • Press Francés Barra Z -> 3×12

                  Duración Rutina Full Body 5 Días

                  La duración prevista es de 8 semanas. Vamos a emplear un esquema del tipo “2-1-3-2”, esto es, entrenamos dos días seguidos y descansamos uno, entrenamos 3 días seguidos y descansamos tres. Dada la distribución, en alguna semana coincidirá con un entreno de 4 días. Con ello obedecería a dos periodos de estas cuatro semanas:

                  Semana 1
                  Lunes = ON
                  Martes = ON
                  Miércoles = OFF
                  Jueves = ON
                  Viernes = ON
                  Sábado = ON
                  Domingo = OFF
                  Semana 2
                  Lunes = OFF
                  Martes = ON
                  Miércoles = ON
                  Jueves = OFF
                  Viernes = ON
                  Sábado = ON
                  Domingo = ON
                  Semana 3
                  Lunes = OFF
                  Martes = OFF
                  Miércoles = ON
                  Jueves = ON
                  Viernes = OFF
                  Sábado = ON
                  Domingo = ON
                  Semana 4
                  Lunes = ON
                  Martes = OFF
                  Miércoles = OFF
                  Jueves = ON
                  Viernes = ON
                  Sábado = ON
                  Domingo = OFF

                  Calentamiento para Rutina Full Body

                  Como siempre recomiendo en todas las rutinas, la fase de calentamiento es muy importante. No podemos llegar al gym, y del “tirón” ponernos a realizar los ejercicios… Probablemente alguno lo haga, y tampoco le haya ocurrido nada, pero sólo os digo que no es el método… El calentamiento posee una serie de beneficios, tales como:

                  • Aumentar la temperatura corporal
                  • Reducir la viscosidad de los músculos
                  • Permitir un mejor rango de movimiento
                  • Producir la irrigación sanguínea de la periferia, y vasodilatación de capilares

                  Calentamiento Full Body

                  En consonancia, una buen calentamiento nos permitirá mejorar nuestro rendimiento a posteriori

                  Para ello, realizaremos un ejercicio cardiovascular a baja intensidad con el fin de ir paulativamente subiendo pulsaciones, durante unos 5-10min. A continuación, añadiríamos un trabajo de movilidad, e incluso liberación miofascial, durante otros 5-10min.

                  Rutina Full Body 5 Días

                  Cada nuevo día de la rutina iremos variando el esquema de entrenamiento (tenemos 4 esquemas), con el orden y tipo de patrón de movimiento (añadir Zona Media y AUX en días alternos):

                  Esquema A
                  Empuje de Pierna
                  Cadena Posterior
                  Empuje Horizontal
                  Tirón Vertical
                  Empuje Vertical
                  Tirón Horizontal
                  Esquema B
                  Cadena Posterior
                  Empuje de Pierna
                  Tirón Horizontal
                  Empuje Vertical
                  Tirón Vertical
                  Empuje Horizontal
                  Esquema C
                  Empuje Horizontal
                  Empuje Vertical
                  Tirón Horizontal
                  Tirón Vertical
                  Empuje Pierna
                  Cadena Posterior
                  Esquema D
                  Tirón Vertical
                  Empuje Horizontal
                  Tirón Horizontal
                  Empuje Vertical
                  Empuje de Pierna
                  Cadena Posterior

                  Rutina Cuerpo Completo

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                  Valoración Rutina Full Body 5 Días

                  Exigencia - 100%

                  Ganancias de Masa Muscular - 100%

                  Frecuencia de Entrenamiento - 100%

                  Resultados - 100%

                  100%

                  Evaluación HSN: 5 /5
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                  Índice1 ¿Qué es una Rutina Full Body?2 Rutina Full Body para Hipertrofia 3 Días3 Rutina …

                  33 comentarios
                  1. Hola, mira una preguntilla: llevo en el gym bastante tiempo y nunca he hecho nada parecido. Mi objetivo es ir definiendo y manteniendo la masa muscular. No quiero una rutina que sea hacer un grupo muscular cada día, me llama la atención algo así, subir la frecuencia de entreno de cada grupo y entrenar 5 días a la semana.
                    ¿Si sigo una dieta hipocalórica y esta rutina irá bien?. Es que al principio del articulo no lo recomiendas, entonces ¿cuál puedo seguir? Gracias.

                  2. Saludos y gracias por compartir este gran trabajo con tus seguidores . Se que no es la finalidad directa de este entrenamiento, no obstante su composición y los ejercicios que se incorporan, puede ser beneficiosos para mejorar ciertos aspectos de otras disciplinas deportivas, o al menos eso veo yo.
                    ¿Sería incorrecto o mejor dicho inapropiado, dedicar el ultimo día de entreno de la semana a una rutina tipo WOD, de fuerza, gimnásticos, metabólico?

                  3. Hola Javier, muy buen artículo, bien esquematizado, pautas detalladas , buenas explicaciones…, en resumen, de los mejores que he leído. Por otra parte tengo varias dudas.
                    -La primera es al elegir ejercicios; ¿qué utilizo uno de cada grupo cada día?
                    -La segunda pregunta es acerca de la zona media o core; ¿cómo trabajo las distintas partes del abdomen? (oblicuos, recto, etc…)

                    • Hola Jose, te comento:
                      1) Así es. Elige de cada grupo específico.
                      2) El abdomen lo trabajamos enfatizando su principal función: la estabilización. Por ello he propuesto los ejercicios indicados. No obstante, no olvides que realizando ejercicios tales como sentadilla, peso muerto… estamos trabajándolo.

                  4. José Manuel

                    Buenas, me surgen varias dudas:
                    1.- ¿Qué pesos se manejan?
                    2.- ¿Los esquemas se corresponden con cada día de la semana?
                    Gracias

                  5. Interesante rutina!! Ansioso de ser mas avanzado para probarla… Tengo una duda, si se realizan por ejemplo dos días seguidos ejercicios con el mismo patrón de movimiento como la sentadilla, ¿cómo es posible que aun así se obtengan buenos resultados si en el primer día al segundo no se le dio el descanso suficiente? ¿o es por la baja cantidad de series que se le da cada día? un abrazo y agradecería enorme una respuesta.

                  6. Interesante rutina. Tengo la siguiente duda: para los ejercicios básicos, mencionas 3×5. Comparando con el patrón de MadCow, indica 5×5. ¿Cuál realizo 3×5 o 5×5). Gracias.

                  7. Estoy empezando a entrenar de nuevo después bastante tiempo con una vida sedentaria. He visto la rutina y me ha llamado mucho la atención, mi pregunta es, cuando ya este mas en forma, ¿esta rutina con un aporte de carbohidratos bien ajustada para poder recuperar, me serviría para definir y tonificar?

                  8. Bryan Gómez

                    Buenos días, ¿esta rutina es para aumentar masa muscular (volumen)?

                  9. Luis Alberto

                    ¿Es mejor hacer todos las series del mismo ejercicio seguidas y luego pasar al siguiente o intercalar? ¿Cuántos ejercicios meter en una full-body? ¿Está bien dos de pierna, dos de tracción (vertical + horizontal) y dos de empuje (vertical + horizontal)?

                  10. Tengo una curiosidad: ¿se puede hacer un esquema 5×5, 4×4, 3×3, 2×2, 1×1? ¿quedaría bien si se hiciera este entrenamiento sólo para fuerza?

                  11. Buenas, ¿se podría hacer de la siguiente forma: Esquema A, Esquema B, Descanso, Esquema C, Esquema D y dedicar el quinto día a los auxiliares?

                  12. Hola Javier, gracias por el articulo. tengo una duda: Cuando dices añadir core y aux en dias alternos, quieres decir que no puedo hacer estos dos grupos el mismo dia? es decir el lunes no debo hacer biceps y adbomen? estoy confundido en esa parte. Y por otro lado, siempre se agregaran al final siguiendo el orden? Gracias y saludos desde Colombia.

                  13. Buenas tardes, muchas gracias por el artículo, esta rutina tiene una pinta muy interesante. Mi duda es la siguiente: añadir zona media o auxiliares es opcional pero en caso de hacerlo, por ejemplo los auxiliares, ¿añadimos uno de hombro, uno de bíceps y uno de tríceps o ya sería sobrecargar demasiado los brazos? Gracias!

                  14. Buenas tardes, muchas gracias por el artículo por este tipo de cosas confio en HSN. MI DUDA es la siguiente tengo para entrenar lunes, martes, miércoles y viernes no puedo modificar los días, ¿cómo puedo adaptar el esquema a estos días? ¿Y puedo aumentar el número de series? Gracias

                  15. ¿Se van rotando los ejercicios?, poco tiene que sentadilla con zancadas, y hacer todos los días squat puede ser muy heavy

                  16. Tengo una duda con respecto a los días de entrenamiento y los esquemas, ¿se hace todo el esquema en el mismo día? por ejemplo el lunes, ¿habría que hacer el esquema A entero y luego el martes el esquema B entero?

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