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Rutina Full Body 5 Días

Rutina Full Body 5 Días

No!, no me volví loco… Una Rutina Full Body o Cuerpo Completo para 5 Días a la Semana. Pero…, ¿es posible?, pues claro que lo es. No obstante, tendremos que prestar atención a mis indicaciones. ¿Estáis dispuestos?

¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días?

Este tipo de rutinas salen de lo convencional. Hemos visto, bien rutinas de Full Body 3 Días, para hipertrofia o fuerza, o bien Torso-Pierna, o Tirón-Empujón. E incluso las rutina de frecuencia 1, o grupo muscular diario. Sin embargo, aquí le vamos a dar una vuelta de tuerca, e introducir un esquema muy radical. No es apta para todo el mundo.

Barra y Discos

Consideraciones Rutina Full Body 5 Días

Dada la alta exigencia, es muy probable que os encontréis algo fatigado, aunque es lógico y normal. No se trata de un periodo de ponernos a dieta estricta o de definición, es decir, comer menos calorías, sino todo lo contrario, se busca producir un elevado estímulo de entrenamiento durante el transcurso de la rutina, por lo tanto, es hora de comer en condiciones, y de tal forma, garantizar la recuperación.

Rutina Full Body para Avanzados

Este esquema de rutina está orientado para personas con bastante experiencia, que busque incrementar el volumen y frecuencia de entrenamiento durante un periodo y producir una alta supercompensación. Sabemos que nuestro cuerpo puede acusar la falta de descanso, y sobre todo, al emplear un esquema de cuerpo completo, y además 5 días a la semana. No obstante, para estos deportistas, debido a su experiencia, pueden tolerar mucho mejor esta cantidad de ejercicio, en contraposición a personas principiantes, con baja capacidad de trabajo.

Rutina para usuarios avanzados

Rutina Full Body Alta Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos un grupo muscular. Como el objetivo de la rutina full body que se propone es entrenar 5 días, vamos, por tanto, a dar una frecuencia muy alta. Claramente podremos considerar alcanzar o rozar el punto de sobreentrenamiento, aunque no obstante, si mantenemos todas las variables a raya (descanso, nutrición…) no se deberá resentir nuestro SNC. Haced caso a los días de descanso, los cuales nos limitaremos tan sólo a movernos (aumentamos el NEAT) mediante caminatas a paso rápido.

Rutina Full Body Alta Frecuencia

¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días?

Construimos nuestra propia Rutina Full Body 5 Días

Vamos a emplear un rango de patrones de movimiento clásicos, del cual, cada día seleccionaremos 1 ejercicio. El número de series y repeticiones se indican al lado del ejercicio. La Zona Media o Core, la entrenaremos cada dos entrenamientos.

*En los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) seguiremos una patrón 5×5, similar al de MadCow.

*Sobre cuánto tiempo descansar entre series, vamos a considerar el que nos sea necesario para estar completamente recuperados. Esto puede oscilar según el ejercicio, nuestro estado de fatiga… por lo tanto, antes de dar un número concreto, sería mejor establecer un rango: entre 1,5-3min podría estar el tiempo.

EMPUJE DE PIERNA

EMPUJE DE PIERNA

  • Sentadilla -> 3×5
  • Sentadilla Frontal -> 3×5
  • Sentadilla Búlgara -> 4×12
  • Prensa -> 5×12
  • Zancadas -> 3×15

CADENA POSTERIOR

CADENA POSTERIOR

  • Peso Muerto -> 3×5
  • Peso Muerto 1 Pierna -> 3×12
  • Hip Thrust -> 4×8
  • Glute Ham Raise -> 3×15
  • Buenos Días -> 4×12

EMPUJE HORIZONTAL

EMPUJE HORIZONTAL

  • Press de Banca -> 3×5
  • Press Inclinado -> 3×12
  • Aperturas Inclinadas con Mancuernas -> 4×15
  • Flexiones con Lastre -> 5×12

EMPUJE VERTICAL

EMPUJE VERTICAL

  • Press Militar -> 3×5
  • Fondos de Pecho con Lastre -> 4×6
  • HandStand Push Ups (Flexiones “haciendo el Pino”) -> 5×10

TIRÓN VERTICAL

TIRÓN VERTICAL

  • Dominadas -> 5 series al fallo-1
  • Dominadas Supinas -> 5 series al fallo-1
  • Dominadas Neutras con Lastre -> 5×5

TIRÓN HORIZONTAL

TIRÓN HORIZONTAL

  • Remo con Barra -> 3×5
  • Remo 1 Mano con Mancuerna -> 4×10
  • Remo Gironda -> 5×12

ZONA MEDIA o CORE

ZONA MEDIA o CORE

  • Plancha Isométrica -> acumular 5min
  • Plancha Isométrica Lateral -> acumular 3min por lado
  • Ab Wheel -> 5×10

AUX

AUX

  • Elevaciones Laterales/Frontales -> 4×15
  • Deltoides Posterior (Pájaros) -> 3×15
  • Curl Bíceps con mancuerna unilateral -> 3×12
  • Curl Bíceps en banco inclinado -> 4×10
  • Polea de Tríceps por encima de la cabeza -> 4×15
  • Press Francés Barra Z -> 3×12

Duración Rutina Full Body 5 Días

La duración prevista es de 8 semanas. Vamos a emplear un esquema del tipo “2-1-3-2”, esto es, entrenamos dos días seguidos y descansamos uno, entrenamos 3 días seguidos y descansamos tres. Dada la distribución, en alguna semana coincidirá con un entreno de 4 días. Con ello obedecería a dos periodos de estas cuatro semanas:

Semana 1
Lunes = ON
Martes = ON
Miércoles = OFF
Jueves = ON
Viernes = ON
Sábado = ON
Domingo = OFF
Semana 2
Lunes = OFF
Martes = ON
Miércoles = ON
Jueves = OFF
Viernes = ON
Sábado = ON
Domingo = ON
Semana 3
Lunes = OFF
Martes = OFF
Miércoles = ON
Jueves = ON
Viernes = OFF
Sábado = ON
Domingo = ON
Semana 4
Lunes = ON
Martes = OFF
Miércoles = OFF
Jueves = ON
Viernes = ON
Sábado = ON
Domingo = OFF

Calentamiento para Rutina Full Body

Como siempre recomiendo en todas las rutinas, la fase de calentamiento es muy importante. No podemos llegar al gym, y del “tirón” ponernos a realizar los ejercicios… Probablemente alguno lo haga, y tampoco le haya ocurrido nada, pero sólo os digo que no es el método… El calentamiento posee una serie de beneficios, tales como:

  • Aumentar la temperatura corporal
  • Reducir la viscosidad de los músculos
  • Permitir un mejor rango de movimiento
  • Producir la irrigación sanguínea de la periferia, y vasodilatación de capilares
Para ello, realizaremos un ejercicio cardiovascular a baja intensidad con el fin de ir paulativamente subiendo pulsaciones, durante unos 5-10min. A continuación, añadiríamos un trabajo de movilidad, e incluso liberación miofascial, durante otros 5-10min.

Calentamiento Full Body

En consonancia, una buen calentamiento nos permitirá mejorar nuestro rendimiento a posteriori

Rutina Full Body 5 Días

Cada nuevo día de la rutina iremos variando el esquema de entrenamiento (tenemos 4 esquemas), con el orden y tipo de patrón de movimiento (añadir Zona Media y AUX en días alternos):

Esquema A

Empuje de Pierna
Cadena Posterior
Empuje Horizontal
Tirón Vertical
Empuje Vertical
Tirón Horizontal
Esquema B

Cadena Posterior
Empuje de Pierna
Tirón Horizontal
Empuje Vertical
Tirón Vertical
Empuje Horizontal
Esquema C

Empuje Horizontal
Empuje Vertical
Tirón Horizontal
Tirón Vertical
Empuje Pierna
Cadena Posterior
Esquema D

Tirón Vertical
Empuje Horizontal
Tirón Horizontal
Empuje Vertical
Empuje de Pierna
Cadena Posterior

Rutina Cuerpo Completo

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Valoración Rutina Full Body 5 Días

Exigencia - 100%
Ganancias de Masa Muscular - 100%
Frecuencia de Entrenamiento - 100%
Resultados - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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21 comentarios

  1. Tengo una duda con respecto a los días de entrenamiento y los esquemas, ¿se hace todo el esquema en el mismo día? por ejemplo el lunes, ¿habría que hacer el esquema A entero y luego el martes el esquema B entero?

  2. ¿Se van rotando los ejercicios?, poco tiene que sentadilla con zancadas, y hacer todos los días squat puede ser muy heavy

  3. Buenas tardes, muchas gracias por el artículo por este tipo de cosas confio en HSN. MI DUDA es la siguiente tengo para entrenar lunes, martes, miércoles y viernes no puedo modificar los días, ¿cómo puedo adaptar el esquema a estos días? ¿Y puedo aumentar el número de series? Gracias

  4. Buenas tardes, muchas gracias por el artículo, esta rutina tiene una pinta muy interesante. Mi duda es la siguiente: añadir zona media o auxiliares es opcional pero en caso de hacerlo, por ejemplo los auxiliares, ¿añadimos uno de hombro, uno de bíceps y uno de tríceps o ya sería sobrecargar demasiado los brazos? Gracias!

  5. Hola Javier, gracias por el articulo. tengo una duda: Cuando dices añadir core y aux en dias alternos, quieres decir que no puedo hacer estos dos grupos el mismo dia? es decir el lunes no debo hacer biceps y adbomen? estoy confundido en esa parte. Y por otro lado, siempre se agregaran al final siguiendo el orden? Gracias y saludos desde Colombia.

  6. Buenas, ¿se podría hacer de la siguiente forma: Esquema A, Esquema B, Descanso, Esquema C, Esquema D y dedicar el quinto día a los auxiliares?

  7. Tengo una curiosidad: ¿se puede hacer un esquema 5×5, 4×4, 3×3, 2×2, 1×1? ¿quedaría bien si se hiciera este entrenamiento sólo para fuerza?

  8. ¿Es mejor hacer todos las series del mismo ejercicio seguidas y luego pasar al siguiente o intercalar? ¿Cuántos ejercicios meter en una full-body? ¿Está bien dos de pierna, dos de tracción (vertical + horizontal) y dos de empuje (vertical + horizontal)?

  9. Buenos días, ¿esta rutina es para aumentar masa muscular (volumen)?

  10. Estoy empezando a entrenar de nuevo después bastante tiempo con una vida sedentaria. He visto la rutina y me ha llamado mucho la atención, mi pregunta es, cuando ya este mas en forma, ¿esta rutina con un aporte de carbohidratos bien ajustada para poder recuperar, me serviría para definir y tonificar?

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