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¿Cómo crear tu propia Rutina de Entrenamiento Full Body?

¿Cómo crear tu propia Rutina de Entrenamiento Full Body?

Tras una primera entrada sobre las rutinas fullbdoy en la que tratamos la teoría de lo que era una rutina de cuerpo entero hoy os tramos un post para explicaros como podéis crear vuestra rutina fullbody. Antes de nada os dejamos un botón con el acceso a la entrada anterior de esta serie:

Días de entrenamiento

Como ya dijimos en la teoría, algo que hay que evitar en un rutina fullbody es entrenar dos días seguidos ya que el cuerpo debe de descansar lo suficiente para recuperarse del entreno anterior (no sólo el músculo sino también el SNC – Sistema Nervioso Central – el cual es sometido a mucho estrés con los entrenamientos de pesas), así que si nuestra rutina es exclusivamente fullbody deberemos entrenar sólo 3 días, siendo éstas las posibles combinaciones que existen:

combinaciones

Hay un posibilidad de entrenar una semana 4 días pero a la semana siguiente deberíamos de hacer un entrenamiento semanal de sólo 3 días para respetar el descanso. La combinación sería esta:

combinaciones1

Siempre tendríamos la opción de hacer rutinas híbridas donde meteríamos días de fullbody con días de torso-pierna o de rutina dividida por ejemplo, pero esto se tratarán en otros post que dedicaremos a rutinas híbridas.

Los ejercicios

Lo más importante de todo es elegir ejercicios multiarticulares, es decir, los ejercicios básicos de toda la vida: peso muerto, sentadillas, dominadas (jalones), remo con barra, press de banca y press militar. Se deben realizar a poder ser con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto.

En una rutina básica, y totalmente minimalista, de fullbody sólo necesitaremos 3 ejercicios para crear la rutina, seleccionando:

  • Un ejercicio de EMPUJE de torso: press de banca (en diferentes inclinaciones), fondos (lastrados), flexiones (lastradas), press militar (barra o mancuernas), flexiones invertidas, push press o
    push jerk
  • Un ejercicio de TIRÓN de torso: dominadas/jalones (en todas sus variantes), remo con barra/mancuernas (en cualquier variante), cargadas o high pull
  • Un ejercicio de pierna: sentadilla (en todas sus variantes), Prensa (45º u horizontal), peso muerto (en todas sus variantes) o zancadas (en todas sus variantes).

Con esos tres ejercicios, realizando unas 4-5 series por ejercicio ya daríamos por realizada la rutina, sin necesidad de más para dar por acabado el entrenamiento. Si bien se pueden meter otros ejercicios (de 1 a 3 más) que sirvan como un trabajo de aislamiento y complemento, pero el trabajo principal e importante ya se ha realizado con los tres ejercicio principales.

Ejercicios opcionales

A esos ejercicios se les llamará ejercicios opcionales, los cuales no deberían pasar de las 3 series y con repeticiones no muy bajas (de 6 a 12 idealmente). Teniendo en cuenta las siguientes particularidades dependiendo los ejercicios principales:

  • Si hemos metido press de banca: los opcionales deberían meter un ejercicio de hombro para implicarlo lateral/posteriormente: press militar, elevaciones laterales, pájaros, remos al cuello…
  • Si hemos metido press militar: añadir un ejercicio de pecho como opcional que no implique excesivamente el hombro (sin mucha inclinación).
  • Si hemos metido dominadas o jalones verticales: meter un ejercicio opcional de jalones horizontales (en caso de que sea un ejercicio horizontal el principal meter uno vertical como opcional).
  • Si hemos metido un ejercicio de cuádriceps: meter un de pierna que active principalmente los isquiosurales (o viceversa).
  • Ejercicios extra brazo: si bien no son necesarios se podrían meter un ejercicio cada día de aislamiento de biceps y otro día uno de triceps
  • Abdominales: no son necesarios al 100%, dependiendo del individuo, con lo que se podrán realizar al gusto del consumidor.

 

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Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody que las podemos dividir en:

  • Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.
  • Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.
  • Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendose hacer circuitos metabólicos para generar ácido lactico.
  • Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)

Orden de los ejercicios

Lo ideal es meter los ejercicios pesados al principio de la sesión, aunque si son ejercicios de piernas es mejor dejarlos para el final de la rutina ya que te pueden dejar muy tocado para el resto de los ejercicios ya que implica un gran desgaste y estrés del SNC.

Por tanto primero serían los pesados (obligatorios) de torso, luego los opcionales de torso, para acabar con los pesados (obligatorios) de pierna, finalizando con los opcionales de pierna si los hay.

Enfatizar/Especializar un grupo muscular

Enfatizar: Si se quiere dar prioridad dentro de la sesión a uno de los grupos musculares lo que se hace es aumentar el volumen de trabajo de ese grupo, y bajar el del resto. Si bien se puede hacer una rutina mixta donde cada día enfaticemos un grupo muscular, por ejemplo, los lunes la pierna, los miércoles el pecho y los viernes la espalda.

Sólo hay que añadir un ejercicio principal más de ese grupo muscular, y bajar las series del resto.

Especializar: es lo mismo que enfatizar el grupo pero se hace toda la semana al mismo grupo con el fin de sacarle de un posible estancamiento o retraso con respecto al resto de grupos.

En el siguiente post vamos a meter unas cuantas rutinas de ejemplo Full Body para que tengáis una base con la que partir para definir vuestra rutina perfecta!

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31 comentarios
  1. Hola, ¿los días de descanso se puede hacer una hora de cardio en bici en ruta?

  2. Hola David, queria saber si en las rutinas de fullbody es estrictamente necesario el descanso de un dia, es decir, martes y jueves no se hace nada, o se podria optar por algun otro tipo de ejercicio, para no perder la costumbre de ir todos los dias al gimnasio,
    gracias por tu respuesta!

  3. Hola David, buen blog. Te quería comentar mi entrenamiento y mi objetivo para que me dieras tu opinión. Yo entreno lunes, miércoles y viernes con una rutina fullbody, en cuanto esté libre de estudios me gustaría hacer martes y jueves entrenamiento de boxeo, mi objetivo es hipertrofia/fuerza y mi pregunta es¿ interferirá el entrenamiento de boxeo a mi objetivo? Gracias y un saludo

    • Sí, lo ideal si quieres hipertrofiar es descansar en los días de descanso, no entrenar ni hacer deportes intensos como el boxeo. Puedes intentar mejorar la recuperación con una buena alimentación y suplementos, pero lo ideal es descansar.

      Salu2 Rafa!

  4. Hola David, muy bueno tu post; mas que una pregunta es si podrias dar una semana de ejemplo y las rutinas correspondientes con los ejercicios, partiendo de alguien que va tres veces a la semana, y que lleva dos meses en el gym haciendo rutinas weyder, gracias de antemano.
    saludos.

  5. Hola David, me gusta tu blog, tengo una pregunta por si me la puedes responder. Tengo 47 años y aunque casi siempre e echo algo de pesas en gin o en casa, ahora no puedo, por no poder ir al gimnasio y por no, tener pesas en casa. Mido 1,70 y peso 67 kilos, me gustaría cojer un par de kilos más. Y mi pregunta es esta ,haciendo una rutina de fullbody en casa, con el peso de mi cuerpo y una dieta correcta, podría ganar esos dos kilos que quiero? Gracias de antemano un saludo. Sigue así.

    • Por supuesto, aunque va a ser algo más costoso ya que la intensidad del ejercicio no va a poder ser muy alta en ciertos ejercicios, la calistenia es lo que tiene. Así que deberás hacer más repeticiones buscando más volumen de trabajo, trabajando más específico para la resistencia muscular pero a la vez deberías crecer muscularmente, más lento que si el enfoque es hipertrófico puro (o incluso rutinas de powerlifing) pero a la larga debes crecer. Eso sí, como dices la dieta es importante.

      Un abrazo

  6. Estos últimos días he pensado en hacer una rutina fullbody de 4-6 semanas, para variar. Mi mayor problema es que no puedo entrenar los viernes, sábados y domingos. Veo que uno de los puntos es descansar entre días de entreno, pero solo me daría chance de entrenar dos días a la semana. ¿No hay manera de hacer una rutina en la que pueda entrenar dos dias seguidos? Así poder hacer lunes-miercoles-jueves, por ejemplo. Gracias de antemano.

  7. Hola muy buenas!! He estado mirando el blog me parece bastante interesante! Te quería comentar una cosilla… tengo una protusión y yo casi siempre he solido realizar rutinas weider divididas por grupos musculares, ahora con tafad me han recomendado las full body, como experto que eres te pregunto la intensidad que deberia de realizar sería una rutina liviana entre 10-20 rep digamos que no supere el 70-75% de 1RM, respecto al tema de los ejercicios al ser poliarticulares eh aquí mi gran duda ya que al tener una patología a nivel lumbar hay muchos de ellos peso muerto dominada remo en punta que debido a la postura me implican mayor presión discal, los podría sustituir por ejemplo por cualquier ejercicio de peso libre siempre y cuando no me implique cargas verticales?¿ por ejemplo dominadas verticales por dominadas tumbadas en barra mas horizontales, los remos con mancuernas me van bien y el gran problema sería el peso muerto podría quitarle por un split o subidas a step?¿ grACIAS MAKINA

    • Personalmente no me gustan las rutinas livianas, a parte que no las veo muy efectiva, el cuerpo necesita una carga superior a 70% para generar realmente un hipertrofia (basándome en las tablas de NSCA( me gusta mucho más moverme en 6-10 en cuanto a repes (85-75%).

      En cuanto a tu pregunta, está claro que con tu patología habría que tener en cuenta el valorar si ciertos ejercicios son recomendables o no, como bien dices el peso muerto, puede darte muchos problemas, si bien con una buena técnica, cadencia controlada y sin abusar en cargas no debería haber grandes problemas, es cierto que sin carga el rango de repes no rondarían la hipertrofía funcional, de ahí que sería mejor combinar varios ejercicios que suplan a estos ejercicios multiarticulares, tal y como tú propones: curl femoral + remo en punta, dominadas variadas o remos en poleas en diferentes posiciones, angulos y agarres.

      Un saludo

  8. Hola David,

    Gracias por los post de entrenamientos de Fullbody, me interesa mucho este tipo de entrenamiento, estoy esperando ansioso tus rutinas de ejemplo para poder amoldarla a lo que he sacado mas o menos en claro de tus entradas.

    Un abrazo.

  9. Hola david, mi objetivo es la perdida de grasa. Como enfocaría la rutina para ello? Un saludo.

  10. HoDavid, me gustan mucho y me parecen muy utiles tus blogs. Me encanta seguir aprendiendo y formandome ya que yo tambien estudio sobre esto. Tienes facebook donde poder seguirte para no perderme nada ??
    Gracias por la sabiduria. Un saludo

  11. Excelente David, gracias por tanto, mi pregunta es: ¿Y si tus musculos resagados son los brazos, como armariamos la Rutina? podríamos meter el Martes «de descanso» una rutina de de biseries Biceps Triceps? o afectaría mucho al SNC?

  12. Hola David una dudilla,me gustaría saber si una fullbody podría combinarse con street workout o calistenia en el mismo día o días diferentes y cuándo verías tu que sería la mejor estructura semanal?De forma general pregunto si entrenar 3 días pesas y el resto calistenia o quizás pesas y calistenia en el mismo día ? Un saludo

    • Depende cual sería tu objetivo, por poderse se puede entrenar sin problemas, pero si tu objetivo es la hipertrofia no tiene mucho sentido «sobreentrenar» tus músculos con tanto ejercicio.

  13. ¿Hay alguna rutina ejercicio o pauta beneficiosa para recuperar el SNC en los días de descanso?
    Estoy haciendo este programa, L X y V, 5 series de 5 repeticiones, 5 ó 6 ejercicios. Alterno con M y J que hago 90 minutos de cardio con diferentes resistencias en HIIT. Descanso S y D.
    Y por otro lado, en la parte 1 hablas de 1 día de circuito metabólico. ¿Qué es eso?
    Gracias, saludos.

    • La mejor rutina para recuperar el SNC es: DESCANSAR, 🙂

      El circuito metabólico se basa en largas series de muchas repes con el fin de generar ácido láctico, que se suelen usar para intentar quemar las máximas calorías posibles y/o depletar el glucógeno muscular, incluso metiendo superseries gigantes.

      Salu2

  14. Buenas tardes, una duda, en rutinas fullbody es recomendable descansar el día después, pero ami me resulta mu complicado, interfiere mucho en la recuperación si hago al día siguiente unos 40minutos de elíptica o carrera a ritmo muy moderado, 60% de pulsaciones máximas por minuto, gracias por tu trabajo, un saludo.

    • Idealmente se debería descansar pero si el entreno no implica alta intensidad no debería de haber problema en la recuperación tanto del SNC como del músculo trabajado el día anterior.

      Un saludo.

  15. Pumptrainning

    Vaya copia de artículo de pekerman

  16. Muchas gracias por el post David, como siempre de gran interés! 🙂

    Actualmente estoy siguiendo la rutina de fuerza que has propuesto para este mes. Es decir, hago 3 días de entrenamiento de fuerza (fullbody) a la semana. Además los lunes hago Crossfit (una hora).

    Normalmente suelo planificar así mi semana de entrenamiento:

    – L: Crossfit
    – X: Fuerza
    – V: Fuerza
    – D: Fuerza

    Algunas semanas no me es posible entrenar el viernes ni el finde. Puesto que el entrenamiento de Crossfit no lo perdono (también es de tipo fullbody, pero más aeróbico, con ejercicios con el peso corporal), ¿cómo ves seguir el siguiente esquema en esas semanas?

    – L: Crossfit
    – M: Fuerza
    – J: Fuerza

    Muchas gracias! 🙂

    • Sí tu objetivo es la fuerza yo quitaría el entreno de Crossfit. Si tu objetivo es el volumen, quitaría el entreno de Crossfit. Si tu objetivo es estar en forma, todo perfecto.

      Un abrazo compi!

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