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Rutina Full Body para Hipertrofia. Semana 1

Ya por fin comenzamos el segundo microciclo de nuestra Rutina de Hipetrofia. Para recordar: en primer lugar hemos realizado un mesociclo de fuerza, seguido de un mesociclo de hipertrofia, el cual ya acabamos de terminar la rutina torso-pierna.

¿Qué es una Rutina Full Body?

Full Body quiere decir “Cuerpo Completo”, es decir, cada día de entrenamiento vamos a entrenar todos los grupos musculares. Obviamente, ello no quiere decir que realicemos 3-4 series por cada músculo, ya que entonces no tendría sentido este tipo de rutinas, y pasaríamos mejor a la torso-pierna, u a otra, como por ejemplo la conocida como Weider o de frecuencia 1.

La rutina full body se basa en estimular lo suficiente, bajo pocas sesiones semanales, y dejando más días de descanso. Este método permite una mejor recuperación o incluso, en determinadas personas, conseguir mejores ganancias muscular. Os recuerdo que se trata de mantener un estímulo nuevo continuamente, y qué mejor forma sino la de ir modificando nuestras pautas de entrenamiento.

Rutina Full Body para Hipertrofia 3 Días

La rutina que presentamos se corresponde con una rutina de entrenamiento diseñada para 3 días (Frecuencia 3). Asimismo, como su antecesora, tendrá una duración de tres semanas. Creo que es una frecuencia de entrenamiento adecuada. No obstante, en siguientes entradas, vamos a introducir una rutina Full Body para 5 días, eso sí, para usuarios con determinadas características, bien por posee más experiencia o bien para distribuir su tiempo de entreno.

Tal como venimos haciendo durante todo el macrociclo de entrenamiento, no dejaremos de lado el día de cardio, donde lo más eficiente sería introducir entre 1 o 2 sesiones de HIIT.

¿Qué ejercicios podemos realizar de HIIT? Bajo mi punto de vista, un día podríamos dedicar a realizar series de sprints en cuesta, mientras que el resto lo amoldaría a nuestro material: máquina de remo, bicicleta de ciclo indoor, airdyne, elíptica…

Otra estrategia en este aspecto sería realizar un breve HIIT post entreno de pesas, como por ejemplo, series de sprints en cinta.

El esquema que usemos en el HIIT debería ser del tipo 2:1 con respecto al tiempo de descanso, es decir, si realizamos un sprint de 30″ descansamos 60″.

Por otro lado, también es recomendable realizar un descanso activo: caminar a paso rápido durante al menos una hora.

Rutina Full Body para Ganar Masa Muscular

La rutina full body posee el concepto: entrenar, recuperar y volver a entrenar. Pero a diferencia de otras rutinas, aquí se guarda una recuperación casi completa entre cada sesión de entrenamiento.

El objetivo que le vamos a dar a nuestra rutina será el de conseguir (seguir) ganando masa muscular.

Beneficios Rutina Full Body

  • Permite alta frecuencia de modo que se genera un estímulo más eficaz. Entrenando más veces a la semana un mismo grupo muscular, podemos conseguir mejorarlo a nuestro antojo.
  • Se pueden planificar de modo que tengamos versiones distintas: Rutina Full Body para Hipertrofia o para Fuerza. Para esta última, son ideales si buscamos priorizar un ejercicio (como puede ser mejorar la sentadilla).
  • Al no “castigar” cada grupo muscular como ocurre en una rutina de entreno de grupo muscular diario, en esta rutina, estos grupos musculares estarán más descansados y recuperados, sin haber acumulado una excesiva fatiga, que suele ocurrir con una alta cantidad de series y repeticiones.
  • Las rutinas Full Body son un buen comienzo para los usuarios principiantes, aunque esto no debe subestimarse, ya que se pueden diseñar para personas y deportistas más experimentados
  • Se pueden compaginar con otras actividades o deportes, ya que permiten esquemas más llevaderos

Ejercicios Rutina Full Body

Esta semana vamos a realizar un esquema de ejercicios comenzando según un básico y variando el orden: Sentadilla, Banca/Militar / Peso Muerto.

Con respecto a las técnicas de entrenamiento, llevaremos a la práctica las que ya hemos visto anteriormente, o incluso alguna nueva: superseries, triseries, o series gigantes.

Rutina Full Body

Esquema Semana 1

Día 1
HIIT
Día 2
Descanso activo
Día 3
HIIT
Descanso

Rutina Semana 1

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DÍA 1
1) Sentadilla::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::3 series de 15 reps [30+30kg] – 90s
3) Press Inclinado con mancuernas::4 series de 8 reps [30+30kg] – 90s
4) Remo 90º::3 series de 12 reps [60-70-80kg] – 90s

  • *Entre series -> 8x Dominadas Supinas
5) Face Pull::5 series de 20 reps [20kg] – 60s
6) Abdomen::Giros de Full Contact::3 series de 10 reps [20kg] – 45s
DÍA 2
1) Press Militar::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
2) Dominadas::3 series al fallo – 9s
3) Remo 45º con Agarre Invertido::3 series de 12 reps [70kg]
  • *Entre rondas -> 15x Rodillas al Pecho
4) Zancada con mancuernas::3 series de 10 reps [20+20kg] – 90s
5) Sentadilla Goblet::4 series de 25 reps [30/40kg] – 45s
6) SuperSerie::3 series – 60s

  • 10x Curl con Barra + 10x Press Francés, [Barra Z+20kg]
DÍA 3
1) Peso Muerto::5 series de 12 reps [50-60-70-70-70%] – 2min
2) Sentadilla Búlgara::5 series de 12/12reps [20+20kg] – 2min
3) SuperSerie::5 rondas – 90s

  • 10/10x Press Banca 1 Mano [30kg] + 10/10x Remo 1 Mano [30kg]
4) TriSerie de Hombro::5 rondas – 90s

  1. 10x Elevaciones Frontales con mancuernas [14+14kg]
  2. 10x Elevaciones Laterales con mancuernas [12+12kg]
  3. 10x Elevaciones de Pájaros (Deltoides Posterior) [10+10kg]
5) Abdomen::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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