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Rutina Full Body para Hipertrofia. Semana 3

Rutina Full Body para Hipertrofia. Semana 3

Con esta tercera semana damos terminado el Macrocilo ¡Rutina de Hipertrofia, Desarrolla tus Músculos!

¿Qué rutina hacer después del ciclo de hipertrofia?

Ahora la pregunta es obvia, tras finalizar estas 13 semanas, divididas en 7 semanas de fuerza y 6 semanas de hipertrofia pura, mediante Torso-Pierna y Full Body o Cuerpo Completo, toca planificar nuestros siguientes movimientos. En este sentido, mi postura es clara, me gusta un sistema híbrido, en el cual podamos trabajar tanto la fuerza como la hipertrofia, además de incluir la potencia.

Lo que ocurre con esta forma de entrenar es que requiere tal vez ya de un nivel avanzado, sobre todo, en lo referido a los movimientos olímpicos, para sacar el máximo provecho. No obstante, en este aspecto, animaría a todo aquel que no ha probado o ha tenido ocasión, de comenzar a introducir la Halterofilia en su vida. Y digo vida, en lugar de rutina, porque apuesto a que un gran porcentaje una vez que le coja el gustillo, no la va a soltar… A mi me ocurrió hace ya unos años, y desde entonces, he intentado seguir progresando en esta maravillosa disciplina deportiva.

En mi caso, como comentaba, he intentado mantener las pautas de entrenamiento donde aunaba fuerza y potencia+hipertrofia, es decir, algo como Rendimiento + Estética, sin perder la «funcionalidad». Tal vez este último concepto no sea tan importante del lado de las rutinas de hipertrofia, pero creo que siempre es una buena ocasión para reflejar esta condición. Soy de la opinión que se puede entrenar con objetivos para mantener un físico según nuestro objetivo, pero sin necesidad de renunciar a realizar ejercicios que no sólo nos ayuden ya a conseguir esta meta, sino que nos aporte un extra, como es el caso de mejorar capacidades físicas.

Físico de Froning

Tal vez sea uno de los «físicos funcionales» más potentes del planeta…

Hipertrofia Funcional

Este sería lo que mejor define la idea que intento expresar. Los que ya me conoce, saben de lo que os estoy hablando. Para los que todavía no, esta es mi filosofía de entrenamiento: consigue un cuerpo moldeado a tu gusto, con la suficiente masa muscular, bajo índice de grasa corporal, pero no renuncies a realizar cualquier tipo de actividad, por muy extenuante que sea, tal como hiit, entrenamientos metabólicos, wods, o seguir conociendo cómo funciona el cuerpo, las vías energéticas, cómo entrenarlas y potenciarlas… y por supuesto, ayudar a quien se encuentre con las mismas dudas que yo tuve.

Por supuesto esto es algo totalmente subjetivo, y tampoco quiere decir que ello te conduzca inclusive a mejorar tu apariencia, pero cuando llevas muchos años habiendo establecido un físico que ni es nada del otro mundo a ojos de terceros, pero que para ti sí lo es, sobre todo, por el camino recorrido hasta conseguirlo, son necesarias nuevas motivaciones. En mi caso, mantener unas pautas de entrenamiento de rendimiento, bien fuera a través de introducir más rutinas de fuerza, alta intensidad, o como he comentado, la halterofilia, me ha permitido mantener esta motivación y marcar la hora de ruta a partir de ella.

Motivación

Un lema muy famoso que se puede aplicar, siempre y cuando las circunstancias fueran favorables, en cualquier faceta de la vida, pero que si te brindan la oportunidad, no la rechaces: si no te gusta lo que haces, no tiene sentido

Ejemplo de Hipertrofia Funcional

Aquí un vídeo de Steve Cook, sí el atleta del cual me he servido para las portadas de las primeras semanas. Resulta que no sólo posee uno de los físicos más estéticos bajo mi punto de vista, sino que tal como se aprecia en el siguiente vídeo, tampoco se le da nada mal los movimientos de potencia, además de atreverse con un wod de CrossFit. Mención aparte sería catalogar su técnica, algo que obviamente no la tiene ni mucho menos pulida, pero que sin embargo, con un margen de entrenamiento, sería capaz de mejorar y por supuesto aumentar sus marcas. Pero como hemos comentado, cada cual tiene sus objetivos, y si para Steve no lo es, y tal como vende su imagen para digamos el sector más Fitness, es totalmente comprensible:

Conclusión

Hagas lo que hagas, busca que tenga un sentido. Si te apasiona el mundo de la fuerza, prueba por ejemplo la rutina 5×5; si no dispones de suficiente tiempo y quieres entrenar, tal vez una Tirón/Empujón de 3 días sea lo que necesitas; pero si eres más arriesgado, te recomiendo al 100%, y sobre todo, si te gusta mi estilo que habrás comprobado si me has seguido en estas semanas, que pruebes mi sistema de entrenamiento BPT!

Rutina Full Body

Esquema Semana 3

Día 1
HIIT
Día 2
Descanso activo
Día 3
HIIT
Descanso

Rutina Semana 3

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DÍA 1
1) SuperSerie de Sentadilla + Peso Muerto Rumano con mancuernas::a+b
  • a) Para las sentadillas PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
  • b) Realizamos 5 Superseries -> 12x Sentadilla [75%] + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas [30+30kg] – 120s
2) SuperSerie de Press Banca + Dominadas::a+b
  • a) Para el press banca PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
  • b) Realizamos 5 Superseries -> 12x Press Banca [75%] + 12x Dominadas – 120s
3) SuperSerie::3 rondas – 90s
  • 12x Aparturas Inclinadas [30+30kg ] + 12x Remo 45º con Mancuernas [30+30kg]
4) SuperSerie::3 rondas – 90s
  • 10x Curl Hammer [20+20kg] + 10x Flexiones de Tríceps
5) Abdomen::Plancha isométrica -> Acumular 3min
DÍA 2
1) SuperSerie de Sentadilla Frontal + Press Militar::a+b
  • a) Para ambos PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
  • b) Realizamos 5 Superseries -> 12x Sentadilla Frontal [75%] + 12x Press Militar [75%] – 120s
2) SuperSerie::3 rondas – 90s
  • 10/10x Sentadilla Búlgara + 10x Remo 90 [70kg]
3) SuperSerie::3 rondas – 90s
  • 15x Dominadas Agarre Neutro + 15x Fondos de Pecho
4) SuperSerie::3 rondas – 60s
  • 10x Curl Invertido [Barra Z+20kg] + 10x Press Francés con mancuernas [15+15kg]
DÍA 3
1) «Total Full-Body Workout»::a+b

En primer lugar, realizamos un calentamiento compuesto de 10 reps con el 40 y 50% respectivamente para Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto

A continuación, Completar 10 Rondas de

  1. 10x Sentadilla
  2. 10x Press Banca
  3. 10x Peso Muerto

con el 60% de cada ejercicio; un descanso entre ejercicio de 30-45″ y un descanso entre rondas de 90-120″

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Semana 2

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Valoración Rutina Hipertrofia de Full Body Semana 3

Rendimiento - 100%

Estética - 100%

Funcional - 100%

Transición a Mesociclo de Fuerza - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Ya por fin comenzamos el segundo microciclo de nuestra . Para recordar: en primer lugar …

19 comentarios
  1. Octavio Pérez

    Hola Javier, muy buena la rutina de hipertrofia para tres semanas. ¿Se puede ir repitiendo el ciclo aumentando los pesos? ¿cuántas veces puedo continuar con este mismo ciclo? Quedo atento. Saludos

  2. Rutina concluida!

    Me ha encantado seguir estas semanas. Hacía mucho que no estaba tan motivado a la hora de entrenar. Los resultados son visibles siguiendo las pautas descritas. 100% recomendada a partir de un nivel medio (bajo mi punto de vista).

    Ahora estoy sopesando el siguiente reto: Volumen, Fullbody o BPT.

    Muchas gracias por el trabajo que realizas y que nos haces llegar!

  3. Hola Javier, ya terminé el mesociclo de fuerza y de hipertrofia, ¿qué rutina me podrías aconsejar para seguir?

  4. Jorge Sánchez

    Hola! Que tal! me gusto mucho la pagina!
    tengo una duda, casi termino la octava y última semana de esta rutina de volumen y fuerza máxima y quería saber si puedo pasar directamente al ciclo de torso pierna y full body.
    Desde ya muchas gracias!

    Entrené 4 dias a la semana y en todos los ejercicios realice 4semanas de 3 series de 8 rep con el 80% de mi RM y 4 semanas de 4 series de 8 rep con el 80% de mi RM
    Ejercicios día 1

    1. Press de Banca
    2. Aperturas con mancuerna en banco plano
    3. Press de Banca Inclinado
    4. Elevaciones laterales con Polea
    5. Elevaciones Frontales con Mancuerna
    6. Fondos
    7. Press Francés
    8. Sit-ups
    9. Elevación de piernas
    Ejercicios día 2

    1. Sentadilla
    2. Zancadas con mancuernas
    3. Peso Muerto
    4. Hiperextensiones de espalda
    5. Jalón de Polea al frente
    6. Remo en máquina sentado
    7. Curl de Bíceps en banco Scott
    8. Curl de Bíceps Sentado Alternado
    9. Gemelo en máquina sentado

  5. Hola Javier,
    ¡Espero que tengas un buen día de domingo!

    Acabo de ver toda la publicación todas las fases y semanas. Quiero hacerlo. Pero te quería preguntar si ves conveniente que salte la fase de Fuerza. Vengo de 5×5 Stronglifts aplicando en los últimos dos meses el protocolo de quema de grasa de Sergio. Ahora mismo estoy en press de Banca en 90kg a 5×5, Sentadilla profunda 115 5×5, Deadlift 110kg a 5×5, Press Militar 45kg a 5×5 y Remo a 75kg a 5×5. ¿Te parece que moviendo estos pesos obvie la fase de fuerza y entre directamente en la Torso-Pierna? Voy a cambiar progresivamente hasta llegar al protocolo de ganar masa sin apenas grasa. Pienso que llevo demasiado tiempo moviéndome en rangos de fuerza. Quería llegar al digito de grasa corporal, pero estoy en 10.5%, pienso que ya llevo demasiado con la definición y tu programa me atrae mucho.

    Muchas gracias como siempre!

    • Hola Ale, partiendo de tu base, puedes pasar directamente a la parte de hipertrofia. Un saludo.

      • Muchas gracias por responder tan rápido. ¿Cuántas calorías crees que debería establecer de media con tu programa? (refiriéndome al gasto energético durante el entrenamiento) 350-550kcal estarían bien? Luego le añadiría el superávit. Gracias

      • Esto es algo subjetivo, pero aproximadamente sería un rango de calorías bastante factible.

  6. Maravilloso programa. Tengo una duda con respecto a las superseries del primero y segundo dia. para las sentadillas PaP? Me podrias aclarar eso. Primero hago sentadilla 5*3 y luego realizó la superserie sentadilla-rumano 5*12. Agradezco tu respuesta.

    • Hola Diego, primero completa a) y luego completas b):

      La parte a) -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s, tienes que realizar series de 3 repeticiones, subiendo en cada nueva el %, con un descanso de 60s

  7. Hola Javier muy interesado en tu publicación, me llama la atención pues aunque no he sido de tener un cuerpo muy estético, soy bastante competitivo y en particular no le veo mucho sentido por ejemplo a:
    1. Tener piernas hipertrofiadas y no poder correr del cansancio
    2. Tener brazos hipertrofiados y no poder desplazar un peso una distancia por que las piernas no te dan o el core te causa tembladera.

    Revisaré tus otras publicaciones y me gustaría tener un contacto para cualquier duda.

    Saludos desde Venezuela.

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