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Rutina Full Body para Principiantes

Rutina Full Body para Principiantes

Te acabas de apuntar al gym. Hoy es tu primer día. Llegas, suelta la mochila en el vestuario, y vas hacia la sala de máquinas. Buscas al monitor de turno, y con algo de nervios, le preguntas, ¿qué hago? Como si fueras un “clon” te receta una rutina que maravillosamente sacó de un cajón… Esta es la típica historia que siempre se repite. Quien más y quien menos, ha pasado por esto. Yo si. Pero afortunadamente, hoy en día existen muchísimos recursos e información, con la que “contrastar” y generar algo de duda en el novato, para que al menos le ponga en compromiso a la persona que tiene delante…

Entrenamiento para Principiantes

Una persona que decide comenzar en el gimnasio lo hace por diversos motivos, como por ejemplo, buscar ponerse en forma, mejorar su aspecto físico, potenciar otros deportes,…, todos tienen un objetivo. Por ello, se debe analizar y ofrecer qué es lo más recomendable. También debe ser obligación del principiante informar cuáles son sus intereses (tal vez juegue al baloncesto, y necesite compaginar ambas actividades, e incluso extrapolar las ganancia del gym…). Aun así, lo importante es que haya dado este paso, y comenzar a recibir los beneficios de entrenar con pesas.

Entrenamiento para Principiantes

Promete que cada vez que uses las mancuernas las colocarás en su sitio… No cometas los mismos errores 🙂

Conocer la Técnica Correcta

Básico y esencial. No quieras correr sin antes saber andar… pues el mismo criterio se aplica aquí. Lo más importante a la hora de comenzar en este camino deportivo, es que la persona que nunca ha tenido el suficiente contacto con los hierros, aprende los patrones de movimiento básicos, y que de la mano de gente experimentada, les ayude a evitar los errores que por supuesto todos hemos pasado. ¿Cómo podemos saber la técnica correcta? Debería ser la función de la persona que se encuentre contigo en las instalaciones. Si no es el caso, existen muchos recursos en Internet, como vídeos y tutoriales, aunque así suele ser algo más complicado que no in situ, pero es un buen comienzo.

Técnica Correcta

Siempre hay que dominar la técnica de los ejercicios, mucho antes de aumentar el peso de la carga…

Consejos para Principiantes

  • Nadie tiene la verdad absoluta en el mundo del entrenamiento, aunque algunos se aproximan…
  • Contrasta siempre opiniones
  • No te fíes por las apariencias, tal vez te lleves una sorpresa
  • Crea un grupo de entrenamiento
  • Márcate objetivos concretos y a corto plazo
  • No fuerces nunca el progreso, tan sólo con el tiempo se consigue, siempre y cuando, el camino elegido sea el correcto
  • Recuerda que nadie nace sabiendo, por lo que no pares de preguntar si tienes dudas
  • Aunque veas progresos muy rápidos, mantén tu ego aparcado

Consejos para Principiantes

A mi si puedes hacerme caso…

¿Por qué una Rutina Full Body para Principiantes?

Las rutinas de cuerpo completo o full body son un sistema muy efectivo para comenzar con el entrenamiento, y además se pueden dar a conocer los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar y banca, de manera más óptima, aplicando una frecuencia y volumen de entrenamiento idóneos además de aprovechar el entorno hormonal proclive de la persona principiante, y conseguir un progreso consistente.

Rutina de Cuerpo Completo

Con 3 días de entrenamiento a la semana es suficiente de momento…

¿Qué vamos Conseguir con la Rutina Full Body para Principiantes?

  • Una muy buena toma de contacto con el mundo de la musculación y las pesas
  • Base sólida
  • Conocimiento de la técnica
  • Aumento de fuerza muscular
  • Ganancia de masa muscular
  • Reducción del porcentaje de grasa
  • Motivación de cara a seguir con nuevas estrategias de entrenamiento

Beneficios Rutina Full Body

Entrenar Fuerza en la Rutina Full Body

Así es. En los ejercicios anteriores, los básicos, vamos a trabajar con mayores cargas y menor número de repeticiones. Como nuestra medición de la RM es algo que todavía no necesitamos encontrar aun, vamos a basarnos en nuestra percepción del esfuerzo o intensidad de la serie. Las primeras sesiones será algo complicado, pero a medida que vayamos cogiendo soltura, veréis cómo comenzaremos a entender nuestro cuerpo. Con este concepto nos referimos a que tenemos que buscar un peso que nos permita siempre dejarnos 2 repeticiones en la reserva

Repeticiones y Series en la Rutina

Cuando te encuentres “tirando” ten presente en la cabeza que deberías parar dos repeticiones antes del fallo muscular

Dudas sobre Rutina Full Body para Principiantes

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¿Cuánto tiempo debo estar con la rutina?

Hasta que te canses… Sí, no ha motivo para cambiar el enfoque a menos que busques ya otros objetivos más concretos, y en tal caso, pasaríamos a entrenar mediante otra frecuencia, añadir más volumen. Mi recomendación al menos es que nos mantengamos con la rutina de cuerpo completo para principiantes al menos 3 meses.

 

¿Cuáles son los tiempos de descanso entre series que debo mantener?

Los descansos son algo bastante subjetivo, tal vez algunas personas necesiten algunos segundos más que otros. Como norma, tenemos que estar los suficientemente recuperados para afrontar la serie con garantías. En algunos casos podrá oscilar entre un par de minutos, o incluso menos. Si aplicamos a los ejercicios multiarticulares o básicos si tomamos el límite superior de descanso.

¿Cómo progreso en la rutina?

Al comienzo las ganancias de fuerza son notorias, crecen exponencialmente, pero desgraciadamente tocan techo y se tienden a estancar, o al menos, en la mayoría de los mortales. Por eso, el incremento con cargas lo haremos de manera moderada, subiendo a la semana un pequeño intervalo, situado entre 2,5-5kg según el ejercicio. Como norma: si no conseguimos trabajar el rango de repeticiones prevista, la siguiente semana volveremos a utilizar el mismo peso.

¿Qué esquema seguimos en la rutina?

Vamos a utilizar un esquema bastante típico: ABA – BAB. Dejando siempre un día de descanso, y el fin de semana también. De esta manera vamos a entrenar con frecuencia 2 de los básicos, al menos un vez cada dos semanas.

 

¿Se puede entrenar el resto de días?

Por supuesto. Es más, lo recomiendo, en este sentido, podemos dedicar 1 o 2 días como máximo a realizar algún circuito metabólico, incluso utilizando Pesas Rusas, y por supuesto, no abandonar el cardio: 1 o 2 días de HIIT, como puede ser el Fartlek.

¿Cuándo entrenamos el Abdomen?

Aunque no te lo creas, con el mero hecho de hacer sentadillas, peso muerto… ya lo estarás trabajando, y de buena manera. Si quieres añadir un extra puedes hacerlo al final de la sesión o incluirlo al terminar los días de cardio/circuito metabólico. Entre los ejercicios más recomendados, sin duda: Plancha Isométrica y Ab Wheel.

 

¿Y los bíceps y tríceps?

Calma, que volvemos a lo de antes. Céntrate en conocer a fondo la técnica de los ejercicios más importantes. Ya habrá tiempo de introducir y cambiar los esquemas. Aunque no se entrenan directamente, los levantamientos de ejercicios como press de banca, inciden en potenciar estos músculos. Si quieres, puedes añadir algún curl de bíceps

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Dominadas en Rutina Full Body

Rutina Full Body para Principiantes 3 Días

A
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla46
Press Banca46
Remo 90º38-10
Fondos de Pecho4al fallo-2
 Dominadas Supinas4al fallo-2
B
EjercicioSeriesRepeticiones
Peso Muerto46
Press Militar46
Dominadas4al fallo-2
Remo con mancuerna310 por brazo
 Zancada Inversa con mancuernas310 por pierna
No os dejéis engañar por su simpleza, ya que aquí se plasman todo los ejercicios que considero recomendables que se aprendan durante esta etapa inicial

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Te acabas de apuntar al gym. Hoy es tu primer día. Llegas, suelta la mochila en el vestuario, y vas hacia la sala de máquinas. Buscas al monitor de turno, y con algo de nervios, le preguntas, ¿qué hago? Como si fueras un "clon" te receta una rutina que maravillosamente sacó de un cajón... Esta es la típica historia que siempre se repite. Quien más y quien menos, ha pasado por esto. Yo si. Pero afortunadamente, hoy en día existen muchísimos recursos e información, con la que "contrastar" y generar algo de duda en el novato, para que al menos…

Valoración Rutina Full Body Principiantes

Progreso - 100%
Adherencia al Entrenamiento - 100%
Ganancia de Fuerza - 100%
Pérdida de Grasa - 100%
Aumento de la Masa Muscular - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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24 comentarios

  1. ¿Crees que es posible acomodar esta rutina a 4 días semanales?

    Semana 1: AB descanso AB
    Semana 2: BA descanso BA

  2. Buenas, mi duda es sobre las cargas: ¿Qué carga debo usar? ¿la misma en todas las series o ir subiendo?

  3. Alberto Marquez

    Hola Javi, tengo una duda.
    Afronto de nuevo la etapa del gimnasio, ya que he estado apuntado anteriormente pero sólo hacia cardio y las maquinas, nunca habia entrado en la zona de fuerza, si asi lo queremos llamar.

    Mi objetivo en el gimnasio es perder grasa y definir mi musculatura, para lo que tengo una duda. Obviamente estoy empezando, y no se con qué peso debería comenzar. Es decir, no se si me explico, pero no se cual tendria que ser mi punto de partida. Tendría que ser un peso moderado? o tendría que intentar hacer un gran esfuerzo y reducir el numero de repeticiones?

    Resumiendo: Peso moderado o peso que me suponga un gran esfuerzo? (y dejando mas descanso entre series)
    Aclarar que mi dieta es normal, no se si es hipocalorica pero no es hipercalorica

    Gracias, y si la pregunta no ha quedado clara espero poder aclararla. Saludos

    • Hola Alberto, obviamente debes provocar un estímulo adecuado. Si no tienes mucha experiencia con los pesos, deberás ir poco a poco (moderado). No obstante, tampoco se trata de “mover por mover” los pesos, deberás experimentar un cierto esfuerzo. Las primeras semanas te costará un poco adecuarte a los pesos, pero en breve te aseguro que podrás manejarte con mayor soltura.
      En concreto, sobre en qué basarte a la hora de realizar las repeticiones, te recomendaría que tomarás unos pesos que te permitan realizar siempre con la técnica correcta entre 8-12 repeticiones. Esto sería que más o menos, a partir de la octava repetición deberás notar la fatiga, y que más allá de 12 repeticiones, no puedas seguir (por supuesto, no buscamos el fallo muscular).
      Sobre la dieta, no llego a comprender, ¿comes las calorías que necesitas?

      • Alberto Marquez

        Hola Javier, gracias por tu respuesta. Te escribo para intentar de solventar mis dudas al completo, si es posible.

        Como escribí con anterioridad soy novato, y tan solo llevo 3 semanas en el gimnasio. Estoy poco a poco aprendiendo la técnica de los ejercicios, pero, sigo teniendo alguna que otra duda. Entiendo que debo moverme en un rango de pesos que me permitan realizar la técnica correctamente y a la vez oponerme resistencia, pero, mi duda es la siguiente:

        Ahora mismo trabajo con mancuernas de 6 kg haciendo unas 10 repeticiones por serie, y noto fatiga al final de la serie, lo que creo que es correcto. Pero quisiera saber si con este tipo de entrenamiento, en cuestión de un par de semanas o un poco menos, seré capaz de avanzar a mancuernas de 8 kg, dado que se que no es un entrenamiento dedicado a fuerza, pero no se que progresión he de esperar. En conclusión, ¿seré capaz de mover mayor carga ya que al ser novato se espera una mejora exponencial? ¿O necesitaría otra rutina?

        Respecto a mi dieta, no tengo demasiado control sobre ella a veces, pero la catalogaria de hipocalórica en general, con algún exceso el fin de semana. Muchas gracias, de nuevo.

      • Hola de nuevo Alberto, en tu caso, al ser una persona que recién comienza con el entrenamiento con cargas, “las ganancias” prácticamente vendrán solas. Me refiero a que no te hace falta añadir una progresión muy milimétrica, tan sólo procura realizar la técnica correcta y guiarte por el esfuerzo percibido (tal como te dije en el anterior comentario) al respecto de la carga a utilizar. Cuando pasen meses, ya podrás valorar cambiar tu estrategia de entrenamiento.

  4. Edgar Cardona

    Hola, ¿es muy necesario descasar sábado y domingo? Llevo menos de un mes haciendo esta rutina pero me gustaría también entrenar en alguno de estos días, dependiendo de que rutina corresponda. Es decir: A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A… los días: Lun-Mie-Vie-Dom-Mar-Jue-Sab-Lun-Mie-Vie-Dom-Mar-Jue… Gracias, saludos.

  5. Hola, soy nuevo en esto, quiero agradecerte por todo lo completo que son las rutinas. Yo bajé 20 kg de peso, corría casi todos los días, ahora quiero entrenar con estos ejercicios para ganar músculo. ¿Cuántos días a la semana debo realizar estos ejercicios? ¿Un día puede ser A y otro día B? ¿Me sugieren dejar de correr? Lo que quiero es tonificar después de haber perdido peso. Saludos y excelente tarde.

    • Hola Juan, se trata de una rutina de 3 días/semana de entrenamiento de musculación con objetivo de hipertrofia. Un esquema sería:
      Tomando Lunes-Miércoles-Viernes:
      Semana 1: A-B-A
      Semana 2: B-A-B
      y así sucesivamente.
      Puedes mantener por supuesto el ejercicio cardiovascular. Un saludo.

  6. Hola!
    Gracias por tus geniales artículos!!
    Si mi objetivo no es ganar hipertrofia muscular, no ganar volumen,…¿qué tal crees que me viene esta rutina?
    Gracias!!

    • Hola Diego, hipertrofia muscular y volumen son prácticamente el mismo concepto. Si tu preguntas es aumentar la masa muscular, esta sería una rutina idónea para ello. Un saludo.

  7. Esteban Díaz

    Hola Javier, he tenido bastantes problemas para completar las sesiones por temas de tiempo, en la semana tengo poco tiempo, de hecho mis sesiones terminan cerca de las 00:00.
    ¿Es posible aumentar la frecuencia y bajar el volumen por sesión?… ¿cómo lo podría hacer? ¿privilegio Sentadilla u otro ejercicio? ¿voy alternando por semana?… Estoy un poco perdido :/ Saludos y gracias.

    • Hola Esteban, ¿de cuánto tiempo dispones? ¿puedes entrenar nada más levantarte?

      • Esteban Díaz

        De Lunes a Jueves dispongo de máximo una hora para entrenar, ya que no me sirve mucho si hago mas de ese tiempo, no tendría tiempo para descansar bien, porque lamentablemente a la hora que me levanto (05:45) ando justo para irme a mi trabajo y no tengo gimnasios abiertos a esa hora, esto en la semana de Lunes a Jueves , y en la noche puedo empezar a entrenar a eso de las 22:45.
        De Viernes a Domingo no tengo problemas de horario, aquí puedo concentrar mas carga de trabajo. Debido a esto es la consulta si es que puedo dividir la rutina en más días a la semana, para completarla bien ejecutada. Muchas gracias!

      • Hola Esteban, puedes realizar el esquema de 3 días para Viernes, Domingo, y Martes. Este último sería el día más comprometido debido a la falta de tiempo, sin embargo puedes ajustar para una hora.

  8. Esteban Díaz

    Hola desde Chile!!!, excelente los articulos de este blog, los leo mucho….gracias por darse el tiempo de entregar sus conocimientos…tengo una duda con respecto a los días de entrenamiento.

    Si realizo un HIIT de 15 min. entre los días que voy al gimnasio, ¿eso igualmente me deja recuperar los músculos para la sesión del día siguiente??

    • Hola Esteban, ten presente que el HIIT, si se realiza correctamente, supone casi que el mismo estrés para el cuerpo, tal como una sesión de entrenamiento con cargas; de tal modo, el hecho de realizarlo en tales días, o bien un número determinado de sesiones a la semana, irá en función a tu capacidad de recuperación. En tal caso, si notas que se ve comprometida, deberías reducir las sesiones de HIIT, o incluso puedes plantearte realizar en el mismo día (doblar sesión). Un saludo.

  9. Carlos R

    Hola, soy nuevo en el gym. Estoy bastante delgado y a duras penas logro hacer 5 dominadas, ¿eso esta bien o puedo sustituirlo por otro ejercicio? Gracias y excelente rutina.

  10. Mateo r

    Hola, ¿qué quieres decir con Dominadas al fallo-2? gracias

    • Hola Mateo, me refiero a dejar 2 repes en la recámara. Paras la serie cuando notes que aun trabajando al máximo sólo podrías conseguir dos repeticiones más, aproximadamente. Un saludo.

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