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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 12

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 12

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 12 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Esta semana vamos a realizar una variación en el esquema de entrenamiento, quedado en este caso compuesto por Full-Body + MetCon para 3 días, y, por supuesto, nuestra cita con el Aerobic Wod. Suprimos por tanto el Metabolic Day! al incluirlo cada día. Vamos a realizar una intensificación de la cadena posterior mediante el entreno de frecuencia 3 del peso muerto. Lo vamos a trabajar aumentado la carga en cada nuevo día, y reduciendo las reps por serie (éstas últimas si aumentan).

  • 7×5 -> 75%
  • 8×4 -> 80%
  • 10×3 -> 85%

Nuevos Elementos para BPT Woman: Paseo de la Lombriz

Volvemos con otra nueva semana y, por supuesto, una nueva entrega añadiendo a nuestra agenda nuevos ejercicios movimientos. Este es el caso del “Paseo a la Lombriz”, que se trata de un ejercicio multiarticular, dinámico y que incrementa la fuerza y resistencia muscular del cuerpo entero, manteniendo el énfasis sobre zona media, pectoral superior, hombros y brazos. El ejercicio acaba con una “plancha isométrica”, de modo que nos mantendremos aguantando durante un par de segundos

BPT Woman Semana 12

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
a) Completar 100 Saltos de Comba

b) Completar 3 Rondas por Tiempo

  • 2x Wall Walk -> hacemos las 2 reps y en la última quedamos aguantando 10″
  • 3x Muscle Snatch (desde colgante) 25kg

c) Completar 3x10x Balanceos de Pesa Rusa [12kg] (estilo ruso)

Practicamos Paseo de la Lombriz

Durante 5min vamos a practicar la técnica.

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Día 1 – Full Body
1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s
2) Zancada con mancuernas::3 series de 15x – 90s
3) Press Militar Unilateral con mancuerna::3 series de 10x por lado – 60s
4) MetCon::EMOM 12min

Día 2 – Full Body
1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s
2) Sentadilla Goblet con Pesa Rusa::5 series de 20x – 60s
3) Bent Over Row con barra agarre inverso::3 series de 12x – 90s
4) MetCon::Completar 5 Rondas por Tiempo

  1. 10x Power Clean con mancuernas
  2. 10x Saltos al Cajón
  3. 10x Flexiones liberando manos
Día 3 – Full Body
1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s
2) Sentadilla Frontal con mancuernas::5 series de 12x – 90s
3) SuperSerie::3 Rondas – 90s

  • 12x Press Banca con mancuernas agarre neutro + 12/12x Remo 1 Mano con mancuernas
4) MetCon::Completar 3 Rondas por Tiempo

  1. 5/5x Power Snatch con mancuernas
  2. 10x Rack Chins
  3. 15x Thrusters con mancuernas
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 5min
2) Completar 3 Rondas con descanso de 3min

  • Correr 300mts
  • Caminar 100mts
  • Sprint 200mts
  • Trote 100mts
  • Sprint 100mts
3) Test::Max Burpees en 1 min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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