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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 20

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 20

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 20 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Tercera y última semana de la progresión de fuerza para sentadillas. La semana que viene realizaremos una descarga, para a continuación, testear y comprobar nuestras ganancias!

Esquema de Fuerza

  • Día 1: 7×5 -> 75%
  • Día 2: 8×4 -> 80%
  • Día 3: 10×3 -> 85%

Por supuesto que el resto del entrenamiento seguirá dedicado a potenciar nuestro rendimiento a nivel cardiovascular, a través de los “complex” y del “Aerobic Wod”. Esta semana haremos un uso potente del “Med Ball” o Balón Medicinal.

Si seguís los CrossFit Games, aquí os traigo un resumen con los mejores momentos, que lo disfrutéis!

BPT Woman Semana 20

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 5 Rondas por Tiempo

a) 50x Saltos de Comba

b) 250mts de Remo

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Día 1 – Full Body
1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s
2) “Push-Pull”::Completar 6 Rondas – 60s entre rondas

3) MetCon::Completar 5 Rondas por tiempo

  • 15x Wall Ball Shots
  • 300mts de Remo
4) Acumular 3min de Hollow Plank
Día 2 – Full Body
1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s
2) Completar 3 Rondas – 60s

3) Completar 4 Rondas por tiempo

  • Paseo del Camarero con Kettlebell (15 y 15mts)
  • 20x Swing Rusos con Kettlbell
  • 10x box jumps
4) Tabata Hollow Rocks
Día 3 – Full Body
1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min

  1. 10/10x Press Banca 1 Mano con mancuerna
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 10/10x Remo 1 Mano con mancuerna
  4. 10x Fondos en Paralelas (utilizar gomas)
3) Completar 5 Rondas – 60s

  1. 10x Lanzamiento Vertical con Med Ball
  2. 20x Zancada y Rotación con Med Ball (realizamos zancada hacia adelante y regresamos)
  3. 30x Mountain Climbers con Med Ball
4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Fartlek

[Ritmo Rápido – Ritmo Recuperación (Trotar)]

20″-40″

30″-40″

40″-40″

50″-40″

60″-40″

50″-40″

40″-40″

30″-40″

20″-40″

3) Caminar 10min
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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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