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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 22

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 22

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 22 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Buscamos Nuevo Récord

Esta semana es momento de comprobar nuestro trabajo realizado semanas atrás, y ver cómo mejoramos en las sentadillas. Aunque sea poco peso, siempre que haya mejoría son buenas noticias!

¿Cómo obtener nuestra 3RM?

En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.

Wave Training o Entrenamiento en Olas

Seguimos con el Entrenamiento en Olas, como ya introducimos la semana pasada:

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

La primera ola: 3 repes con el 65, añadimos el incremento (Inc.) y hacemos 2, para finalmente, añadir otro incremento (2xInc.) y hacer 1 rep. Descansamos 60 segundos, y comenzamos la 2 ola…

*Inc=1,25 – 5kg

BPT Woman Semana 22

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
a) Completar 2 Rondas – 60s
  • 3x Levantamiento Turco (por lado)

b) Completar 3 Rondas – 30s

  • 5x Wall Ball Clean
  • 30x Saltos de Comba
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Día 1 – Full Body
1) Sentadillas::”Buscar la serie más pesada de 3Reps”
2) Press Banca::a+b

a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s

b) “Wave Training” Completar 2 rondas – 3min

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

*Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas.

3) MetCon::Completar 21 15 9 Repeticiones de
  1. Kcals de remo
  2. Wall ball shots
  3. Flexiones liberando manos
4) Acumular 3min Plancha Hollow
Día 2 – Full Body
1) Peso Muerto::a+b

a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s

b) “Wave Training” Completar 2 rondas – 3min

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

*Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas.

2) Completar::5 rondas – 90s
  1. 12x Remo en Anillas/TRX
  2. 12x Pistols (ayuda en anillas/TRX) (por lado)
  3. 12x Extensión de Tríceps en Anillas/TRX
3) MetCon::5 rondas por tiempo
  1. 10/10x swings 1 mano con pesa rusa
  2. 10x Salto al Cajón utilizando dos cajones
4) Tabata Hollow Rocks
Día 3 – Full Body
1) Sentadillas::a+b

a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s

b) “Wave Training” Completar 2 rondas – 3min

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

*Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas.

2) Completar::3 rondas – 60s
  1. 12x Press Militar de Agarre Supino a Prono
  2. 12x Bent Over Row
3) Completar 
  1. 5×20 mountain climbers – 60s
  2. 5×30 tuck sit ups – 60s
4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) “Shuttle Run” -> 10 rondas con 30s de recuperación
  • 0—5—10—15—20 metros

*shuttle run es esto (tocar con la mano el suelo, y girar y sprint hacia la marca siguiente…)

3) Trotar 5min
4) Completa 3 Rondas por Tiempo
  1. 10x burpees
  2. 20x sit ups
  3. 30x sentadillas
  4. 40x flexiones liberando manos
5) Trotar 5min
6) EMOM 12min
  • Min par -> 30 saltos de comba
  • Min impar -> sprint 50mts
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3 comentarios

  1. Hola. Una consulta para esta semana:

    En el día uno, ejercicio 3, dice “completar 21, 15 y 9 repeticiones de…”…Eso se refiere a completar 21 repeticiones de los tres ejercicios, después 15 repeticiones de los tres ejercicios y finalizar con 9 repeticiones de los tres ejercicios?
    O se refiere sólo a completar 21Kcal de remo, 15 wall ball shots y 9 flexiones liberando manos?
    Ahí me perdí 🙂

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