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Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 3

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 3 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Seguimos otra semana mas con nuestra rutina para las chicas más valientes!!!

Nuevos Elementos para BPT Woman

Levantamiento Turco

Este ejercicio lo podemos considerar como un “Todo-En-Uno” dado la cantidad de grupos musculares que implica, directa e indirectamente, junto a potenciar los elementos estabilizadores.

Beneficios del Levantamiento Turco

  • Movilidad del hombro
  • Fortalecimiento de la zona media o “core” (de los mejores ejercicios)
  • Extensión y rotación torácica
  • Movilidad, activación y mejora de la flexibilidad  de cadera y piernas.
  • Movimiento Unilateral
  • Transferencia para el patrón de movimiento tanto de la zancada como de la sentadilla
  • Transferencia y conexión entre los movimientos entre nuestras extremidades y resto del cuerpo

Cuándo realizar el Levantamiento Turco

Podemos implementar un perfecto calentamiento mediante este ejercicio, ya que nos brindará una magnífica capacidad de movilidad y flexibilidad, para poner a punto nuestra musculatura de cara al inicio de la sesión de entrenamiento.

De este modo, incorporamos este movimiento justo tras nuestro calentamiento habitual, dedicándole una duración de unos 10min

Cómo realizar un Levantamiento Turco

En este caso os dejo un fantástico tutorial realizado por PowerExplosive:

Capacidad Aeróbica

Esta semana seguimos entrenando nuestras capacidades aeróbicas, y en concreto le toca el turno a potenciar el Umbral del Lactato. ¿Sabéis de aquella sensación de quemazón localizada en una determinada zona muscular, y un incremento exponencial de las pulsaciones? Pues bienvenidas al mundo del lactato. Mayormente, cuando realizamos actividades glucolíticas, tal como nuestros Combo-Hiit! o incluso levantamiento de pesas con un determinado periodo de tiempo y carga ajustada, se dispara este proceso, ya que es precisamente el uso de la glucosa lo que propicia este sistema.

Los síntomas, ante una falta de adaptación, que se experimentan puede ir desde mareos, náuseas, fatiga o incluso tener que cesar la actividad. Lógicamente, nuestro entrenamiento BPT Woman, como ya he comentado, busca mejorar cualquier condicionante del rendimiento, y que ello a su vez, se extrapole para seguir incrementando las capacidades atléticas.

La capacidad aeróbica tiene mucha más importancia de lo que los sistemas de entrenamiento convencionales se le dedica

BPT Woman Semana 3

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Umbral del Lactato

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Salto de Comba::5min

  • Al inicio de cada minuto hacemos 3 burpees
2) Activación de Abdomen::Plancha Isométrica Dinámica -> 3x[30″ on – 30″ off
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Día 1
1) Hip Thrust con mancuerna::5×10 – utilizamos una mancuerna de 20kg, si vemos que podemos, incrementamos en cada seria +2kg; movimiento explosivo – 45”
2) Sentadillas con mancuernas → 16-14-12-10-8-6-4

  • *Entre rondas → 15x sit ups

*Explicación: se realizan 16reps de sentadillas + 15x sit ups, 14reps de sentadillas + 15 sit ups… Cada ronda aumentamos 2kg las mancuernas, por lo que empieza con un peso moderado. No hay descanso, salvo el necesario.

3) Peso muerto 1 mano con Pesa Rusa::5×10 (por lado) [8kg] – 30”
4) AMRAP 10min

  1. 3x dominadas (podemos utilizar una banda elástica)
  2. 10/10 pistols rows
  3. 15x wall shots
Día 2
1) Dumbbell Power Snatch -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • *Entre rondas → 10x wall ball sit ups

Explicación: hacemos 10 reps por cada lado y 10kcals de remo, luego 9 reps por cada lado y 10kcals de remo… Utilizamos mancuernas de 6kg

2) Knees to chest (Rodillas al pecho) → vamos a practicar este ejercicio: realizamos 10 rondas de 5reps, descanso 30”
3) AMRAP 10min

  1. 10x Ring Rows
  2. 20x Mountain climbers
Día 3
1) Press de banca con mancuernas → 12-10-8-6-4

*Explicación: se realizan 12reps de press + 10x db bent over row, 10reps de press + 10x db bent over row… Cada ronda aumentamos 2kg las mancuernas, por lo que empieza con un peso moderado. No hay descanso, salvo el necesario.

2) Empujón vertical unilateral::5 rondas – 45”

3) Tri-Medium Line Sets::5 rondas – 60”

  • 5/5x Renegade Row [4+4kg]
  • 10x Power Fly [8+8kg]
  • 12x Ring dips (fondos en anillas → sino pues en paralelas y si no puedes, utiliza máquina de asistencia o banda elástica)
4) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo (no hay descanso, sólo el necesario)

  1. 5x Dumbbell Hang Power Clean [6+6kg]
  2. 10x Burpees saltado la barra de frente → coloca una barra con discos a los lados para obtener una altura como la del vídeo
Día 4
1) Máquina de Remo::a+b

a) 4x(500mts – 90s)

b) 5 rondas – 60s

  1. 20kcals
  2. 20x balanceos de pesa rusa (estilo ruso)[12kg]
2) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”

  1. 7x pullover con agarre ancho – piernas en el suelo!
  2. 7x press de tríceps – es igual que el press banca pero el agarre estrecho
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
Outdoor
1) Calentamiento::a+b

  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Capacidad aeróbica Umbral del Lactato::Correr “Easy”::1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100mts

*entre cada ronda -> 200mts Fast!

*Vamos a utilizar 2 ritmos:

  • Easy -> ritmo suave, sostenible
  • Fast -> pues un ritmo mucho mayor que el anterior, sin llegar a la fatiga

El objetivo del ejercicio es conseguir no parar nunca hasta finalizar. Vamos a ir intercalando por cada distancia, decreciente, un ritmo más rápido, lo que propiciará a producir una cantidad de lactato, la cual, precisamente apoyaremos a su “reciclado” en la fase de “descanso-recuperación”, a partir de nuestro ritmo sostenible. En el caso del ritmo rápido, activamos las fibras de potencia o explosión, mientras que en el ritmo “Easy”, utilizaremos las fibras resistivas o tipo I, a modo general.

3) Tabata Tuck Crunch¿Qué es TABATA?
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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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