Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 40 Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 40
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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 40

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 40

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 40 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Fuerza, Potencia, Resistencia…

Estas son las capacidades que vais a mejorar mediante la rutina para chias BPT Woman! No obstante, el hecho de hacer énfasis en el acondicionamiento metabólico no es por casualidad. Bajo mi juicio, fuerza y capacidad aeróbica deben ir de la mano…

Aquí os dejo un vídeo sobre una de las top femeninas en CrossFit, y su rutina de entrenamiento de carrera:

BPT Woman Semana 40

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Power Conditioning!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

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Día 1 
Activation::4 Rondas
  1. 8x Flexiones liberando manos
  2. 15x Jumping split squat (alternando)
  3. 30x Aguantando en posición de Hollow Rocks
1) EMOM 15min
  • Min 1 -> 8x Sentadillas con barra
  • Min 2 -> Descanso
  • Min 3 -> 8x Peso Muerto Rumano con mancuernas

*Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 5kg

2) EMOM 15min
  • Min 1 -> 8x Press Banca con barra
  • Min 2 -> Descanso
  • Min 3 -> 8x Remo 45º con mancuernas

*Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 2,5kg

3) MetCon::Completar 50x Wall Ball Shots

*cada 10x -> 30″ wall sit

Día 2 
1) Activation::a+b+c+d
  1. Sentadilla Cossack::3×8 (1x = de izq a der)
  2. Press de hombro 1 mano de rodillas (agarre neutro)::3×10/10
  3. Glute Bride 1 pierna::3×15/15
1) Dummbell Power::”Complex”::5 rondas – 40s
2) Dumbbell Strength::”Complex”::5 rondas – 90s
4) MetCon::Máquina de remo -> 30 25 20 15 10kcals

*entre rondas 7x thrusters con mancuernas

Día 3 
Activation::4 Rondas
  1. 20″ Zancada con disco sobre la cabeza
  2. 10″ descanso
  3. 20″ Tuck Sit Ups
  4. 10″ descanso
2) Cinta de Correr::Completar 3km a 12kmh

*Cada 300mts -> 15″ Elíptica (max effort) + 8/8x Push Press con mancuernas 1 mano

Power Conditioning!
Buy In!::3 Rondas por Tiempo
  1. 60″ Elíptica
  2. 12x Wall Ball Sit ups
  3. 20/20″ Star Plank con pesa rusa
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas
  • 500mts suaves + 2x 250mts fuertes con 40″ descanso
  • 400mts suaves + 2x 200mts fuertes con 30″ descanso
  • 300mts suaves + 2x 150mts fuertes con 20″ descanso
  • 200mts suaves + 2x 100mts fuertes con 10″ descanso
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. Elíptica -> 20″ max effort
  2. 20x Balanceos de Pesa Rusa
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Run This!

Bloque 1

  • “Run Easy” 1200mts – 60s
  • “Run Fast” 4x250mts – 60s

Bloque 2

  • “Run Easy” 800mts – 45s
  • “Run Fast” 4x200mts – 45s

Bloque 3

  • “Run Easy” 600mts – 30s
  • “Run Fast” 4x150mts – 30s

*”Run Easy” -> más rápido que el trote; “Run Fast” ritmo rápido

3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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