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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 42

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 42

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 42 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Power Conditioning!

Con el paso de las semanas habréis visto que este tipo de entrenamiento se ha puesto de manifiesto en multitud de rutinas. Pero, ¿qué significa PC o Power Conditioning!? Básicamente se trata de mezclar el entrenamiento de fuerza junto a al metabólico, generando un importante y potente estímulo.

Para ello solemos incorporar un ejercicio de potencia, generalmente derivado de halterofilia (como dos tiempos, arrancadas…) utilizando elementos tan básicos y a la vez eficaces como son las mancuernas o pesas rusas. Junto a ello agregamos a la fórmula un ejercicio aeróbico expresado en velocidad.

Para completar y ejecutar bien el ejercicio completo, hay que atender al tiempo de recuperación: 1:1, 2:1 o 3:1, es decir, “se descansa una, dos o hasta tres veces el tiempo empleado en cada ronda”; y con ello buscando un objetivo, tal como mejorar el VO2MAX o el umbral del lactato.

Espero que lo disfrutéis!

BPT Woman Semana 42

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

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Día 1 – PM!
1) Activation::a+b
a) 3min en Máquina de Remob) Intervalos -> 6x [15″ max effort + 15″ easy]
2) Completar 4 rondas

  1. 20″ Posición de Hollow Rocks
  2. 10″ descanso
  3. 20″ Jumping Split Squat
  4. 10″ descanso
3) Power Conditioning! 10 Rondas

  1. 5/5x Clean and Jerk con pesa Rusa
  2. 100mts Sprint Cinta de Correr

*descanso = el mismo tiempo empleado en cada ronda

Día 2 – PM!
1) Activation::4 rondas – 40s

  1. Paseo del Pato con pesa rusa::10mts ida + 10mts vuelta
  2. Broad jumps::3x ida + 3x vuelta
2) “Core Workout”::4 rondas – 60s

  • Paseo del camarero con 2 mancuernas::10mts ida + 10mts vuelta
  • descanso 20″
  • 30″ Plancha isométrica
  • descanso 20″
  • Paseo del granjero con 2 mancuernas::2x (10mts ida + 10mts vuelta)
3) Upper Body SuperSet::5 Rondas – 60s

  • 10x Press banca con mancuernas + 10x Remo 45º con mancuernas
4) MetCon::15 10 5

  1. Burpees a salto al cajón
  2. Push press con mancuernas
Día 3 – PM!
1) Activation::4 Rondas

  1. 20″ Zancada con disco sobre la cabeza
  2. 10″ descanso
  3. 20″ Tuck Sit Ups
  4. 10″ descanso
2) Power Conditioning! 10 Rondas

  1. 8x Hang Power Clean con mancuernas
  2. 200mts Sprint Máquina de Remo

*descanso = el mismo tiempo empleado en cada ronda

3) Acumular 1min L Sit Ups sobre mancuernas  😉 
Día 4 – PM!
Buy In!::4 Rondas por Tiempo

  1. 1min Máquina de Remo
  2. 20x Balanceos de Pesa rusa
  3. 30″ Plancha isométrica
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas

  • 600mts suaves + 6x 100mts fuertes con 20″ descanso
  • 400mts suaves + 4x 150mts fuertes con 30″ descanso
  • 200mts suaves + 2x 300mts fuertes con 40″ descanso
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo

  1. 15″ Elíptica max effort
  2. 20x Goblet Squat con pesa rusa
  3. 30″ Posición de Hollow Rocks
Día 5 – Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Run This!

Bloque 1

  • “Run Easy” 1000mts – 60s
  • “Run Fast” 2x500mts – 60s

Bloque 2

  • “Run Easy” 800mts – 60s
  • “Run Fast” 2x400mts – 60s

Bloque 3

  • “Run Easy” 600mts – 60s
  • “Run Fast” 2x300mts – 60s

Bloque 4

  • “Run Easy” 400mts – 60s
  • “Run Fast” 2x200mts – 60s

*”Run Easy” -> más rápido que el trote; “Run Fast” ritmo rápido

3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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