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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 46

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 46

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 46 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.3

¿Qué tal os fue el 18.2? Esta semana toca el 18.3, un entrenamiento muy metabólico. En este caso vamos a optar por la versión escalada, ya que en la versión RX hay movimientos que no hemos realizado antes.

Completar 2 rondas de:

Aquí os dejo el vídeo demostrativo

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 46

Planificación

Día 1 – WOD 18.3!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

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Día 1 – 18.2!
1) Activation::a+b
a) 5min en Máquina de Remob) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off
2) WOD 18.3
Día 2 – Sub30!
AMRAP 30min (realizar el máximo número de rondas durante 30min con 1 minuto de descanso)

  1. 1x Wall Walks
  2. 20″ Wall Sit 1 Pierna (derecha)
  3. 20″ Wall Sit 1 Pierna (izquierda)
  4. 30″ Side Plank (derecha)
  5. 30″ Side Plank (izquierda)
  6. 4x Burpees bastardos
  7. 5x Lateral Shuttle Run (0–3mts–0)
Día 3 – PM!
1) Activation::4 Rondas

  1. Correr 300mts a 12kmh
  2. Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
  3. Bird-Dog (side)::8 por lado
2) “Combo Kt-Db”::a+b

Para a) vamos a realizar un combo con pesa rusa (Kt) y mancuerna (Db); este consiste en caminar, con una mano en posición de “Paseo del Camarero” utilizando la pesa rusa, mientras que en la otra mano llevamos la mancuerna como “Paseo del Granjero”

a) 4 Rondas – 45s

b) 4 Rondas – 60s

Para b) vamos a utilizar el mismo concepto anterior, pero en lugar de caminar vamos a realizar zancadas

  • 10x Zancadas (alternando) con Brazo Derecho (Pesa Rusa en posición Paseo del Camarero) & Brazo Izquierdo (Mancuerna en posición Paseo del Granjero)
  • 10x Zancadas (alternando) Idem que el anterior pero cambiando
3) Power Conditioning!

5 Rondas – 60s

  1. 30s Bicicleta “Fast” (sentado)
  2. 7/7x Snatch con pesa rusa
  3. 30s Bicicleta “Faster” (de pie)
4) MetCon::AMRAP 8min

  1. 20″ Rope Battle
  2. 40″ Plank

20″ Descanso

Día 4 – PM!
1) Activation::3 Rondas

  1. 5x shin hops
  2. 10x standing arnold shoulder press
2) Strength::a+b

a) Peso Muerto::realizamos series de 5en5 repeticiones, y en cada nueva serie añadimos 10kg. Hasta nuestro 80%

b) Press Banca::realizamos series de 8en8 repeticiones, y en cada nueva serie añadimos 5kg. Hasta nuestro 80%

*entre rondas del press banca -> 8x Bent over row con mancuernas

3) Power Conditioning!

5 Rondas – 60s

  1. 6/6x Power Snatch con mancuernas
  2. 12x Tuck Jumps

5 Rondas – 60s

  1. 8x Power clean con mancuernas
  2. 16x Sentadillas al aire
Día 5 – Aerobic WOD
1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
2) Run This!

Bloque 1

  • 12x 10″ Fast + 20″ Easy
  • Descanso 3min

Bloque 2

  • 8x 20″ Fast + 30″ Easy
  • Descanso 3min

Bloque 3

  • 4x 30″ Fast + 40″ Easy

FIN!

*Mantenemos siempre ritmo rápido “Fast” y ritmo de recuperación “Easy”

3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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