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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 47

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 47

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 47 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.4

¿Qué tal os fue el 18.3? Esta semana toca el 18.4, todo un reto. Volvemos a utilizar la versión “escalada”.

Completar por tiempo:
  • 21 Peso muerto [40kg]
  • 21 Flexiones liberando manos
  • 15 Peso muerto [40kg]
  • 15 Flexiones liberando manos
  • 9 Peso muerto [40kg]
  • 9 Flexiones liberando manos
  • 21 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
  • 15 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
  • 9 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)

Tiempo máximo 9min. Mi recomendación es que aunque suena la “campana”, lleguéis a completar el entrenamiento entero 😉

Aquí os dejo el vídeo demostrativo de la versión RX

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 47

Planificación

Día 1 – WOD 18.4!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

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Día 1 – 18.4!
1) Activation::a+b
  • a) 5min en Máquina de Remo
  • b) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off
2) WOD 18.4
Día 2 – Sub30!
AMRAP 30min (realizar el máximo número de rondas durante 30min con 1 minuto de descanso)
  1. 15x Air Squat
  2. 30″ Wall Sit
  3. 15x Lunge (1x=ambas piernas)
  4. 30x Mountain Climbers
Día 3 – PM!
1) Activation::4 Rondas
  1. Correr 300mts a 12kmh
  2. Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
  3. Bird-Dog (side)::8 por lado
2) Filly Z Press::4×8/8x – 60s

*utilizad una mancuerna y una pesa rusa del mismo peso

3) Renegade Row 1 Mano con Pesa Rusa::6×8/8x – 60s
4) Power Conditioning!a+b

a) 5 Rondas – 45s

  • 8/8x Thruster con Pesa Rusa

b) 5 Rondas – 60s

Día 4 – PM!
1) Activation::3 Rondas
  1. 5x shin hops
  2. 10x standing arnold shoulder press
2) Strength::a+b

a) Sentadilla::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

b) Press Militar::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

3) Power Conditioning!a+b
a) 15 12 9
  1. Power Clean and Press con mancuernas
  2. Chin ups (dominadas supinas) -> usad gomas

b) 15 12 9

  1. Power Snatch con mancuernas (alternando)
  2. Balanceos de Pesa Rusa 1 mano
4) Tabata Air Squat
Día 5 – Aerobic WOD
1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
2) Run This!

Correr 1200-1000-800-600-400-200mts

*entre rondas -> sprint 50mts + jog 50mts

FIN!

*Correr a ritmo sostenible; sprint a max effort

3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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