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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 49

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 49

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 49 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Comenzamos nuevo esquema

¿Qué tal os fue el 18.5? Ya dejamos atrás los Open de Crossfit para comenzar una nueva estrategia de entrenamiento. Durante estas semanas, vamos a realizar un entrenamiento divido en Torso-Pierna junto a uno de cuerpo completo o Full-Body. Prestaremos un poco más de atención a la fuerza-hipertrofia, pero sin dejar de lado nuestros circuitos metabólicos.

¿Os habéis preguntado cómo es el día a día de una atleta top? Aquí os dejo la primera parte de la crossfitera Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 49

Planificación

Día 1 – Pierna
Día 2 – Torso
Día 3 – Pierna
Descanso Activo
Día 4 – Run!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Pierna
*Activation::4 rondas

  1. 10mts+10mts paseo del pato
  2. Descanso 30s
  3. 3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
  4. Descanso 30s
1) Sentadilla::a+b
a) 5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 5kg] – 60s
b) 2 sets “descendentes” – 90s entre series

  • 1rep [con el último peso + 5kg] – quitamos 15kg – 5reps – quitamos 10kg – 10reps a máxima velocidad
2) Sentadilla Búlgara con Pesas Rusas::3×12 – 75s
3) Peso Muerto Rumano Cruzado con Mancuernas::4×20 (alternando) – 75s
4) Buenos Días [barra vacía]::5×10 – 60s
5) Goblet Squat con Pesa Rusa::5×20 – 45s
Día 2 – Torso
*Activation::a+b

  1. Remo -> 500mts suaves
  2. Intervalos -> 5x 30” on 30” off
1) Press Banca::”Pirámide”

  1. 16xbarra vacía – 45s
  2. 14x(barra + 5kg) – 60s
  3. 12x(barra + 10kg) – 75s
  4. 10x(barra + 15kg) – 75s
  5. 8x(barra + 20kg) – END
2) Remo 90º::6×6 – 40s
3) EMOM 16min

  • Min 1 -> 12x Remo 1 mano – derecha
  • Min 2 -> 12x Press Banca 1 mano (agarre neutro) – izquierda
  • Min 3 -> 12x Remo 1 mano – izquierda
  • Min 4 -> 12x Press Banca 1 mano (agarre neutro) – derecha
4) Upper Body SuperSets::6 rondas – 60s

  1. 9x flexiones liberando manos
  2. 6x fondos
  3. 3x dominadas supinas
5) Arm SuperSet::3 rondas – 45s

  • 15x press francés con [barra z] + 15x curl de bíceps con [barra z]
Día 3 – Pierna
*Activation::a+b

a) Pistol squat (si necesitas apoyo en anillas utilízalo)::3×12/12 – 45s
b) Shin Hops::6×5 – 30s

1) Caminar realizando zancadas con Mancuernas::5 rondas – 60s

  • 10mts ida + 10mts vuelta
2) Sentadilla Frontal::”Pirámide”

  1. 21xbarra vacía – 60s

*en cada nueva serie -> añadir 5kg

  1. 18x– 60s
  2. 15x – 60s
  3. 12x – 60s
  4. 9x – 60s
3) Glute Bridge::5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 15kg] – 60s
4) Donkey Calf Raises::5×20 – 40s
Día 4 – Run!
1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
2) Run This! a+b

a) Run 1000-800-600-400-200mts

*entre series -> 200mts “fast” + 60s walk

(ritmos Run y Fast)

b) Hiit! 6x 20” on (max effort) 40” off

3) Warm Down! Caminar 10min
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
2) “Shuttle Run” -> 10 rondas con 30s de recuperación

0—5—10—15—20 metros

*shuttle run es esto (tocar con la mano el suelo, y girar y sprint hacia la marca siguiente…)

3) Completa 3 Rondas por Tiempo

  1. 10x burpees
  2. 20x sit ups
  3. 30x sentadillas
  4. 40x flexiones liberando manos
4) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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