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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 50

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 50

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 50 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Añadimos Conditioning!

Tal como iniciamos un nuevo esquema la semana pasada, continuamos esta. No obstante, añadimos un día Conditioning! en lugar del segundo de pierna.

2ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 50

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Día 3 – Torso
Descanso Activo
Día 4 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Torso
*Activation::a+b

  1. Remo -> 500mts suaves
  2. Intervalos -> 5x 30” on 30” off
1) Press Banca::a+b

a) Buscar la 3HS (serie de 3reps más pesada)

b) Con el 50% del valor anterior::5 Rondas – 60s

  • 10x Press Banca (lo más rápido posible)
2) SuperSet::3 rondas – 60s

3) SuperSet::3 Rondas – 60s

  • 10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover
4) Arm SuperSet::3 rondas – 45s

Día 2 – Pierna
*Activation::4 rondas

  1. 10mts+10mts paseo del pato
  2. Descanso 30s
  3. 3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
  4. Descanso 30s
1) Sentadilla::a+b
a) 5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 5kg] – 60s
b) 2 sets “descendentes” – 90s entre series

  • 3rep [con el último peso + 5kg] [con pausa de 5″] – quitamos 15kg – 10reps a máxima velocidad
2) Step Up con Mancuernas::4×10 (1x=subir con ambas piernas) – 75s
3) Peso Muerto Rumano con Barra::4×10 – 75s
4) Buenos Días Sentado [barra vacía]::5×10 – 60s
5) Goblet Squat con Mancuernas con Déficit::5×20 – 45s
Día 3 – Torso
*Activation::Plyo Push Ups::5×3 – 30s
1) Press Banca agarre estrecho::”Pirámide”

  1. 16xbarra vacía – rest 40s
  2. 14x(barra + 5kg) – rest 40s
  3. 12x(barra + 10kg) – rest 40s
  4. 10x(barra + 15kg) – rest 40s
  5. 8x(barra + 20kg) – END
3) EMOM 6min

  • Min par -> 8x Remo 1 mano (mano derecha) + 8x Press Banca 1 Mano agarre neutro (mano derecha)
  • Min impar -> 8x Remo 1 mano (mano izq) + 8x Press Banca 1 Mano agarre neutro (mano izq)
4) SuperSet Hombros::4 rondas – 90s

  1. 15x elevación frontal con disco (eleva rápido y mantén la caída)
  2. 15x elevación lateral con discos (eleva rápido y mantén la caída)
5) Upper Body SuperSets::Completar 30x Rack Chins

*cada 6reps -> 6x burpee a dominada

Día 4 – Conditioning!
1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso

  1. 20/20x half kneeling rotational throws
  2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas
2) Functional::a+b

  1. a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía
  1. b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
  2. 10x Plate Truck Drivers
  3. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
  4. 10x Bent Over Row con disco
  5. 10x Plate Tricep Extension
3) MetCon:: Completar por tiempo

  • Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 5 rondas

  • Sprint 50mts – Walk 50mts
  • Sprint 75mts – Walk 50mts
  • Sprint 100mts – Walk 50mts
3) Caminar 3min
3) Completar 500mts en el menor tiempo posible
4) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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