1. Remo -> 500mts suaves
2. Intervalos -> 6x 20” on 40” off

• 12x Press Banca + 12/12x Remo 1 mano

• 12x Remo 45º + 12x Dips apoyo banco

• 10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover

• 12x Curl hammer + 12x flexiones liberando manos

1. 10mts+10mts paseo del pato
2. Descanso 30s
3. 3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
4. Descanso 30s

• 12x Squat con barra + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas

• 12x Prensa Horizontal + 12x Elevación gemelos con mancuernas

• 12x Zancada inversa desde step con Mancuernas + 12x Step Up con Mancuernas (1x=ambas piernas)

• Buenos Días con barra + 20x Goblet Squat con Pesa Rusa

• Min par -> 12x Flexiones
• Min impar -> 8x Shin Hops

• 12x Front Squat con mancuernas + 12x Push Press con mancuernas

• 12x Peso Muerto con mancuernas + 12x Press Banca con mancuernas

• 12x Thrusters con mancuernas +12x Remo con mancuernas

• 12x Balanceos con Pesa Rusa +12x Saltos al Cajón

1. 20/20x half kneeling rotational throws
2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas

1. a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía

• 8x sentadillas con salto
• 20” descanso
• 8x peso muerto
• 20” descanso
• 8x sentadilla a militar

1. b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
2. 10x Plate Truck Drivers
3. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
4. 10x Bent Over Row con disco
5. 10x Plate Tricep Extension

• Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

b) Correr 500m + Caminar 250mts

• Sprint 50mts – Walk 50mts
• Sprint 75mts – Walk 50mts
• Sprint 100mts – Walk 50mts