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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 51

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 51

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 51 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Añadimos Entrenamiento en SuperSeries

Seguimos generando nuevos estímulos. Esta semana le toca el turno en basar el entrenamiento en esta técnica avanzada de entrenamiento: las Superseries.

Además, buscamos realizarlas de manera antagónica (músculos antagonistas, como por ejemplo bíceps y tríceps, pecho y espalda…)

3ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 51

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Día 3 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 4 – Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Torso
*Activation::a+b
  1. Remo -> 500mts suaves
  2. Intervalos -> 6x 20” on 40” off
1) SuperSet::5 rondas – 75s
  • 12x Press Banca + 12/12x Remo 1 mano
2) SuperSet::5 rondas – 60s
3) SuperSet::3 Rondas – 60s
  • 10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover
4) Arm SuperSet::5 rondas – 45s
  • 12x Curl hammer + 12x flexiones liberando manos
Día 2 – Pierna
*Activation::4 rondas
  1. 10mts+10mts paseo del pato
  2. Descanso 30s
  3. 3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
  4. Descanso 30s
1) SuperSet::5 rondas – 90s
  • 12x Squat con barra + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas
2) SuperSet::5 rondas – 90s
3) SuperSet::5 rondas – 90s
4) SuperSet::5 rondas – 90s
  • Buenos Días con barra + 20x Goblet Squat con Pesa Rusa
Día 3 – Full Body
*Activation::EMOM 6min
  • Min par -> 12x Flexiones
  • Min impar -> 8x Shin Hops
1) SuperSet::5 Rondas – 90s
  • 12x Front Squat con mancuernas + 12x Push Press con mancuernas
2) SuperSet::5 Rondas – 90s
  • 12x Peso Muerto con mancuernas + 12x Press Banca con mancuernas
3) SuperSet::5 rondas – 90s
  • 12x Thrusters con mancuernas +12x Remo con mancuernas
4) SuperSet::5 rondas – 90s
  • 12x Balanceos con Pesa Rusa +12x Saltos al Cajón
Día 4 – Conditioning!
1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso
  1. 20/20x half kneeling rotational throws
  2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas
2) Functional::a+b
  1. a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía
  1. b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
  2. 10x Plate Truck Drivers
  3. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
  4. 10x Bent Over Row con disco
  5. 10x Plate Tricep Extension
3) MetCon:: Completar por tiempo
  • Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 5 rondas
  • Sprint 50mts – Walk 50mts
  • Sprint 75mts – Walk 50mts
  • Sprint 100mts – Walk 50mts
3) Caminar 3min
3) Completar 500mts en el menor tiempo posible
4) Warm Down! Caminar 10min
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Semana 50

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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