BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 51

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 51

Javier Colomer Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Índice

1 Añadimos Entrenamiento en SuperSeries
2 BPT Woman Semana 51
- 2.1 Planificación
- 2.2 Rutina
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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 51 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Añadimos Entrenamiento en SuperSeries

Seguimos generando nuevos estímulos. Esta semana le toca el turno en basar el entrenamiento en esta técnica avanzada de entrenamiento: las Superseries.

Además, buscamos realizarlas de manera antagónica (músculos antagonistas, como por ejemplo bíceps y tríceps, pecho y espalda…)

3ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 51

Planificación

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Conditioning!

Descanso Activo

Día 4 – Full Body!

Descanso Activo

Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Torso

*Activation::a+b

Remo -> 500mts suaves
Intervalos -> 6x 20” on 40” off

1) SuperSet::5 rondas – 75s

12x Press Banca + 12/12x Remo 1 mano

2) SuperSet::5 rondas – 60s

12x Remo 45º + 12x Dips apoyo banco

3) SuperSet::3 Rondas – 60s

10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover

4) Arm SuperSet::5 rondas – 45s

12x Curl hammer + 12x flexiones liberando manos

Día 2 – Pierna

*Activation::4 rondas

10mts+10mts paseo del pato
Descanso 30s
3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
Descanso 30s

1) SuperSet::5 rondas – 90s

12x Squat con barra + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas

2) SuperSet::5 rondas – 90s

12x Prensa Horizontal + 12x Elevación gemelos con mancuernas

3) SuperSet::5 rondas – 90s

12x Zancada inversa desde step con Mancuernas + 12x Step Up con Mancuernas (1x=ambas piernas)

4) SuperSet::5 rondas – 90s

Buenos Días con barra + 20x Goblet Squat con Pesa Rusa

Día 3 – Full Body

*Activation::EMOM 6min

Min par -> 12x Flexiones
Min impar -> 8x Shin Hops

1) SuperSet::5 Rondas – 90s

12x Front Squat con mancuernas + 12x Push Press con mancuernas

2) SuperSet::5 Rondas – 90s

12x Peso Muerto con mancuernas + 12x Press Banca con mancuernas

3) SuperSet::5 rondas – 90s

12x Thrusters con mancuernas +12x Remo con mancuernas

4) SuperSet::5 rondas – 90s

12x Balanceos con Pesa Rusa +12x Saltos al Cajón

Día 4 – Conditioning!

1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso

20/20x half kneeling rotational throws
20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas

2) Functional::a+b

a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía

8x sentadillas con salto
20” descanso
8x peso muerto
20” descanso
8x sentadilla a militar

b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
10x Plate Truck Drivers
10x Plate Chop de rodillas (por lado)
10x Bent Over Row con disco
10x Plate Tricep Extension

3) MetCon:: Completar por tiempo

Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Día 5 – Outdoor!

1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 5 rondas

Sprint 50mts – Walk 50mts
Sprint 75mts – Walk 50mts
Sprint 100mts – Walk 50mts

3) Caminar 3min

3) Completar 500mts en el menor tiempo posible

4) Warm Down! Caminar 10min