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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 52

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 52

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 52 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Full-Body

Para seguir introduciendo estímulos mediante diversas estrategias de entrenamiento, esta semana nos toca el turno de implementar un tipo de entrenamiento que busca “entrenar a nivel general”, es decir, todo el cuerpo, y además introduciendo fuerza+hipertrofia+metabólico, esto es, un 3-en-1!

BPT Woman Semana 52

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Conditioning!
Día 3 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Power Full Body! 
*Activation::a+b

  1. Remo -> 500mts suaves
  2. Intervalos -> 6x 20” on 40” off
1) Pendular Squat 

  • Comenzamos con poco peso para afianzar técnica; realizamos 10 reps
  • Vamos aumentando el peso en cada nueva serie
  • Buscamos un peso que nos garantice la intensidad del ejercicio y la técnica correcta para unas 10-12 reps
2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
3) Push Press a 1 Mano con mancuerna::4 series de 12/12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
4) Remo 1 mano en Gironda::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
5) WOD This!

21 18 15 12 9 6

  1. Dominadas con salto
  2. Thrusters con mancuernas
Día 2 – Conditioning!
A) Remar 3km

*cada 500mts -> 10x burpees

B) Bicicleta estática::20min

*cada 3min -> 8/8x Clean con Pesa Rusa

Día 3 – Power Full Body! 
*Activation::EMOM 6min

  • Min par -> 12x Flexiones
  • Min impar -> 8x Shin Hops
1) Press Banca con mancuernas en Banco Inclinado::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
2) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o máquina de asistencia)::6×8
3) Flexiones liberando Manos::6×6
4) “Shoulder Training”::4 Rondas

4) WOD This!

15 10 5

  1. Saltos al cajón “over”
  2. Balanceos de Pesa Rusa
Día 4 – Power Full Body! 
1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso

  1. 20/20x half kneeling rotational throws
  2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas
2) EMOM 20min

  • min1: 10x Push Press con mancuernas
  • min2: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo derecho)
  • min3: 10x Sentadillas frontales con mancuernas
  • min4: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo izquierdo)
3) Metabolic Leg Circuit!::5 Rondas – 3min

  1. 12x Buenos días con Barra
  2. 12x Goblet Squat con Pesa Rusa
  3. 12x Zancada inversa con Mancuernas
4) Tabata en Elíptica
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 3 rondas con 3min de descanso entre ellas

  • Sprint 200mts – Run 400mts
  • Sprint 150mts – Run 300mts
  • Sprint 100mts – Run 200mts
  • Sprint 50mts – Run 100mts
3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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