Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54 Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54
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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 54

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 54 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Leg Day, Upper Body y Power Full-Body

Volvemos a realizar un cambio de estrategia en el entrenamiento. En esta ocasión dedicaremos 3 días a entrenar:

  • Pierna
  • Torso
  • Cuerpo Completo

Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!

BPT Woman Semana 54

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Leg Day!
1) Power Activation::shin hops::6×6 – 30s
2) Pliometría::12 Rondas – 10s

*id alternando la pierna que se deja caer

3) Completar 5 Rondas – 90s

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

4) Completar 5 Rondas – 90s

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

4) WOD This!

15 13 9 7 5

  1. Burpees a Salto del Cajón “over”
  2. Balanceos de pesa rusa
Día 2 – Conditioning!
A) Remar 3km

*cada 15kcals -> 10x thrusters con mancuernas

B) Bicicleta estática::15min

*cada 2min -> 10x T Push ups

Día 3 – Upper Body! 
1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

2) 10 series de 10 reps::a+b+c
  • a) Press Banca
  • b) Remo 90º
  • c) Press militar con barra

*elegimos una carga del 60%; descansos entre series del mismo ejercicio 90s; descansos entre ejercicios 3min

3) ABS::Completar 3 rondas
  • 30s Plancha con lastre – 15s descanso
  • 30s Hollow Rock Hold – 15s descanso
  • 30s Side Star Plank (derecha) – 15s descanso
  • 30s Side Star Plank (izquierda)
  • 60s descanso
Día 4 – Power Full Body! 
1) Power Activation::Completar 5 Rondas
2) Complex con Disco::5 Rondas – 90s

*comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas

3) Complex con Pesas Rusas::5 Rondas – 90s

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta si es posible

6) WOD This!

*entre rondas -> 8x flexiones liberando manos

Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! a+b

Parte A

  1. Run 60” + Sprint 10” + Walk 10”
  2. Run 50” + Sprint 15” + Walk 15”
  3. Run 40” + Sprint 20” + Walk 20”
  4. Run 30” + Sprint 25” + Walk 25”
  5. Run 20” + Sprint 30” + Walk 30”
  6. Run 10” + Sprint 35” + Walk 35”

*Run -> ritmo sostenible (5minkm), sprint (max effort, conforme aumentes el tiempo, puede convertirse en un “Run Fast”, en cualquier caso, aplica el max esfuerzo)

Rest 2min

Parte B

EMOM 8min

  • 3x burpees + sprint 15mts + 3x burpees
3) Warm Down! Caminar 10min
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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