Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Blog de Deportes / BPT: Beatman Performance Training / Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55
BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 55

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 55 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Leg Day, Upper Body y Power Full-Body

Seguimos con nuestra esquema de entrenamiento compuesto por:

  • Pierna
  • Torso
  • Cuerpo Completo

Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!

BPT Woman Semana 55

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

Siguiente Prev
Día 1 – Leg Day!
1) Activación Pliométrica

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

2) Prensa Horizontal::a+b

a) subimos de 10en10 repeticiones durante 6 rondas (incrementando el peso en cada nueva) – 90s

b) bajamos de 15en15 repeticiones a partir del último peso (quitando peso en cada nueva ronda) – 75s

3) SuperSet::3 Rondas – 60s
4) SuperSet::3 Rondas – 60s
  • 10x DB Jump Squats + 10x Sentadillas al aire (en cada repetición una pausa de 2″ abajo)
5) Wall Sit con 2 mancuernas::10x 15” on 15” off
Día 2 – Conditioning!
Cada 4 minutos durante 30min

*Remar 400mts + 5x Man Maker

B) Bike This! (Bici estática)

5 Rondas

  • 1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
  • 30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
  • 1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
  • 30” rec. “easy”

Descansar 1min y luego

5 Rondas

  • 30” High Speed standing
  • 15” rec. “easy”
  • 30” High Resistence seated
  • 15” rec. “easy”
Día 3 – Upper Body! 
1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

2) Completar::A+B+C
  1. A) 8×8 Press Banca [75%] (calentar previamente) – 60s
  2. B) 8×8 See Saw KB Row o con Mancuernas – 60s
  3. C) 8×8 See Saw Press – 60s
3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout
Día 4 – Power Full Body! 
1) Power Activation::Completar 5 Rondas
2) Squat This!::a+b+c

a) DB Front Squat::subimos de 10en10 repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

b) DB Reverse Lunge::subimos de 8en8 (por lado) repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

c) DB Box Step Ups::3×10/10 – 45s

3) “Giant Set”::5 Rondas – 2min

*las repeticiones son alternando

4) WOD This!

*entre rondas -> 6x burpee box jumps

Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! “Fartlek”

10 Rondas

  • 200mts trote + 200mts run + 100mts sprint

*importante, no se descansa en ningún momento, los 200mts de trote será nuestra recuperación

3) Warm Down! Caminar 10min
Siguiente Prev
Semana 54 Semana 56

Entradas Relacionadas

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

Prueba También

BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 58

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58

Índice1 Complex con Pesas Rusas2 BPT Woman Semana 582.1 Planificación2.2 Rutina3 Entradas Relacionadas Hola a …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones