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BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 56

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 56

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 56 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Dobles de Comba

Os voy a proponer un reto: ¡dominar los saltos de comba dobles!

Para ello, entrenaremos todos los días, fuera del tiempo que pasemos en el gym, o bien dedicándole unos 10min antes de comenzar. Podéis tomar nota de los consejos siguientes:

BPT Woman Semana 56

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Leg Day!
1) Activación Pliométrica::a+b

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

2) SuperSet::4 Rondas – 90s
  • 15x Extensión de Cuádriceps (incrementando el peso en cada nueva) + 15x Sentadillas al aire
3) SuperSet::4 Rondas – 90s
  • 12x Peso Muerto Rumano con Mancuernas + 12x Buenos días con barra sentado en banco
4) SuperSet::4 Rondas – 90s
5) Wall Sit con 2 mancuernas (utilizar un peso mayor que el de la semana anterior)::8x 20” on 15” off
Día 2 – Conditioning!
Cada 4 minutos durante 30min

*Remar 400mts + 5x Man Maker

B) Bike This! (Bici estática)

5 Rondas

  • 1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
  • 30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
  • 1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
  • 30” rec. “easy”

Descansar 1min y luego

5 Rondas

  • 30” High Speed standing
  • 15” rec. “easy”
  • 30” High Resistence seated
  • 15” rec. “easy”
Día 3 – Upper Body! 
1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

2) Bench Press This!::a+b+c
3) Row This!::a+b
3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout
Día 4 – Power Full Body! 
1) Power Activation::Completar 5 Rondas
2) Squat This!::a+b+c
  • a) DB Front Squat::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
  • b) DB Reverse Lunge::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
  • c) DB Box Step Ups::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
3) Combo-Hiit Trunk! 5 Rondas – 2min [barra Z + 5kg]
  1. 6x Z Bar Pull Over
  2. 6x Z Bar Press Triceps
  3. 6x Z Bar Biceps Curl
  4. 6x Z Bar Upright Row
  5. 6x Hand Release Push Ups
  6. 6x Bench Triceps Dips
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! “Fartlek”

5 Rondas

[ritmo suave] – [ritmo fuerte]
  • 15″-15″
  • 30″-30″
  • 45″-45″
  • 30″-30″
  • 15″-15″

*Importante, no se descansa en ningún momento.

3) Warm Down! Caminar 10min
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