Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59 Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59
Página Principal / Blog de Deportes / BPT: Beatman Performance Training / Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59
BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 59

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 59 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Complex con Pesas Rusas y Mancuernas

Volvemos a la carga con nuestros “Complex” o circuitos metabólicos utilizando estos elementos. Vamos a lograr un excelente trabajo en cuanto a fuerza y resistencia muscular!

Complex con Pesa Rusa

BPT Woman Semana 59

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

Siguiente Prev
Día 1 – Power Full Body!
1) “Push-Pull”::a+b

a) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o ayuda de la máquina) -> 12 10 8 6 4 2

*entre rondas 12x flexiones liberando manos

b) Peso Muerto -> 10 8 6 4 2 (utilizar entorno al 75%)

*entre rondas 12x push press con mancuernas

3) Complex con Pesa Rusa::6 Rondas – 90S

  1. 5x Press
  2. 5x Snatch
  3. 5x Single Arm Front Squat
  4. 5x Clean
  5. 5x Reverse Lunge
  6. 5x Swings

*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

4) Intervalos en Bici::EMOM 10min

  • Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
  • Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
Día 2 – Conditioning!
Buy IN::Bike 6x (45″ alta resistencia sentado – 90″ sin resistencia, velocidad media)
1) DB Complex! 6 Rondas5x (Hang Power Snatch + Power Snatch + OHS) – con la mano derecha

*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

 

In The Middle::Bike 8x (30″ alta resistencia de pie – 60″ sin resistencia sentado)
2) WOD This! 5 Rondas por tiempo

  1. 9x Balanceos de mancuerna
  2. 7x Goblet Squat con mancuerna
  3. 5x Burpees saltando lateralmente la mancuerna
Cash OUT! Bike 6x (15″ max speed (sentado) – 30″ rec. (sentado))
Día 3 – Power Full Body! 
1) Extensión Quad::5×15 (ir subiendo de peso) – 75s
2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::5×12 (ir subiendo de peso) – 75s
3) SuperSet::5 rondas – 60s

  • 8x pullover con mancuerna + 12x aperturas de pecho banco plano
4) Renegade Row con pesas rusas::5×10 – 90s
6) DB (dumbbell) This! 5 Rondas – 90s

  1. 10x Skier Swings
  2. 10x Hang Power Clean
  3. 10x Push Press
Día 4 – Power Full Body! 
1) Completar 5 Rondas – 45s

  1. 10/10x Half Kneeling Clean
  2. 15/15x single Leg glute bridge
2) KB Complex! 7 Rondas – 90s

[unilateral]
  1. 5x Peso Muerto “suitcase”
  2. 6x Gorilla Row
  3. 7x Clean
  4. 8x Swings

Descanso 30” y con la otra mano

3) “Fartlek” en Cinta de Correr::5 Rondas

  1. 15” fast (max) – 30” rec (5kmh)
  2. 45” fast (max) – 60” rec (5kmh)
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! Correr 500m + Caminar 250mts
2) Run This! a+b

a) 5x (200mts “run fast” – 200mts “jog”)

b) Run Fast -> 300-250-200-150-100mts

*entre rondas -> caminar 150mts

3) Warm Down! Caminar 10min
Siguiente Prev
Semana 586 Semana 60

Entradas Relacionadas

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

Prueba También

BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 56

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 56

Índice1 Dobles de Comba2 BPT Woman Semana 562.1 Planificación2.2 Rutina3 Entradas Relacionadas Hola a tod@s! …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones