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Entrenamiento con Barra

Rutinas de Entrenamiento con Barra

Siguiendo la estela de nuestros post sobre Entrenamiento de Alta Intensidad, esta vez le toca el turno a utilizar un nuevo elemento o “herramienta”. No es otra que la barra y discos que todos hemos utilizado, pero ahora le vamos a dar otra connotación donde realizaremos ejercicios que nos proporcionarán avances en el entrenamiento cardiovascular en combinación con fuerza-resistencia.

¿Por qué Entrenar con Barra?

Posiblemente, tus entrenamiento con barra se hayan limitado a series convencionales, como por ejemplo, sentadilla o peso muerto. Pero si te propongo un tipo de entrenamiento mediante el cual puedes obtener beneficios similares al cardio o el hiit, ameno, divertido, motivante… siendo el único material necesario una barra y discos para cargarla! ¿Aceptarías?

Entrenar con Barra

Durante este entrenamiento pasarás bastante tiempo junto a la barra, convirtiéndose en todo un aliado de mejorar vuestra performance, unido ello la obtención de un cuerpo estético y funcional. Poco a poco quedarás más ensimismado con ella, pasando a ser tu mejor amiga!

Entonces, podemos optar por un método que nos ponga en forma mejorando nuestra composición corporal, estimular la síntesis de masa muscular, reducir el porcentaje de grasa y sin necesidad de cantidades ingentes de cardio.

Barbell Complex

Su traducción sería algo como “complejo con barra”, es decir, se realizan una serie de ejercicios de manera consecutiva utilizando la propia barra, siendo ejecutados de forma explosiva pero controlada.

Barbell Complex

Es lo más parecido a realizar un circuito de entrenamiento pero con la barra como único elemento

Se realizan un número de repeticiones de cada ejercicio establecidas de antemano para un mismo peso que se mantendrá para cada serie de la misma forma estipuladas, y que cada deportista deberá establecer de manera factible.

Beneficios Entrenar con Barra

A nivel de beneficios para nuestro organismo y rendimiento encontramos:

  • Mejora la capacidad cardiovascular
  • Incrementa la resistencia muscular
  • Preserva la masa muscular, sobre todo para dieta bajas en calorías, sin necesidad de realizar el cardio, evitando el temido efecto del cortisol. Esta hormona es la denominada hormona del estrés, y es la principal responsable que nuestro cuerpo almacene grasa en determinados sitios, tal como la parte baja del abdomen, y sobre todo produzca mayor deterioro del tejido muscular
  • Creación de un entorno anabólico hormonal, gracias al tipo de ejercicios que se realizan, de carácter multiarticular, nos va a permitir reducir grasa, tal como conseguimos con el cardio estándar, pero a la vez se acentúa los procesos de creación de nuevos tejidos musculares
  • Quema de un elevado número de calorías y promueve el efecto post combustión
  • Requiere de poco tiempo para realizar
  • Son divertidos, a diferencia del cardio estándar, se hace mucho más ameno el ejercitarse con la barra
  • Totalmente customizable por el usuario el número y tipo de ejercicios, cantidad de repeticiones y series
Es una de las mejores formas de cardio que puedes llevar a cabo, siendo realizado en un corto periodo de tiempo, ya que no creo que quisieras seguir… Por establecer una comparación, podrías sustituir entre 30-45 min de cardio, por un circuito de “barbell complex” de una duración sobre 15-20 min, e incluso menos, dependiendo de la carga que utilizamos, así como la gestión de los tiempos de descanso

Efecto Post Combustión

Como suelo hacer en los artículos que escribo, me gusta enfatizar sobre el proceso a nivel interno que tiene lugar debido a la realización de los ejercicios que os recomiendo. Para el caso en cuestión, el principal centro de atención que acarrea el barbell complex es el efecto sobre la quema de grasa, incluso una vez concluida la sesión de entrenamiento.Efecto EPOC

Tras un ejercicio que supere un umbral de cierta intensidad, se produce lo que se denomina EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), donde el cuerpo “sigue” necesitando oxígeno a una tasa elevada. También se conoce como deuda de oxígeno, esto es, el oxígeno que el cuerpo necesita recuperar tras el esfuerzo.

Durante este periodo, el cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, buscar el equilibrio inicial perturbado por la inclusión de un estrés oxidativo, en este caso, como es el ejercicio intenso.

¿Qué ocurre durante el EPOC?

  • Reposición de los fuentes energéticas. En esto, la que mayor rapidez tiene en llevarse a cabo es la de energía inmediata, el sistema de fosfatos, compuesto de la fosfocreatina o creatina fosfato (PCr) y ATP (adenosin trifosfato). A ello se le une la transformación del lactato, residuo metabólico producido por el ejercicio a alta intensidad, a piruvato, para su uso como combustible. El cuerpo tenderá a restablecer el glucógeno muscular, consumido durante el ejercicio
  • Re-oxigenación de la sangre y Restauración de las Hormonas Circulatorias. Durante el transcurso de la sesión deportiva, grandes cantidades de oxígeno han sido metabolizadas como sustrato energético. Por ello, el cuerpo continúa necesitando la reoxigenación tras la conclusión inmediata de la actividad
  • Reducir la Temperatura Corporal. Con la liberación de energía por los tejidos musculares, la temperatura se eleva. Así, durante el EPOC, el cuerpo debe gastar energía para volver al punto inicial, la temperatura basal
  • Vuelta a la Respiración y Pulsación Basal. Ambos ritmos se han elevado durante la actividad deportiva, y poco a poco vuelven al estado anterior

EPOC y Pérdida de Peso

El ejercicio de alta intensidad provoca un mayor desbarajuste (o mayor impacto…) de la homeostasis, y debido a ello el cuerpo deberá trabajar más duro para promover la vuelta al estado anterior, tal como reflejan los procesos vistos. Esto mismo hace consumir mayor porcentaje de calorías, y sobre todo de la grasa. Si a ello le unes una alimentación adecuada, y lo vas continuando, en poco tiempo puedes ver tu figura muy mejorada.

Haz click a continuación para indagar más sobre cómo el Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) Aumenta tu Metabolismo Basal

Consideraciones para Realizar Complex Barbell

Los principales motivos que pueden aparecer al utilizar este entrenamiento provienen básicamente de:

Técnica

La mayoría de estos ejercicios con barra, al ser multiarticulares, requieren del empleo de un gran conjunto de músculos prevaleciendo el uso de la técnica correcta a fin de evitar posibles lesiones, o que no seamos capaces de progresar. Técnica

Para solventar este problema, si tienes disponibilidad de algún entrenador en la sala que te pueda explicar correctamente el ejercicio, sería lo ideal. Si no, pues practicar, practicar…

Estado Físico

Pese a que la intensidad la impone la propia persona, es cierto que tras la consecución de varias repeticiones se pondrá de manifiesto el mejor o peor estado o forma física del individuo. En esta ocasión, mi recomendación es obtener más fondo, mayor capacidad cardiovascular.

Puedes seguir las indicaciones para mejorar la capacidad cardiovascular que realiz en Comenzar a Entrenar CrossFit

“Flow” de la Barra

Este término se refiere en que no da lo mismo el orden utilizado en la secuencia de los movimientos. Así por ejemplo, si comenzamos con un push press, para luego realizar un power clean, no casan correctamente, puesto que partimos desde la vertical para luego movernos al plano bajo. En el caso de querer combinar otra secuencia, comenzar con un power clean, para luego un front squat y seguidamente un push press sería mucho más correcto. Se puede observar como existe una correlación en la secuencia a tratar, siendo todo más fluido. No te preocupes, en la descripción de los ejercicios lo verás más claro…

A medida de que avancen las repeticiones dentro de cada set, irá haciendo presencia del lactato

Ejercicios para Entrenar con Barra

Existen cantidad de ejercicios para ser ejecutados con el material disponible, aunque habrá que incidir en alguno de ellos, sobre todo en cuestiones de técnica. Al principio, será obligado el comenzar con poco peso, con un mayor rango de repeticiones a fin de conseguir dominar e interiorizar el movimiento.

Barra

Esto se debe realizar concienzudamente puesto que de lo contrario nuestra capacidad de progresar y aumentar los kg en la barra se verá mermada.

Un buen comienzo, si nunca has practicado alguno de los movimientos descritos, sería que los entrenaras cada uno por separado, antes de “formar el complex” o circuito. Hasta que no los domines mejor entrénalos por separado.
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Peso Muerto

Peso Muerto

Es el peso muerto tradicional, pero en esta ocasión, añadimos la característica de “touch & go”, esto es, cada vez que hagas una repetición la barra debe tocar el suelo. Existe otra variable que sería el Peso Muerto de Arrancada, con un agarre mayor lo que genera un cierto déficit. La carga a mover en este último será menor que el convencional.

Sentadilla

Sentadilla

“Nuestra sentadilla” de toda la vida, siendo uno de los mejores ejercicios para potenciar el tren inferior.

Sentadilla FrontalSentadilla Frontal

Muy similar a la anterior, pero con el agarre por delante. Por ello, la movilidad de muñecas es esencial para un correcto movimiento y por supuesto evitar lesiones.

Si quieres más información haz click en Beneficios de la Sentadilla Frontal
Remo 45

Remo

Este ejercicio ya os sonará más, pues se trata del remo de pie convencional realizado en alguna rutina de pesas. Podéis optar por el agarre normal o el inverso. Respecto a su ejecución poco más que decir, tan solo que la posición de la espalda baja queda algo arqueada, llevando el glúteo atrás, y sacando pecho.

Zancada

Zancada

Extraordinario ejercicio para piernas que trabaja de manera unilateral. Podemos colocar la barra por delante (como sentadilla frontal) o por detrás (como en sentadilla trasera). Por otro lado, también podemos “caminar” hacia adelante, o hacia atrás (zancada inversa).

“Buenos Días”

Buenos Días

Es el ejercicio de reverencias por excelencia, y que trabajará la cadena posterior… Para su ejecución partimos de la misma posición de la sentadilla, y ahora nos inclinaremos hacia adelante, dejando las piernas casi rígidas, notando la hiperextensión de femorales y glúteos.

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Ejercicios de Halterofilia

Estos ejercicios son necesarios para poder encadenar de manera consecutiva los diferentes ejercicios. Si partimos de que la barra está en el suelo, ¿cómo pretendes que acabe en tus hombros?, ¿o de ahí hasta colocarla en la nuca y hacer sentadillas…?

No obstante, también he de decir que estos ejercicios requieren de un mayor dominio con la barra, y además otro aspecto fundamental: una excelente movilidad articular. Sin este requisito no podréis entrenar correctamente. Mi consejo, por tanto, es que trabajéis esta, la cual transferirá a cualquier otro ejercicio no sólo los de aquí.
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Power Clean o Cargada de FuerzaPower Clean

Este ejercicio es una variante de la cargada o clean, pero en este caso se recibe la barra a mitad de sentadilla. Consiste en llevar la barra, situada en el suelo hasta tus hombros, recibiendo la barra en posición de cuarto de sentadilla.

En los siguientes enlaces tenéis la descripción completa de cómo realizar estos movimientos:

Hang Power Snatch o Arrancada de Potencia desde colgante

Hang Power Snatch

De mis movimientos favoritos, además de que suele fatigar bastante. Es muy parecido al Hang Power Clean, pero ahora el agarre es mucho más amplio.

En este link tenéis la explicación más detallada
Push Press

Push Press

Es muy parecido a su primo el press militar con barra de pie. En esta ocasión para lanzar la barra hacia arriba tomamos inercia flexionando ligeramente las rodillas, para una vez que las colocamos más rígidas, impulsamos hacia arriba, quedando la barra por encima de la cabeza.

También existe el “Snatch Push Press” que es bastante parecido, pero con la diferencia del agarre y que se realiza por detrás de la cabeza, tal como se explica aquí
Sentadilla sobre la cabeza

Sentadilla de Arrancada

Atención, este es bastante peligroso, si no estáis acostumbrados podéis llevaros una sorpresa en forma de salto de trampolín… La colocación de la barra se realiza por encima de la cabeza, con la anchura mayor de los hombros, digamos que deberías ser capaz de rotar la barra hacia atrás, pues en el momento que no te permita tu morfología más rango de movimiento, esa será tu anchura de agarre. Cuando realices el movimiento deberás estar bastante concentrado de lo que estás haciendo, apretar el abdomen, máxima tensión, y baja y sube!

Podéis encontrar más información sobre este ejercicio en Sentadilla de Arrancada
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¿Cómo Entrenar?

Vista la teoría y los posibles ejercicios, nos queda por tanto unirlos todo y meterlo en el horno! Bajo mi punto de vista, este tipo de entrenamiento lo podremos realizar en días distintos a los que solemos entrenar pesas, por su implicación muscular. Además, como decía al principio me parece una manera totalmente factible de añadir a tu planificación, sustituyendo algún día de cardio o hiit. En mi caso lo realizo tras realizar mismamente un tipo de este último, dejándome bastante activado…

Combo

Un combo es una combinación, valga la redundancia, seleccionando una serie de ejercicios para hacerlos de forma consecutiva, pero atendiendo a que se lleven de manera correlacionada, o que tengan flow.

Series, Repeticiones y Tiempo de Descanso

Esto estará determinado por la carga de discos sobre la barra. A mayor carga más rápido nos fatigaremos y por tanto menor número de repeticiones podremos realizar. Considero que un rango entre 5-8 repeticiones estaría bien. Podemos implementar un número de series en función a nuestra capacidad, nuestro estado físico ese día, … Yo aconsejaría no bajar de 5 series.

Y en lo que respecta al tiempo de descanso (rest), si entrenáis con un compañero sería su tiempo activo vuestro tiempo de recuperación. Si vais sólo a entrenar (qué triste… 🙁 ) usar un reloj e intentar dejar el mínimo de tiempo, pero ojo!, no vale volver a realizar el combo sin atender a la técnica debido a un descanso inadecuado.

Ejemplo

Combo 1

5 series de 5 repeticiones

  1. Power Clean
  2. Front Squat
  3. Push Press
  4. Zancada

Combo 2

3 series de 7 repeticiones

  1. Peso Muerto
  2. Remo 45
  3. Hang Power Clean (tras la última rep, hacemos un “Push Press” y colocamos la barra detrás de la nuca)
  4. Buenos Días

Combo 3

8 series de 5 repeticiones

  1. Peso Muerto “agarre Snatch”
  2. Remo 45 “agarre Snatch”
  3. Hang Power Snatch
  4. Sentadilla de Arrancada

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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Un comentario

  1. Carlos Vicent Gil

    Hace tiempo estaba pensando en empezar a entrenar con barras y este artículo me ha resultado muy útil. ¡Gracias!

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