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Rutinas de Entrenamiento

Rutinas de Entrenamiento

Si has llegado a este punto te alegrará saber que se ha recopilado las rutinas que disponemos actualmente en nuestro blog, explicando sus características y así como a qué tipo de deportistas les vendría mejor.

¿Qué es una Rutina de Entrenamiento?

Pues tal como su nombre indica, se trata de una sucesión de pautas dispuestas de manera que se repitan periódicamente, y que atienden al principio de progresión para generar las adaptaciones correspondientes, y producir un determinado objetivo.

¿Cuáles son los Objetivos de una Rutina de Entrenamiento?

Los objetivos serán los de las personas que las lleven a cabo. Entre estos, básicamente y de manera general, se encuentran las siguientes metas:

  • Resistencia Muscular
  • Hipertrofia
  • Fuerza
  • Potencia

Los principiantes en el gimnasio deberían comenzar por rutinas enfocadas a la Resistencia Muscular y pasar a continuación a la Hipetrofia, consiguiendo una buena base. El siguiente paso sería aumentar la Fuerza Muscular con las rutinas correspondientes, y en el caso de usuarios más avanzados o incluso que compaginen con otros deportes, trabajar la Potencia.

Rutinas de Entrenamiento

Definición Muscular

Rutina de Entrenamiento para Volumen y Definición

Antes de nada, este hay que dejarlo explicado: no existen rutinas propiamente para Volumen o Definición, dado que el principal factor involucrado en producir estos cambios es la Alimentación. Sí es cierto, que si nuestro objetivo es aumentar de masa muscular, o comúnmente, “hacer volumen”, el hecho de que nuestra dieta sea hipercalórica, nos va a permitir tolerar un mayor volumen de entrenamiento, al contrario que si nos encontramos en definición muscular, donde la restricción calórica puede mermar el rendimiento, incluso haciendo descender nuestras marcas de fuerza…

Si buscas ganar fuerza, no comiences una fase de definición…

Rutina de Entrenamiento para Perder Grasa

Entrenamiento Definición 2017 - Semana 7

¿Qué es?

En nuestro blog publicamos el Protocolo para Destrozar la Grasa, el cual se basa en establecer un meticuloso, y a la vez, efectivo plan nutricional para perder grasa, donde alternaremos días con diferentes aportes calóricos, produciendo la media global un déficit calórico. Dicha estrategia ha sido compaginada con su dieta correspondiente, ¡para obtener el máximo beneficio!

¿A quién va dirigida?

  • Personas que buscan perder grasa

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Perder Grasa

Rutina de Entrenamiento para Definición

¿Qué es?

Rutina que busca la definición muscular a través de una constante variación de parámetros (intensidad, cadencia, frecuencia…) y estrategias de entrenamiento, además de incorporar circuitos metabólicos, además de sesiones de cardi, tanto de Hiit como de intensidad moderada.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que se encuentran en un proceso de definición bajo una dieta hipocalórica, y posean al menos 1 año de experiencia

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Definición

Rutina de Entrenamiento para Volumen

¿Qué es?

Rutina mensual (para 8 meses) para aumentar la masa muscular a través de una serie de estrategias de entrenamiento donde se irá variando: frecuencia dividida, full body, torso-pierna, y fuerza.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que buscan aumentar la masa y volumen muscular bajo una dieta hipercalórica

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina Enfocada para Volumen

Rutina de Hipertrofia

¿Qué es?

La Hipertrofia es la capacidad de aumentar el tamaño de las fibras musculares, y lo que en buena parte, el 99% que se apunta al gym busca obtener. Tiene un marcado objetivo estético, aunque sin embargo, dentro de la planificación de una temporada deportiva puede formar parte del comienzo, y permitir conseguir una base sólida y estructura muscular adecuada.

¿A quién está dirigida?

  • Personas que comienzan en el gimnasio
  • Deportistas con experiencia que buscan aumentar la masa muscular
  • Atletas como mesociclo dentro de la temporada

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Hipertrofia

Rutina de Fuerza

Test Máxima Fuerza

¿Qué es?

Una rutina para aumentar nuestra fuerza, midiendo dicha cualidad, mediante el test de RM de los ejercicios básico o multiarticulares: peso muerto, sentadilla, press banca y press militar. Mantiene una progresión básica para ayudar a la acumulación de carga neuromuscular.

¿A quién va dirigida?

  • Personas con experiencia que buscan aumentar las marcas de los ejercicios básicos (su fuerza)
  • Deportistas como un método complementario para potenciar su disciplina deportiva

¿Dónde la puedo encontrar?

Vamos a disponer de dos posibilidades, dentro de un mesociclo propiamente, y la otra dentro del entrenamiento BPT presentado a continuación:

Mesociclo de Fuerza Progresión de Fuerza BPT

Rutina de Fuerza 5×5 MadCow

¿Qué es?

Se trata de la progresión clásica del entrenamiento de fuerza 5×5 de la Rutina Madcow. Es una rutina que hace énfasis en la sentadilla, pero sin dejar de lado a la banca o peso muerto. Se basa en frecuencia 3 (3 entrenamiento a la semana) donde al finalizar cada sesión se realizan ejercicios auxiliares. La progresión es moderada, con pequeños incrementos cada semana, pero resulta bastante eficaz, y ¡generará buenos aumentos de fuerza en nuestras marcas!

¿A quién va dirigida?

  • Personas con experiencia que buscan aumentar su fuerza, principalmente de sentadilla

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Fuerza 5×5 MadCow

Rutina Funcional

¿Qué es?

Es un sistema de entrenamiento para potenciar todas las capacidades atléticas: fuerza, potencia, velocidad…, además de llevar un componente hipertrófico. Si buscas nuevos retos, y te gusta de verdad el entrenamiento, en esta rutina vas a aprender a realizar movimientos olímpicos, los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) serán tus acompañantes, además de como no, los combo-hiit! y circuitos de acondicionamiento metabólico. La carrera también tendrá un papel destacado, tanto indoor como outdoor. ¡Quien la prueba, no da marcha atrás, y será capaz de completar las 110 semanas!

¿A quién está dirigida?

  • Deportistas con experiencia que busquen nuevas motivaciones

¿Dónde puedo encontrar?

Beatman Performance Training

Rutina para Chicas

¿Qué es?

El público femenino siempre ha tenido el convencimiento que su entrenamiento debiera ser diferente al del sexo masculino, pero esto se ha demostrado que no es para nada cierto, todo lo contrario, la mujer puede y debe entrenar tal como cualquier hombre, salvaguardando las distancias, y obviando el mito de convertirse en “Hulk”. Es por ello, que a raíz del sistema BPT me planté sacar una versión un poco más enfocada para las chicas, pero con la estructura de dicha metodología. ¿Qué encontraréis? Pues ejercicios básicos, de potencia con movimientos olímpicos, activación de core, metcons… y mucha diversión!

¿A quién va dirigida?

Principalmente está enfocada para chicas, pero no quita que cualquier hombre la pueda llevar, ajustando la carga de trabajo

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina para Chicas BPT Woman

Rutina Empuje-Tirón 3 Días

¿Qué es?

Se trata de una rutina que se caracteriza por dividir cada sesión de entrenamiento según la función del ejercicio, esto es, empuje o tracción (“push-pull”). Además, el entreno del tren inferior lo separa y lo deja para un día en exclusivo. Suelen dar muy buen resultado, además, que tal como se plantea en la rutina en este caso, es de alta frecuencia, empleando hasta 2 días por cada patrón de movimiento. Así que para ¡los que más le gusten los hierros!

¿A quién va dirigida?

  • Personas con experiencia entrenando, que buscan aumentar la fuerza y la hipertrofia

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina Empuje-Tirón 3 Días

Rutina Torso-Pierna

¿Qué es?

Se trata de una rutina con un enfoque parecido a la anterior, pero se basa directamente en dividir el entrenamiento en días distintos del tren superior e inferior. Por ello, la frecuencia de entrenamiento que se recomienda es de 2 para cada grupo muscular.

¿A quién va dirigida?

  • Personas con experiencia entrenado, que buscan profundizar el trabajo de cada tren de grupos musculares

¿Dónde la puedo encontrar?

Tenemos dos opciones, dentro de la rutina de hipertrofia, o bien junto al entrenamiento metabólico que propone BPT:

Rutina Torso-Pierna Rutina Torso-Pierna BPT

Rutinas Full Body (Cuerpo Completo)

Rutina Full Body 5 Días

¿Qué es?

Una rutina que cada día de entrenamiento vamos a “tocar” todos los grupos musculares, pero incidiendo, especialmente, por los ejercicios más potentes, como los multiarticulares, aunque también se entrena músculos pequeños.

¿A quién va dirigida?

  • Personas con experiencia entrenando, y que además busquen compaginar con otras disciplinas deportivas

¿Dónde la puedo encontrar?

Tenemos varias opciones:

Rutina Full Body para Hipertrofia Rutina Full Body BPT Rutina Full Body 5 Días Recopilación Rutinas Full Body

Rutina para Principiantes

Rutina Full Body para Principiantes

¿Qué es?

A la Musculación para Principiantes se le debe prestar una gran importancia, pues evitará que se cometan muchos de los errores que frecuentemente, muchos de nosotros, cometimos por una mala información. Por suerte, esto ha cambiado, y gracias a la “era de la información”, si eres riguroso, puedes salir airoso y desde que pones un pie en el gym, ¡comenzar con el buen pie y a disfrutar!

¿A quién está dirigida?

  • Personas con escasa experiencia entrenando

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina para Principiantes Full Body

Rutina de Entrenamiento con Mancuernas

¿Qué es?

Rutina simple que sirve para cualquier persona que bien se quiere iniciar en el mundo de las pesas, o bien ya tiene experiencia pero por diversos motivos, prefiere entrenar en casa

¿A quién va dirigida?

Personas con poco tiempo para entrenar y prefieren hacerlo en casa

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento con Mancuernas para Casa

Rutina de Entrenamiento para Adelgazar

Claves para saber Cómo Adelgazar

¿Qué es?

7 clases de ejercicios enfocados a consumir la mayor cantidad de calorías que propicie a su vez una alta oxidación de ácidos grasos.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que buscan perder grasa mediante un enfoque dinámico y ameno

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Adelgazar

Rutina de Entrenamiento para Glúteos en Casa

Ejercicios para Aumentar el Volumen de los Glúteos

¿Qué es?

Es una rutina para enfatizar en el trabajo del glúeto. Muchas personas, debido a sus trabajos, pasan bastante tiempo sentadas, siendo ello un factor que produce el acortamiento muscular e incluso puede inhibir la función principal del glúteo. Por otro lado, también se va a conseguir realzar y elevar este músculo.

¿A quién va dirigida?

Personas que buscan mejorar su cadena posterior, fortalecer los músculos del glúteo, y que reduzca lesiones

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Glúteos para Casa

Rutina de Entrenamiento para Piernas y Glúteos con Pelota de Pilates

Rutina de Entrenamiento con Pelota Pilates

¿Qué es?

Es una rutina para glúteos donde sólo nos hará falta una Pelota de Pilates para realizar los distintos ejercicios.

¿A quién va dirigida?

  • Personas para mantenimiento en casa

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Piernas y Glúteos con Pelota de Pilates

Rutina de Entrenamiento para Adelgazar Piernas

Ejercicios para Adelgazar Piernas

¿Qué es?

6 + 3 ejercicios y “combos” enfocados para adelgazar y reducir el volumen de piernas pero sin dejar de lado la fuerza y potencia de las mismas. Son actividades que las podemos realizar en cualquier espacio, sin necesidad de acudir al gym.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que buscan reducir volumen de piernas y “tonificarlas”
  • Personas que buscan mejorar la resistencia muscular del tren inferior

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Adelgazar Piernas

Rutina de Entrenamiento para Fortalecer Piernas

Ejercicios Piernas Fuertes

¿Qué es?

Rutina de piernas para fortalecerlas sin necesidad de acudir al gym. No obstante, pueden ser perfectamente ejercicios complementarios de nuestra rutina habitual de fuerza.

¿A quién va dirigida?

  • Personas con poco tiempo para acudir al gym y buscan fortalecer y potenciar las piernas

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento para Fortalecer Piernas

Rutina de Entrenamiento HIIT

Hiit

¿Qué es?

Hiit son las siglas de Entrenamiento de Alta Intensidad Interválica, es decir, se realizan bloques breves de máxima potencia, seguidos de una recuperación activa a baja intensidad.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que buscan aumentar el gasto calórico en poco tiempo
  • Personas con experiencia entrenando

¿Dónde la puedo encontrar?

Ejercicios HIIT 1 Ejercicios HIIT 2

Rutina de Entrenamiento en Gimnasio para Triatlon

¿Qué es?

El Triatlón es una disciplina realmente dura, ya que se le debe prestar bastante tiempo para dominar las 3 especialidades: natación, ciclismo y carrera. No obstante, el trabajo en la sala de pesas puede incrementar la fuerza y potencia muscular y transferirlas a esta especialidad deportiva, y optimizar el rendimiento deportivo.

¿A quién va dirigida?

  • Personas que practican Triatlón y buscan potenciar sus capacidades físicas

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento en Gimnasio para Triatlón

Rutina de Entrenamiento en Gimnasio para Corredores de Fondo

¿Qué es?

Rutina especialmente enfocada para corredores de fondo con el fin de reducir lesiones y además potenciar la economía de carrera. De tal modo, el rendimiento deportivo puede verse mejorado.

¿A quién va dirigida?

  • Corredores de fondo con experiencia entrenando con pesas

¿Dónde la puedo encontrar?

Rutina de Entrenamiento en Gimnasio para Corredores de Fondo

Si has llegado a este punto te alegrará saber que se ha recopilado las rutinas que disponemos actualmente en nuestro blog, explicando sus características y así como a qué tipo de deportistas les vendría mejor. ¿Qué es una Rutina de Entrenamiento? Pues tal como su nombre indica, se trata de una sucesión de pautas dispuestas de manera que se repitan periódicamente, y que atienden al principio de progresión para generar las adaptaciones correspondientes, y producir un determinado objetivo. ¿Cuáles son los Objetivos de una Rutina de Entrenamiento? Los objetivos serán los de las personas que las lleven a cabo. Entre…

Valoración Rutinas de Entrenamiento

Ganancia de Masa Muscular - 100%
Definición Muscular - 100%
Aumento de Fuerza - 100%
Mejora de la Resistencia Muscular - 100%
Pérdida de Grasa - 100%
Variedad - 100%

100%

Valoración HSN: No Ratings Yet !

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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