Ejercicios para Abdomen – 17 Mejores Ideas para Fortalecer Abdominales

Os presentamos 17 Ideas de Ejercicios para Abdomen para fortalecer vuestra musculatura abdominal

Tan solo unos ejercicios para abdomen y dos o tres sesiones a la semana pueden resultar suficientes para fortalecer nuestro recto abdominal, lo cual no sólo es interesante a nivel estético sino de salud: una musculatura abdominal fuerte puede evitarnos muchos dolores de espalda, entre otros.

A continuación explicamos qué ejercicios son los más indicados y cómo realizarlos. La clave para que sean efectivos así como para evitar lesiones es prestar atención a que la fuerza se realiza con el abdomen, concentrarse y no tensar en exceso el cuello.

También es posible que al no variar el entrenamiento, nuestro cuerpo se acostumbre a lo mismo y no consigamos ver evolución.

Ejercicios para Abdominales

1. Knees to Chest

Movemos las piernas juntas abajo y arriba, llevándolas hasta el pecho.

2. Leg Raise

Con los brazos apoyados a los laterales del cuerpo, recogemos las piernas de manera que rueden sobre la cadera, debemos prestar atención a retener el movimiento en todo momento y no golpear la cadera contra el suelo en la fase de bajada.

3. Hip Raise

4. V-Sit Ups

Con el movimiento formamos una especie de V en el cuerpo, despegamos del suelo a la vez brazos y piernas.

5. Tuck Sit-Ups

Recogido completo, las piernas ni las manos llegan a apoyarse, por lo que la zona abdominal está en tensión constante, debemos sentarnos con las rodillas recogidas a la mitad y los brazos estirados.

6. Bycicle Abs

Comúnmente denominado bicicleta. La colocación para este ejercicio es similar a los abdominales tradicionales, tumbados boca arriba sobre la colchoneta, se elevan las piernas extendidas. Con las manos detrás del cuello, se flexiona una de las piernas mientras hacia la misma se lleva el codo contrario.

7. Superman

En este ejercicio nos pondremos boca abajo y tenemos dos alternativas, elevar ambas piernas y manos a la vez, o alternar una mano con el pie contrario y viceversa.

8. Bird-Dog

Si buscamos un tipo de ejercicio que implique menos movimiento, pero no por ello menos tensión este es el tuyo. Debes apoyar una pierna y el brazo contrario, mientras con las otras dos secciones corporales formas una línea recta.

9. Hand Walk Out

Si conoces la habitual “rueda de abdominales” este movimiento te resultará familiar, partimos de una postura en bipedestación y comenzamos a bajar hacia delante únicamente caminando con las manos, los pies no deben moverse de su sitio. Para recoger de nuevo y volver a la postura de inicio recuerda siempre tensar el abdomen para solicitar la menor ayuda posible a otros músculos.

10. Mountain Climbers

Boca abajo, apoyados sobre los pies y las manos bajo la línea de los hombros, aproximaremos de forma alterna las piernas al pecho, la cadera debe permanecer alta para no provocar una hiperlordosis en la zona lumbar, lo que podría generar molestias o dolores.

11. Lateral Kick Through

Dividimos este movimiento en dos fases, fase 1 boca abajo colocados sobre los pies y manos, los brazos forman una línea recta bajo el hombro, entre el movimiento a un lado y otro siempre pasamos por esta fase 1. Comenzamos a movernos hacia un lado pasando por completo una pierna por debajo y volvemos al inicio.

12. Star Plank

La plancha lateral es uno de los ejercicios para abdomen mas comunes entre los que se practican para llegar a hacer la bandera. Te ayudará a complementar zonas de la región abdominal que no se trabajan en otros ejercicios, enfocándote en esta ocasión principalmente en los oblicuos. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, con las piernas juntas o elevando la pierna superior.

13. TRX Pike Up

Uno de los ejercicios para abdomen ideal para hacer en casa, al aire libre o en las vacaciones. Podemos colgar el TRX de una puerta o árbol y llevar a cabo multitud de variantes. Una de las más interesantes consiste en enrollar las piernas y dirigirlas hacia el pecho,

14. TRX Leg Raise

Mantenemos el cuerpo en suspensión y equilibrio sujetándonos con las manos en el TRX. Lo mantenemos en línea recta y solamente subimos y bajamos las piernas rectas, en todo momento controlamos el movimiento, no damos tirones y bajamos de golpe de forma descontrolada.

15. Stir The Plot

La plancha boca abajo sobre fitball es una progresión del suelo, los músculos implicados son similares, pero en esta ocasión añadimos los estabilizadores debido a la situación de desequilibrio que provoca estar sobre el balón.

16. Fitball Pike Up

Continuamos sobre el fitball pero en esta ocasión lo situamos bajo la parte final de la pierna y pies.

17. Fitball Crunch

Apoyamos la zona lumbar en el balón y con las manos tras la cabeza, siempre vigilando no tensar el cuello en exceso hacemos un crunch habitual.

Recomendaciones

Para finalizar queremos recordarte que debes adaptar estas ideas a tus necesidades, nivel y puedes llevarlo a cabo donde desees

No olvides ser consciente de que te ayudarán a conseguir el ansiado «6-pack», pero para que este sea visible hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no tendremos los músculos pero estarán cubiertos con una capa de grasa que nos impedirá verlos.

Fuentes Bibliográficas

1. “Guía de entrenamiento abdominal” Frédéric Delavier y Michael Gundill Editorial Hispano Europea.
2. “Abdominales, para un trabajo muscular abdominal más seguro y eficaz” Cecilia Dorado, Nuria Dorado y Joaquín Sanchís. Editorial: Paidotribo
3. “El libro completo de los abdominales” Kurt Brundgart. Editorial: Paidotribo
4. “Anatomía del pilates” Dra Abby Ellsworth Editorial: Hispano Europea
5. “Jornadas internacionales de investigación en educación y salud”

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