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Te presentamos seis ejercicios completos y fáciles para hacer abdominales en casa. ¡Ejercita y trabaja todo el abdomen!
Las rutinas para trabajar abdominales no tienen por qué ser aburridas, breves, ni repetitivas.
Índice
- 1 Objetivo del Entrenamiento de Abdominales en Casa
- 2 Importancia de Entrenar los Abdominales
- 3 Abdominales en Casa
- 4 ¿Cómo entrenar los Abdominales en Casa?
- 5 Russian Twists (Giros rusos)
- 6 Comandos
- 7 Stability Ball Saw (Sierra en pelota de estabilidad)
- 8 Leg climb (Pierna arriba)
- 9 Kneeling Medicine Ball Rollouts
- 10 J Turns
- 11 Recomendaciones
- 12 Entradas Relacionadas
Objetivo del Entrenamiento de Abdominales en Casa
El objetivo de este artículo consiste en poder ayudar a enfocar en la variedad y calidad de los ejercicios. Buscaremos alternar secuencias y rutinas tradicionales, así como alcanzar una mayor cantidad de grupos musculares, con gran intensidad.
Todo ello, pese a que en nuestra rutina habitual introducimos ejercicios multiarticulares, también estamos ya trabajando la zona abdominal.
No obstante, si algún día no podemos realizar nuestro entrenamiento, tenemos la oportunidad de continuar con él de manera simple y eficaz. Y lo más importante, ¡podrás realizar esta rutina de abdominales desde casa!
Importancia de Entrenar los Abdominales
Función de los Abdominales
Además de ayudar a lucir un vientre plano y tonificado, los abdominales son un grupo muscular muy importante, que une las partes superior e inferior del cuerpo.
Reducir Lesiones
El equilibrio entre tren superior e inferior depende en gran medida de la fuerza y la estabilidad abdominal.
Por lo que, trabajar el core con precisión también colabora en el entrenamiento general. Ayuda a prevenir lesiones y permite desempeñar con más eficacia otros ejercicios.
Abdominales en Casa
Al finalizar un entrenamiento, la zona abdominal suele ser una de las menos cansadas o menos doloridas.
Aunque las rutinas de ABS sean incluidas de forma directa o trabajadas indirectamente, muchas veces su ejercitación parece no haber sido suficiente.
Los siguientes movimientos pueden ayudar a modificar cualquier rutina tradicional de ABS e intensificar el trabajo de todos los grupos musculares.
¿Cómo entrenar los Abdominales en Casa?
A la hora de realizar los siguientes ejercicios para abdomen, podemos elegir entre dos opciones:
En Circuito
El objetivo será mantenernos en cada estación durante un tiempo predeterminado.
Se recomienda asignar un tiempo de 30″ en cada estación, seguido de un descanso de 15″ hasta comenzar el siguiente ejercicio.
Una vez que hemos completado todos los ejercicios (1 vuelta) dejamos un tiempo de descanso de minuto y medio, para volver a reanudar el circuito. En función de nuestro nivel, completar entre 5 o 10 vueltas.
Tabata
Se recomienda utilizar un cronómetro o alguna app para el móvil, de modo que solo tengamos que prestar atención al aviso del comienzo y fin de cada serie.
Russian Twists (Giros rusos)
- Comenzar el ejercicio sentado en el suelo.
- Levantar los pies en el aire y cruzar los tobillos.
- Elevar el torso enfocando la fuerza en la zona abdominal y sentándose sobre los huesos de la cadera.
- Mantener contraídos los abdominales y torcer el torso hacia un lado y hacia el otro, sucesivamente.
- Si resulta simple, coge una pesa, para sostenerla con ambas manos y repetir el ejercicio.
Comandos
- Iniciar el ejercicio en una posición de flexión de brazos, ubicando las manos directamente debajo de los hombros.
- Bajar el codo derecho hacia el suelo y luego el izquierdo.
- Volver a extender el brazo derecho, llevar también hacia arriba el brazo izquierdo. Luego repetir.
Stability Ball Saw (Sierra en pelota de estabilidad)
- Ubicarse en posición de tabla, con los antebrazos apoyados sobre una pelota de estabilidad.
- Mantener el abdomen apretado y la espalda recta.
- Mover los brazos hacia atrás y hacia adelante, simulando el movimiento de una sierra.
- Para intensificar el ejercicio, mover los codos en círculo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Leg climb (Pierna arriba)
- Recostarse sobre el suelo con las piernas extendidas.
- Focalizar la fuerza en el abdomen, elevar la espalda y levantar una pierna manteniéndola recta.
- Utilizar las manos para acercar el cuerpo a la pierna levantada y tocar los dedos del pie.
- Bajar la pierna y repetir con la otra.
Kneeling Medicine Ball Rollouts
- Ubicarse con las rodillas apoyadas sobre una superficie blanda.
- Colocar un balón medicinal en el suelo delante del cuerpo y posicionar ambas manos en la parte superior de la misma.
- Sin dejar caer por completo las caderas, rodar la bola hacia adelante hasta que el cuerpo sienta que está a punto de colapsar.
- Una vez que se haya alcanzado el límite, traer el balón hacia atrás a la posición inicial y repetir.
J Turns
- Comenzar en una posición de tabla, con las piernas ubicadas en la parte superior de una pelota de estabilidad (el centro de la bola debe encontrarse aproximadamente a la altura de las rodillas).
- Dibujar con ambas rodillas un semicírculo a la izquierda, llevándolas hacia el codo izquierdo (en forma de J).
- Retomar a la posición inicial y llevar las rodillas directamente hacia el pecho.
- Volver al inicio y repetir el movimiento de rodillas pero llevándolas esta vez hacia el codo derecho.
Recomendaciones
Para conseguir los abdominales soñados no solo es importante perfeccionar la rutina de ejercicios y adicionar movimientos.
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¿Cuántas veces en semana se debe hacer el circuito de abs?
Hola, puedes repetir un par de veces. Asimismo, te recomiendo que sea un complemento a tu rutina de pesas. Un saludo.
Hola!
Llevo un tiempo haciendo ejercicio y trabajando entre otras zonas mis abdominales, pero he visto que en vez de reducir, el volumen de mis abdominales ha aumentado, haciendo que parezca que tengo una cintura recta.
¿cómo debería trabajar mis abdominales para que el volumen de los abdominales en la zona de la cintura no aumente?
Gracias!
Hola Sara, te recomiendo ejercicios isométricos: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/como-marcarlas/#Abdominales-Isometricos-para-Marcar-y-Endurecer-Abdomen