Ejercicios para Mejorar tu Entrenamiento

Ejercicios para Mejorar tu Entrenamiento

¡Os propongo una series de ejercicios para mejorar tu entrenamiento!

Si estás cansado de realizar siempre lo mismo, y buscas nuevos retos, con estos ejercicios vas a «sorprender» al cuerpo

Flexiones haciendo el pino

¡Las flexiones haciendo el pino son todo un reto!

No hace falta poseer el suficiente equilibrio, pues que te vas a ayudar de alguna pared para dejarte apoyar. A bote pronto podríamos considerar este ejercicio como un press militar, pero en lugar de realizarlo de pie y cargando una barra, lo hacemos cabeza abajo, y la carga es nuestro propio peso 🙂

Algunas personas que manejan altos pesos en press militar luego se les resiste este ejercicio…

Es sorprendente el trabajo que podemos llegar a realizar con tan solo algunas series de varias repeticiones, acusando la fatiga muscular rápidamente, síntoma de que es un ejercicio de alta demanda energética

Entre los beneficios que podemos obtener de él:

  • Empleas una gran parte de tu musculatura, implicando estabilizadores y músculos secundarios
  • Construye hombros de «acero», ya que van a tener que acostumbrase a soportar todo el peso corporal
  • Aumenta la fuerza y la transfiera para otros patrones de movimientos, tal como el propio press militar
  • Trabaja el abdomen, aumentando su fuerza
  • «Nuevas sensaciones» al ejercitarte cabeza abajo, aumentando el flujo sanguíneo y observando nuevas perspectivas
  • No necesitas nada más que una pared (o no si controlas el equilibrio) y peso corporal

En algunas personas se da el caso que las primeras veces de realizar este ejercicio, al volver a incorporarse, sufren ligeros mareos o desorientación, algo totalmente normal, que a medida de ir practicando, el cuerpo llegará a adaptarse.

Una variación para los más experimentados será no utilizar ningún apoyo… A día de hoy todavía se me resiste, pero espero que mediante la práctica consiga hacer unas cuantas repeticiones…

Mediante las HSPU obtendremos mayor rango de movimiento (ROM) que un press, ya que aquí la barra se deja caer en los hombros, pero en el hspu incluso puedes añadir «material» para crear un déficit de nivel, tal como un step.

Aquí os dejo el entrenamiento donde aparezco practicando el HSPU en plena naturaleza 😉

Fondos de Pecho

Los fondos de pecho o tríceps son una de las formas más eficientes de trabajar el torso

Podremos ir realizando variaciones, enfocado el trabajo bien hacia la zona pectoral, o bien para el brazo, en concreto el tríceps. Aun así, mucha más musculatura está involucrada durante este ejercicio, tal como los hombros, el abdomen de manera indirecta (isométrica)…

No os perdáis el artículo donde podréis profundizar más sobre los beneficios de los fondos de pecho

Zancada caminando

Este ejercicio te dejará las piernas congestionadas, por ello muy recomendable realizar, justo tras concluir la distancia prefijada, un poco de «skipping» de modo que soltemos los músculos

Es la típica zancada atrás que se puede realizar en el gimnasio, bien con barra o bien con mancuernas. Pero en este caso, como no disponemos de uno, aplicamos el mismo movimiento aumentando la duración del mismo, generando resistencia.

En el vídeo que dejo abajo, aparezco recorriendo («zancando») una distancia de aproximadamente 50 metros, y pese que no dejo caer la rodilla del todo, el movimiento correcto sería «tocar» el suelo. En mi caso obvié esta acción ya que prefería lucir con pantalones cortos mis castigadas rodillas 🙂 Pero si lo practicáis en un terreno más blando os lo recomiendo para añadir mucho más énfasis en la musculatura.

Cuando llevéis algunos metros comenzaréis a notar la sensación de quemazón en vuestros cuádriceps, y avanzando un poco más, posiblemente tengáis que abandonar la acción. Es demoledor!

Procurar que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepasa las punteras de los pies

Los beneficios que se extraen de este ejercicio es trabajar un grupo muscular grande como son las piernas, inyectando dosis de fuerza-resistencia, generando ácido láctico, y por consiguiente consiguiendo un ejercicio de alta intensidad, puesto que una vez realizada la serie, os podéis tomar el pulso…

  • Implicación de prácticamente todo el tren inferior: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales…
  • Trabajo de extensores de la cadera y rodillas.
  • Permite entrenar cada pierna por separado
  • Transferencia para la potencia de carrera y mayor impulso en los sprints

Para aquellos que no consigáis, de momento, realizar una «Squat ATG», es decir, bajando a tope, las zancadas ofrecen mayor rango de movimiento, y por ende, practicándolas a menudo podremos mejorar nuestra condición en la sentadilla.

Una variación: realizar el mismo ejercicio, pero manteniendo alzado un disco o un par de mancuernas, de manera que implicamos el trabajo del abdomen, manteniendo la posición isométrica, a la par de realizar fuerza con los hombros… todo un combinado!

Plancha Lateral

Este ejercicio se trata de otro que apunta al trabajo del abdomen, pero esta vez de manera isométrica

Aquí la cuestión no serán las repeticiones, sino el tiempo que permaneceremos en «posición de plancha». Al comenzar con este nuevo ejercicio, si antes nunca lo hiciste, posiblemente no llegues a aguantar un minuto, si acaso 45″… en el momento que empieces a temblar, sabrás el por qué de no poder seguir aguantando…

No te preocupes, a medida que vayas practicando, los músculos de tu abdomen se volverán más fuertes y, por ende, tendrás mayor capacidad de aguante, te lo aseguro!

Los beneficios que introducen las planchas son:

  • Trabajo de todo el recto abdominal (abdomen inferior, superior y oblicuos), además de incluir la espalda baja
  • Implicamos los músculos estabilizadores
  • Transferimos hacia las flexiones (push ups)
  • Corrige la postura corporal, y previene de posibles lesiones de espalda
  • Enfoca el trabajo de contracción en los abdominales para aplicar a cualquier ejercicio

En este caso, frente a las típicas planchas, os traigo una variante: «Star Plank» o plancha lateral

Os recomiendo realizar un doble Tabata de este ejercicio:

16 series de 20″ ON 10″ descanso, donde alternamos en cada el lado

Burpees a Objetivo

Se trata del «famoso» burpee unido a tocar una barra, anilla o saltar y alcanzar una altura (en lugar de simplemente chocar las palmas).

Podemos incluso realizar la combinación de Burpee + Realizar Dominada

Todo un desglose energético que cuando llevas unos cuantos puede que tus pulsaciones superen la barrera…

Entre los beneficios que presentan los burpees encontramos:

  • Fuerza, ya que combina el clásico «push up» o flexión, con el que se genera gran carga de trabajo sobre el torso; y por otro lado, el salto de sentadillas, siendo un trabajo de tren inferior. Por tanto, podemos decir que los burpees son constructores de fuerza a nivel de cuerpo entero basándonos el propio peso corporal
  • Resistencia, ya que la implicación muscular y la velocidad de ejecución hacen de los burpees todo ejercicio de alta intensidad. Esto resulta en una mejora de la condición anaeróbica, fomentando el trabajo del corazón y pulmones
  • Portables, es decir, sin necesidad de ningún tipo de material, simplemente el propio peso corporal y las ganas…

Aquí tendremos que hacer uso de una barra o soporte, el cual en cualquier parque podremos encontrar. Si no es así, pues ya tenemos un nuevo ejercicio que practicar cuando volvamos al gym.

Os aseguro que mediante los burpees pull up, las pulsaciones van a subir hasta el tope, generando un gran trabajo de alta intensidad, y propiciando la quema de muchísimas calorías, a la par de fortalecer nuestro cuerpo aplicando el trabajo sinérgico de las flexiones y dominadas, e implicando el tren inferior mediante el salto.

¡Realmente un ejercicio todo-en-uno! 🙂

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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