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Segunda y penúltima semana de la Rutina de Hipertrofia, Full Body
Índice
Estímulo e Hipertrofia
Todas estas semanas atrás hemos estado refiriéndonos exclusivamente a uno de los 3 pilares o principios por los cuales podemos mejorar nuestra ganancia de masa muscular: el estímulo.
Te empeñas en entrenar y entrenar, pero no respetas otras importantes variables que está estrechamente relacionadas con la hipertrofia.
Claves para el Crecimiento Muscular
Básicamente podemos agrupar en 3 grandes grupos o pilares, lo que podría llamarse como los factores necesarios e imprescindibles a la hora de crear nuevo tejido muscular:
- Estímulo
- Nutrición
- Descanso
Si fallas en alguno de ellos, o meramente no los mantienes equilibrados, es muy probable que tu objetivo sea más complicado de alcanzar o que te lleve mucho más tiempo.
Estímulo
El Estímulo lo conseguimos a través del entrenamiento. En este sentido, siempre vamos a buscar generar el estímulo adecuado a través del entrenamiento eficiente. En ocasiones, muchas personas con la mente puesta en aumentar su masa muscular, simplemente reducen esta variable a entrenar y entrenar, si llevar algún orden o estrategia. Curiosamente, sobre todo, personas con menor experiencia, se da el caso que funciona. No obstante, a medida que las pretensiones van siendo mayores, este éxito se va reduciendo.
No es de extrañar casos de estancamiento o freno de la progresión a las primeras de cambio, coincidiendo por ende, la falta de motivación por el entrenamiento…
Nutrición
Obviamente, todo esfuerzo merece su recompensa. En este sentido, la recompensa va ligada a dos motivos: mantener nuestro metabolismo y aportar recuperación, y por otro lado, conseguir aumentar nuestra masa muscular. Para el primer caso, cualquier persona tendrá la misma consideración en el sentido de solventar las demandas nutricionales básicas (energía necesaria al día a día…), pero en el segundo caso, cualquiera cuya meta sea ganar músculo, la dinámica se complica un tanto. En la mayoría de casos, se tiende a ingerir menos calorías de las necesarias, motivado por diversas razones: desconocimiento nutricional, mala base de datos, nuestro propio metabolismo y la forma en cómo trata esas calorías… Resultando todo ello, de nuevo, en o mejorar nuestro peso.
Puede seguir dando palos de ciego, o bien buscar ayuda profesional, pero si ya posees conocimientos y experiencia, puedes poner en práctica el protocolo para ganar masa muscular.
¿Te faltan calorías? Prueba a obtenerlas de manera deliciosa a partir de un sandwich de mantequilla de cacahuete
Descanso
Y en tercer lugar, pero no menos importante, nos encontramos con el descanso, el gran desconocido. La mayoría de personas que entrenamos, posiblemente no le prestemos la importancia que se merece. El descanso se puede ver desde el punto de vista de considerarse todo un entrenamiento, en cierta forma. Mientras reposas, das pie a tu organismo que pueda asimilar la carga de entrenamiento, y ponga freno a la movilización de recursos empleados en orientarlos hacia el entrenamiento, para de tal forma, mejorar drásticamente la regeneración de tejidos, y como consecuencia nuestra recuperación. Planifica tu rutina, pero sobre todo, no olvides el descanso como pieza importante de ella.
Siempre puedes emplear uno o días de la semana a realizar lo que se denomina Descanso Activo (pasear, ir en bici…)
Rutina Full Body
Esquema Semana 2
| Día 1 |
| HIIT |
| Día 2 |
| Descanso activo |
| Día 3 |
| HIIT |
| Descanso |
Rutina Semana 2
DÍA 1 1) Sentadilla::a+b - a) PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 series de 8 reps [75%] – 90s
2) SuperSerie::3 rondas – 90s - 12/12x Zancada Inversa con mancuernas + 12x Peso Muerto con mancuernas [30+30kg]
3) SuperSerie::3 rondas – 90s - 12x Press Banca con mancuernas (agarre neutro) + 12x Remo con apoyo en banco con mancuernas [30+30kg]
4) SuperSerie de Hombros::5 rondas – 90s - 10x Elevaciones Frontales con barra Z [10kg] + 10x Elevaciones Laterales [12+12kg]
5) Abdomen::Plancha isométrica -> Acumular 3min DÍA 2 1) Press Militar::a+b - a) PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 series de 8 reps [75%] – 90s
2) SuperSerie::5 rondas – 90s - 20x Fondos de Pecho + 10x Remo 90 [70kg]
3) Dominadas agarre neutro::3 series al fallo 4) SuperSerie::5 rondas – 90s - 10x Buenos Días + 20x Sentadilla Sumo [50kg]
6) SuperSerie::5 series – 60s - 10x Curl con Barra + 10x Press Francés, [Barra Z+20kg]
DÍA 3 1) Peso Muerto::a+b - a) PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 series de 8 reps [75%] – 90s
2) Dominadas Supinas::3 series al fallo 3) Remo-T::5 series de 10reps [60kg] – 90s 4) SuperSerie::5 rondas – 2min - 20x Extensión de Cuádriceps [50kg] + 20x Curl Femoral Tumbado [30kg]
5) SuperSerie::3 rondas – 90s - 10x Curl en banco inclinado + 15x Press de Tríceps con barra Z [40kg]
5) Abdomen::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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Hola Javier, realicé la rutina Full Body para principiantes por 6 meses. Luego la rutina full body para hipertrofia, la que ha resultado bien efectiva.
Solo dispongo de tiempo para hacer ejercicio 3 veces por semana, por lo que no me acomoda pasar después a la torso pierna.
¿Existe otra rutina de hipertrofia con la que pueda continuar pero que sea fullbody de 3 días, o puedo volver a realizar la misma y combinar con rutinas de fuerza para no estancarme? Quedo atento a tus comentarios, saludos.
Hola, puedes adecuar a 3 días la propuesta que realizo aquí: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/5-dias/
Buenas noches, no entiendo lo de: a + b; no sé dónde se encuentra la guía, ni cuáles son las a y cuáles las b, ¿me podrías explicar por favor? Gracias
Hola, tomando como ejemplo:
1) Sentadilla::a+b
a) PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
b) 4 series de 8 reps [75%] – 90s
Esto se refiera a que primero hagas ‘a’, es decir, PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s; y cuando lo acabes ya pases a ‘b’.
Hola Javi, ¿el press militar tiene que ser parado si o si o lo podemos hacer sentado con barra?
Hola, de pie.
Buenas Javier tengo una duda, ¿cuál sería el tiempo aproximado para terminar de hacer esta rutina?
Hola, pues entorno a la hora aproximadamente.
Muy buena rutina pero tengo duda en lo siguiente:
2) SuperSerie::3 rondas – 90s
12/12x Zancada Inversa con mancuernas + 12x Peso Muerto con mancuernas [30+30kg]
No se muy bien que hacer en este caso
Hola, ¿cuál es tu duda? se trata de una superserie, que consiste en primer lugar realizar la zancada, y posteriormente el peso muerto.
Muy buenos entrenamientos.
Hola Javier, estoy terminando con la segunda semana del último ciclo de hipertrofia. Quería consultarte con qué rutinas recomiendas continuar luego de terminar la última semana. Muchas gracias. Saludos!
Hola, puedes seguir con la de Torso Pierna: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/
Hola Javier, estoy siguiendo tus entrenamientos y ahora mismo voy por la segunda semana de Full body en esta rutina de hipertrofia.
¿Qué rutina me recomendarías seguir después de terminar estas 6 semanas de hipertrofia?
También comentarte que estuve realizando el BPT, y el cual lo dejé por la semana 26 ya que volví a jugar al futbol de manera profesional y esos entrenamientos me dejaban fundido… ¿Qué me recomiendas hacer: retomar BPT con alguna modificación o hacer rutinas menos intensas aeróbicas? Estoy en etapa de definición.
Un saludo.
Hola Juan Manuel, mi recomendación sería BPT; no obstante, y como dices, estás en definición, pudiera ocurrirte que en algunos entrenos del BPT te faltasen las fuerzas por el déficit calórico… En tal caso, retoma la rutina que le precede al full body: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/hipertrofia/semana-1/
Un saludo.
PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
Son series de solo 3 repeticiones? No entiendo, espero respuesta, y desde ya gracias !!!
Alfredo
Hola Alfredo, tal como se expone: ir realizando series de 3 repeticones, incrementando la carga cada vez, y con un descanso corto de 60s. Esto es para realizar la PaP o «Potenciación Post Activación», de modo que las series efectivas del día ya se hacen con el % de la carga indicado, el cual será inferior a un máximo conseguido (en este caso 3×90%). Un saludo.
Hola Javi, ¿en total sería una serie para cada porcentaje, es decir, 5 series de 3?
Hola, si te refieres a esto:
PaP -> series de 3en3 reps [50-60-70-80-90%] – 60s
sería realizar 5 series en total: 3reps con el 50%, 3reps con el 60%…
No entiendo la sentadilla, a, b ¿es una de cada en superserie?
Hola Miguel, todo está explicado en la guía. En este caso, primero haz todo lo que pone en a), y luego ya pasas a b). Un saludo.
Enhorabuena por tu página. Me encantan tus rutinas. Cuando dices «todo esta explicado en la guía», ¿dónde está la guía? No la consigo encontrar, y es que la descripción de algunos ejercicios no la consigo entender.
Hola, te recomiendo que comiences a leer desde este link, y vayas avanzando (al final de cada página se enlaza con la siguiente) ya que en cada nuevo post se realiza una explicación sobre los conceptos más importantes.
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/