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Os presentamos una recopilación de los Mejores Ejercicios para Cuádriceps
«…Sobre un buen cimiento se puede levantar un buen edificio…», es una frase que se podría asignar al entrenamiento de pierna…
Nadie duda que un tren inferior es sinónimo de sacrificio, constancia e inteligencia…
En este artículo se van a recopilar los mejores ejercicios para cuádriceps, y sobre todo, aplicando desde todos los puntos para su desarrollo, desde entrenamiento de hipertrofia, como de ganancia de fuerza, hasta ejercicios pliométricos, e incluso circuitos metabólicos para estimular los músculos del tren inferior, y del cuádriceps en particular.
Índice
Excusas para no entrenar pierna…
No concibo el desarrollo de un físico, donde exista una predominante descompensación entre el tren inferior y el superior. No hay nada que quede más antiestético.
Seguro que os habéis topado con alguna:
«…No entreno pierna porque ya corro…»
«…No entreno pierna porque juego al fútbol…»
«…No entreno pierna porque luego no encuentro pantalones…»
«…No entreno pierna porque ya las tengo grandes…»
«…No entreno pierna porque duele…»
¿Qué son los ejercicios de Cadena Cinética?
Comprender cómo nuestro cuerpo trabaja, y sobre todo, cómo todas las piezas lo hacen de manera conjunta es esencial para desarrollar un efectivo programa de entrenamiento para obtener el máximo beneficio en cuestión tanto de desarrollo (hipertrofia) como de ganancia de fuerza.
Una cadena cinética es una cadena o conjunto de articulaciones que trabajan un movimiento o ejercicio de manera conjunta, como por ejemplo, la cadera, rodilla, tobillos…, los cuales trabajan a la vez constituyendo la cadena cinética de las extremidades inferiores. Los ejercicios de cadena cinética van a constituir numerosas actividades tales como ejercicios aeróbicos, entrenamiento de circuitos, entrenamiento de resistencia, levantamiento de cargas…, e incluso dentro del terreno de la rehabilitación
En cualquier caso, como mecanismo de rehabilitación o bien por motivos físicos o estéticos, van a existir dos tipos de ejercicios de cadena cinética:
Ejercicios de Cadena Cinética Cerrada («Closed Kinetic Chain» CKC)
En estos ejercicios, el extremo distal, es decir, el final de la cadena, que generalmente serán las manos o pies, está fijo, produciendo un mayor énfasis y compresión sobre la articulación, además de necesitar mayor grado de estabilización.
Ejemplo: Sentadillas o Dominadas: vemos que tanto pies como manos, se encuentran fijos sobre el entorno (piso o barra), mientras que es el resto de la cadena lo que produce el movimiento.
Ejercicios de Cadena Cinética Abierta («Open Kinetic Chain» OKC)
Estos ejercicios se definen como una combinación de sucesivos sistemas articulares donde el último segmento puede moverse libremente. En este caso, el final de la cadena, más alejado del cuerpo, no se encuentra anclado sobre ningún entorno. El extremo distal o final de la cadena, serán los pies y manos.
Ejemplo: Extensión de cuádriceps o Aperturas de pecho con mancuernas: en ambos, es fácil observar que los extremos de la cadena se mantienen en libertad de movimiento
Otro modo de verlo: en CKC, el pie o mano está en contacto con la superficie donde trabajamos, mientras que en OKC, no lo estarán.
Beneficios de los ejercicios de Cadena Cinética
Ambas versiones poseen una serie de beneficios, los cuales debemos conocer y emplear según nuestra conveniencia, como es el objetivo del artículo, ejercicios para:
- Desarrollar cuádriceps
- Fortalecer cuádriceps
Cadena Cinética Cerrada
Los ejercicios de cadena cinética cerrada mantienen una implicación relacionada con el apartado funcional
En este sentido, podemos definir esta aspecto como una ganancia en ciertas cualidades y capacidades, más allá del aspecto estético. Una de las más inmediatas sería mejorar e incrementar la fuerza. Además, debido a este tipo de ejercicios, la carga de trabajo (el peso a mover) se comparte por un mayor número de grupos musculares, generando un potente estímulo, a nivel multiarticular.
Cadena Cinética Abierta
Sus principales beneficios residen en poder «aislar» de mejor manera el músculo
Las aplicaciones que ello supone van desde el ámbito de la rehabilitación, por el cual, si nos encontramos en un periodo post-operatorio, la falta de movilidad y atrofia que haya sufrido el músculo puede ser solventada mediante un trabajo especializado. Por otro lado, en vistas de mejorar el apartado visual, se puede potenciar el trabajo bajo tensión (TUT) e implicar el estímulo hipertrófico de manera más eficiente.
Los mejores ejercicios para entrenar cuádriceps
Si nuestro objetivo es maximizar el desarrollo y fortalecer el tren inferior, deberemos tener presente que no nos falten estos mejores ejercicios para cuádriceps
Vamos a realizar una clasificación en función de los conceptos anteriores (CKC y OKC), con los ejercicios para cuádriceps más importantes. Por otro lado veremos que podemos desarrollar los cuádriceps mediante otro tipo de actividades.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio de Tú contra el Mundo, es decir, cuando te veas con esa carga de discos fijada en una barra y depositada sobre tus hombros, y te encuentres en la posición de «ATG», es justo en ese momento que te toca subir, donde si o si, tienes que apretar y dar el máximo… Sólo aquellos que hayan calculado una RM de Sentadilla, sabrán de lo que hablo. Por supuesto, es un ejercicio de cadena cinética cerrada (CKC) siendo el mecanismo más potente para ganar fuerza, e incluso hipertrofia.
Una de las opciones más poderosas para incrementar le tensión y el momento en una sentadilla, es realizar las Sentadillas con Pausa:
Sentadilla Frontal
Existen variantes, también muy poderosas, tal como la Sentadilla Frontal, donde la barra se coloca por delante, y en este caso, se debe poseer una buena movilidad tanto de hombros como de tobillos, y cadera. La principal diferencia entre ambas es que en la primera podemos cargar más peso, mientras que tal vez, en la segunda, se trabaja más directamente los cuádriceps. La sentadilla trasera involucra de mayor manera los músculos de glúteos e isquiotibiales.
Con la sentadilla frontal, podremos utilizar una menor carga y obtener un buen resultado en el desarrollo de cuádriceps:
En ambas, una de las dificultades es conseguir realizar una perfecta ejecución, es decir, un correcto ROM (Rango de Movimiento) y en el caso de que la persona no disponga de la flexibilidad necesaria, hay otros ejercicios para fomentar el desarrollo del cuádricepsZancadas
Las zancadas son un ejercicio de CKC, donde se trabaja de manera unilateral, es decir, cada pierna va a recibir por sí sola la carga de trabajo. En este caso, es necesario poseer una buena propiocepción y control postural, para realizar correctamente el movimiento, y no desequilibrarnos.
Aquí podemos observar la correcta ejecución de Zancada Inversa con Pesas Rusas, una variación de este movimiento, con gran implicación sobre el desarrollo del cuádriceps:
Prensa
La prensa suele ser uno de los ejercicios que se alternan con las sentadillas. Esto suele ocurrir cuando no se posee una gran flexibilidad para realizar una sentadilla profunda o Full Squat, y en su lugar, podemos obtener los beneficios de la prensa, estimulando las fibras musculares del cuádriceps.
A la hora de ejecutar el ejercicio, tenemos ciertas opciones para incidir en varias partes de la musculatura del cuádriceps en función de cómo coloquemos los pies
Aquí podemos observar cómo realizar correctamente la Prensa:
Extensión de Cuádriceps
Este ejercicio se trata de un claro ejemplo de cadena cinética abierta. Las extensiones trabajan de manera aislada los músculos del cuádriceps. A la hora de ejecutar el ejercicio, podemos ajustar la intensidad mediante la carga, y así como profundizar en la excéntrica y aumentar el TUT ajustando el «tempo» del movimiento.
Ejercicios Pliométricos para Cuádriceps
Dentro de los mejores ejercicios para cuádriceps queda sitio para la pliometría.
Se trata de un movimiento realizado a alta velocidad y de carácter explosivo, (podemos desarrollar una fuerza máxima en breve periodo de tiempo). Trabajaremos la componente fuerza-velocidad, esto es, la potencia. Los resultados de este tipo de ejercicios, referidos al desarrollo del tren inferior, y para nuestro caso, del desarrollo del cuádriceps, pueden ser bastane sorprendentes!
Para realizar un ejercicio pliométrico, partimos desde una fase excéntrica, para a continuación llegar a la fase concéntrica y producir una breve fase de acumulación de energía, es decir, el objetivo es reclutar las fibras explosivas o de contracción rápida (fibras IIB), con alto potencial de trabajo.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son uno de los ejemplos más claros de ejercicio pliométrico. Debemos generar en un instante, un alto potencial de energía, para desembocar y aterrizar en un piso elevado. Debemos solventar la fuerza de la gravedad aplicando la máxima potencia en nuestro quads! Por tanto, si queremos aumentar la intensidad, deberemos elegir una plataforma más elevada.
Al mismo tiempo, exigen nuestra máxima atención a la hora del control motor y neuronal, ya que no estamos acostumbrados, de modo general, a desplazarnos de tal modo. En el siguiente vídeo, podemos observar una magnífica representación de saltos al cajón en una variante todavía más completa (y compleja), donde precisaremos de una excelente capacidad de trabajo pliométrico:
- Sentadilla Búlgara con Salto
Es una versión dinámica de la Sentadilla Búlgara, pero mucho más potente y explosiva. Tal como los saltos al cajón, vamos a reclutar las fibras de contracción rápida. Con este ejercicio vas a desarrollar unos increíbles vastos externos!
Sprints en Cuesta
Aquí vamos a encontrar un «Todo-En-Uno» ya que podemos propiciar un entrenamiento de HIIT junto al trabajo del tren inferior
Es realmente una actividad muy potente, que realizada 1 o 2 veces en semana, bastará para proporcionar un gran efecto, tanto sobre nuestro sistema cardiovascular, mejorando ciertas capacidades atléticas, como el VO2 Max, y así por supuesto, de un excelente desarrollo del cuádriceps.
Para ello, a la hora de implementar estos sprints cuesta arriba es importante centrarnos en aplicar la máxima intensidad, mientras que en el movimiento de la piernas, deberemos mantener lo más próximos los cuádriceps, es decir, mantener una postura donde exista un paralelismo entre ambas piernas, en lugar de abrirlas en cada paso.
Estiramientos para Cuádriceps
La parte casi siempre olvidada en cualquier ámbito de fitness: los estiramientos y el trabajo de movilidad
De nada nos vale realizar los mejores ejercicios para cuádriceps si luego no prestamos atención a esta parte.
En nuestra sesión de entrenamiento, producimos un estímulo para el crecimiento y desarrollo de la masa muscular, pero es «en casa» donde debemos continuar con el trabajo. El hecho de aplicar una cierta intensidad, conduce a generar tensiones sobre la fascia muscular, y que pueden causar incluso una restricción de movimiento.
Estiramiento en zancada contra la pared
Nos situamos en posición de cuadrupedia de espaldas a la pared, flexionamos y colocamos la pierna a estirar de manera que la tibia quede apoyada sobre la misma.
Incorporamos la otra pierna hasta la posición de zancada y elevamos el torso en la medida que notemos el estiramiento
Acuérdate de retroversar la cadera para mantenerla neutra
Estiramiento sentado con piernas flexionadas
Éste es sencillo. Colócate de rodillas en el suelo y siéntate sobre tus talones. Vé dejando caer el torso hacia atrás a la vez que retroversas la cadera.
Puedes realizarlo apoyando el empeine o los dedos de los pies
Estiramiento de pie
En posición de pié, flexionamos la pierna a estirar hacia atrás, la agarramos por el empeine y tiramos hacia arriba, de igual manera intentamos no hiperextender la lumbar realizando retroversión pélvica.
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