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Aquí te traemos la segunda entrega del entrenamiento en casa con mancuernas (Mes 2 y 3), para iniciarte en el mundo de las pesas. ¿No puedes acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios? ¡Aquí te traemos la solución!
Rutina 2º y 3º mes
Ayuda para los ejercicios
Sentadilla Frontal
Subida a banco
Peso muerto rumano
Elevación de talón unilateral
Press Floor a Puente de Glúteos
Remo Alto
Press Militar Unilateral
Curl Alterno
Patada trasera
Zancada atrás (alternando)
Press Arnold
Renegade Row
Pautas de la rutina
En el primer mes de entrenamiento nos basábamos en rutinas de cuerpo entero (fullbody), todos los días, ideal para iniciarse en las pesas. Posteriormente, hemos introducido en la rutina de estos dos meses dos días de torso-pierna y un día de full body.
Las rutinas de torso-pierna se basan en trabajar un día el tren superior por completo y otro día el tren inferior (véase LUNES y MARTES). El viernes se mete un día de trabajo de cuerpo completo.
Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.
Simplemente aumentando la intensidad de las mismas aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.
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Puesta en marcha - 100%
100%
Buenas, en zancadas dice 16 alternado, ¿es 16 zancadas en cada pierna o en total?
Hola Federico, al poner «alternando» ya se refiere a que son 16 repeticiones entre ambas piernas. Un saludo.
Hola, muchas gracias por las rutinas, ¡me están ayudando mucho! He empezado ahora el mes dos y me ha surgido una consulta. En subida a banco pone 5 series pero aparecen 4 y en renegade row pone 5 series pero al lado hay 4. ¿Cuántas series serían en esos ejercicios? ¡Muchas gracias!
Hola Carlos, en ambos casos son 5 series. Un saludo.
Hola buenas tardes, ¿cuánto puedo descansar entre repetición y repetición?
Hola, lo que preguntas se conoce como «tempo»: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/trabajo-bajo-tension/ En tal caso, puedes dejar 0 entre cada repetición. Un saludo.
Muchas gracias por las rutinas. Estoy comenzando el segundo mes. Tengo una duda sobre el ejercicio Curl alterno. Dice que son cuatro series de 12 – 12 – 10 y fallo. Mi duda es… Son 12 repeticiones por cada brazo o 12 en total.
Muchas gracias 😃
Hola, sería por brazo. Un saludo.
Buenos días, me gustaría saber que otro ejercicio podría hacer como alternativa al renegade row. Muchas gracias.
Hola, el renegade row es un ejercicio que consta de flexión y tracción, de modo que puedes segmentarlo en estos dos movimientos (puedes realizar remo 1 mano en lugar del remo en esta posición horizontal). Un saludo.
Ok, muchas gracias.
Ya voy por el tercer mes, pero no siento dolor al otro día… ¿Eso qué significa?
Hola Liliana, si te refieres que para progresar es necesario que se produzcan las agujetas y dolor característico, te diré que no es cierto. Es posible que se produzcan puntualmente, pero el hecho de no «padecerlas» no es indicativo de no estar evolucionando. Otro punto es que en la sesión de entrenamiento, debas manejar una carga que produzca un estímulo suficiente. Esto lo puedes conseguir si para un rango de repeticiones dado, por ejemplo 12, cuando llegaras a la décima, ya fueras «casi» al límite, y tuvieras que «luchar» para conseguir las dos últimas. Un saludo.
Muchas gracias… Otra pregunta: la rutina del primer mes con mancuernas ¿la puede hacer mi hijo de 13 años? ¿Qué carga me recomiendas? Las rutinas han sido tan magníficas que me gustaría que él las haga. Por otro lado, el ya empezó haciendo cardio y ejercicios para ganar resistencia y ya quiere empezar con pesas… ¿Qué me recomiendas?
Hola, te podría recomendar que se iniciara en el entrenamiento con cargas, siempre y cuando existiera la figura de una persona con la preparación adecuada y que lo supervisara (carga a emplear, técnica correcta…). Si no es el caso, bajo mi punto de vista, simplemente le diría que comience con ejercicios de autocarga (flexiones, abdominales, sentadillas…). Un saludo.
Hola. Antes que todo, muchas gracias por compartir su conocimiento y rutinas. Quería hacerles una pregunta: ¿Puedo hacer estas rutinas a diario?… Por ejemplo, lo que está programado para el miércoles hacerlo el martes, lo que está para el viernes el jueves y así? Gracias.
Hola Guillermo, te recomiendo mantener los 3 días de entrenamiento, aunque los puedes distribuir como prefieras. Un saludo.
Hola ¿qué tal? ¿Está rutina sirve para aumentar masa muscular? Y tengo una duda he visto en otros sitios sobre el tema del estancamiento y que hay que cambiar de rutina cada cierto tiempo porque si no te estancas y no progresas, ¿es eso verdad?.
Hola Gustavo, es una rutina que te va a ayudar a ganar masa muscular. No obstante, teniendo en cuenta que se realiza en casa con mancuernas, es posible que aumentar la carga de trabajo sea un tanto complicado, y por tanto, seguir progresando. Puedes añadir bandas elásticas para aumentar la resistencia, «jugar» con las series, repeticiones y tiempos de descanso… Un saludo.
¡Hola! una pregunta: ¿en los días que no se entrena esta rutina podría realizar hiit?
Hola, puedes perfectamente incluir sesiones de hiit. Un saludo.
Hola, gracias por las rutinas. ¿Qué entrenamientos me puedes recomendar durante los días donde no hay rutina,Sábados y Domingos? Gracias.
Hola, puedes realizar algún tipo de hiit, tal como los que se explican aquí: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/ejercicios-de-alta-intensidad/
Un saludo.
Hola buenas, acabo de completar el primer mes de entrenamiento y ahora toca empezar esta. He notado un incremento en mi fuerza y un poco en mi cuerpo. Mi interés en entrenar es para aumentar masa muscular porque poseo un cuerpo delgado. Tengo algunas dudas, se que la alimentación es importante y hago lo posible para comer más de buenas fuentes de proteínas, pero cada vez que investigo me pregunto si continuo así podre lograr mi objetivo… esta duda me viene cuando investigo por diferentes blogs para aumentar masa muscular donde encuentro sus rutinas para «ectomorfos» donde recomiendan un intenso entrenamiento diario, mientras que otros recomiendan realizar día por medio para quemar menos calorías, causándome una confusión. ¿Qué me recomendarías tu?. Muchas gracias de antemano.
Hola, no se qué tipo de rutinas has visto para ectomorfos… pero mi recomendación es que mantengas un aporte calórico según tus necesidades dado que será lo principal para ganara masa muscular. El entrenamiento es un estímulo, y ya lo estás realizando. Un saludo.
Hola, en los ejercicios alternos ¿se hace el número de repeticiones que dice en la rutina por lado? ¿O es la mitad de ese número por lado? Agradezco tu respuesta.
Hola, en aquellos ejercicios que se indique «alternando» se dividen las repeticiones por lado. Un saludo.
Ha sido un descubrimiento esta página y sus secciones. Estoy haciendo el primer mes y encantadísima. En este del 2 y 3, falta poner los ejercicios del tercer mes ¿o es que se repite la misma rutina los dos meses? Gracias.
Hola, los meses 2 y 3 se repiten. Un saludo.
Gracias!!! 👍👍👍👍🏋♂️🏋♂️🏋♂️🏋♂️🏋♂️
Finalizado el primer mes de entreno. Muy satisfecha con el plan; aumentando peso de manera progresiva sin descuidar técnica 💪💪. Comenzando hoy el segundo mes de entrenamiento 🏋♂️🏋♂️🏋♂️💪💪💪💪💪 ¡a tope!
Buenos días, lo primero felicitaros por el enorme trabajo y excelente rutinas que nos ofrecéis. Tengo dolores de rodilla si fuerzo y veo que en el segundo y tercer mes el viernes se me atraviesa porque mayoritariamente son ejercicios que involucran mucho la rodilla, ¿alguna alternativa para ellos? Me matan sobre todo zancada atrás, y el press arnold pues me duele un poco el hombro derecho; ¿el Renegade Row se hace como se ve en el gif? Gracias.
Hola, en tal caso, obviamente si le produce dolor debe suprimir estos ejercicios. Como alternativa, puede realizar ejercicio isométrico, tal como sentadilla apoyado en la pared. El ejercicio Renegade Row es tal como se muestra. Un saludo.
Buen día. Algunos de los ejercicios no los puedo realizar porque no tengo banco. ¿Cuáles serían algunas alternativas? Gracias.
Hola, puedes por ejemplo en lugar de realizar el press banco en banco, hacerlo en suelo («Press Floor»). Otros, como la subida de pierna, puedes emplear una silla o escalón. Un saludo.
Hola buenas, ¿podría hacer esta rutina en 4 días? es decir, lunes piernas, martes torso, descanso el miércoles y el jueves full body y el viernes o bien piernas o torso de nuevo.
Hola, puedes adaptarla tal como mencionas. Un saludo.
Hola, estoy acabando el primer mes, y veo que en el segundo y tercer mes, no corresponde con la visualización de los ejercicios y estoy un poco perdido, pero mirando más adelante 4,5 6 mes tampoco corresponde, es una pena, porque lo bien q tienes montada la página y lo que nos facilita a nosotros las imágenes y las tablas… Si no es mucho pedir, ¿podrías arreglarlo? Yo y mucha gente te lo vamos agradecer… Aún así te lo agradezco por hacer esto más fácil, gracias y un saludo.
Hola, estamos ya renovando las infografías y actualizando el contenido ;). Un saludo.
Buenas tardes. Iba a empezar el segundo més, y me he quedado un poco sorprendido al ver que no se correspondían exactamente las imágenes con los ejercicios de la tabla, como en el primero. ¿Habría que sustituir lo que pone en la tabla con las variantes de las imágenes? Por ejemplo:
Lunes:
Sentadillas búlgaras cambiarlo por Sentadilla frontal
Zancada lateral por Subida a banco
Martes:
Press banca sobre banco cambiarlo por Press floor a puente de glúteos
Remo a cada mano por Remo alto
Press militar por Press militar unilateral
Viernes:
Sentadillas con mancuernas entre piernas cambiarlo por Zancada atrás
Aperturas sobre banco por Press Arnold
Remo con mancueras por Renegade row
¿Algo así? Gracias de antemano.
Hola, estamos remodelando las infografías, de modo que es tal como dices. Un saludo.
Muy buenas, en las zancadas por ejemplo hay 5 series hay que hacerlas 5 veces por cada pierna?
Hola, así es; son 5 series. Un saludo.
Hola, en el segundo y tercer mes, en el peso muerto rumano por ejemplo, pone 12-10-10-8f, ¿qué quiere decir 8f?
Hola, en esta última serie se requiere ir al fallo muscular. Un saludo.
Hola Javier, ¿está rutina también es para chicas? Saludos.
Por supuesto.
Hola y gracias por compartir estas rutinas de entrenamiento. He completado el primer mes y al comenzar el segundo me surge una duda. En el primer mes los abdominales isométricos vienen como 10 series de uno o dos minutos, yo lo he entendido como ejercicios tipo plancha mantenidos ese tiempo. Sin embargo, en el segundo y tercer mes aparece como 4 series 12-12-10-10. No entiendo que significa esto. Te agradezco que me expliques que quiere decir. Un saludo.
Hola, se refiere a realizar repeticiones de ejercicios de abdominales isométricos, como por ejemplo la «ab wheel». Un saludo.
Buenos días, en las series marcadas como 8f, ¿qué significa la «f»?
Hola, se refiere a llegar al fallo muscular.
Muy buenas rutinas!! Estoy iniciándome en casa y son el tipo de rutinas que buscaba. Muchas gracias!!
Hola, si no dispongo de un banco ¿cómo puedo hacer apertura en press banca en piso? Es difícil…
Una pregunta David,
Recomiendas entre serie y serie aumentar peso o dejar el mismo siempre. Es decir, yo la primera serie la hago con 4kg y en la última acabo en 10kg. ¿Recomiendas hacer eso o hacer mejor todas las series con un mismo peso, por ejemplo, con unos 6/8kg por mancuerna? Gracias.
Hola Víctor, aquellas series descendentes en el número de repeticiones (12-10-8-6) si puedes incrementar el peso. Un saludo.
Habra tercer mes??
Si, sí, en breve.
Hola de nuevo David, dos consultas.
He leído en algunas webs que no se recomienda correr ni el día antes, ni el mismo día, ni el día después de trabajar pierna en rutinas torso-pierna. Tu que nos recomiendas?
El día de «torso», en el ejercicio de curl y patada trasera, se podría sustituir la patada trasera por fondos entre bancos? Es que levanto bastante mas peso en el curl que en la pasada trasera, y como hay que hacer los dos ejercicios seguidos, en mi caso no puedo hacer la patada trasera seguida del curl alterno, porque tengo que parar, quitar los discos…
Gracias de antemano por las respuestas.
Te dejo este artículo de Mario que te lo aclarará: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/cardio-el-dia-de-piernas-interfiere-en-las-ganancias/
Puedes sustituirlo sin problemas, es mucho más interesante al ser un ejercicio multiarticular, así que sin problemas.
Gracias por el enlace. Me queda claro.
Entonces a tope con el fondo entre bancos 🙂
Habeis puesto la misma rutina del mes pasado, idéntica. Es así?
Ostras!!! Fallo mío, tienes razón, en cuanto tenga acceso al equipo donde cree la tabla lo actualizo (esta tarde noche).
MIL DISCULPAS!
Ok Graciasssss es que la estoy haciendo y me va muy bien!
Buenas, ¿me podrías decir nombres de abdominales isométricos recomendados? Busqué en Internet y no sabría cuáles serian los recomendados ya que varios son similares a los ejercicios de miércoles y lunes; ¡muchas gracias de antemano!
Hola, aquí tienes algunos: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/como-marcarlas/#Abdominales-Isometricos-para-Marcar-y-Endurecer-Abdomen