Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3

Aquí te traemos la segunda entrega del entrenamiento en casa con mancuernas (Mes 2 y 3), para iniciarte en el mundo de las pesas. ¿No puedes acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios? ¡Aquí te traemos la solución!

Rutina 2º y 3º mes

Entrenamiento en casa con mancuernas - Mes 2 y 3

Ayuda para los ejercicios

Sentadilla Frontal

Sentadilla frontal con mancuernas

Subida a banco

Subida a banco con mancuernas

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Elevación de talón unilateral

Elevación de talón unilateral

Press Floor a Puente de Glúteos

Press Floor a Puente de Glúteos

Remo Alto

Remo Alto

Press Militar Unilateral

Press Militar Unilateral

Curl Alterno

Curl Alterno

Patada trasera

Patada trasera

Zancada atrás (alternando)

Zancada atrás

Press Arnold

Press Arnold

Renegade Row

Renegade Row

Pautas de la rutina

En el primer mes de entrenamiento nos basábamos en rutinas de cuerpo entero (fullbody), todos los días, ideal para iniciarse en las pesas. Posteriormente, hemos introducido en la rutina de estos dos meses dos días de torso-pierna y un día de full body.

Las rutinas de torso-pierna se basan en trabajar un día el tren superior por completo y otro día el tren inferior (véase LUNES y MARTES). El viernes se mete un día de trabajo de cuerpo completo.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.

Simplemente aumentando la intensidad de las mismas aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 2 y 3

Qué necesitas - 100%

Rutina - 100%

Ejercicios - 100%

Puesta en marcha - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
48 comentarios
  1. Guillermo Montoro

    Hola. Antes que todo, muchas gracias por compartir su conocimiento y rutinas. Quería hacerles una pregunta: ¿Puedo hacer estas rutinas a diario?… Por ejemplo, lo que está programado para el miércoles hacerlo el martes, lo que está para el viernes el jueves y así? Gracias.

  2. ¡Hola! una pregunta: ¿en los días que no se entrena esta rutina podría realizar hiit?

  3. Hola, gracias por las rutinas. ¿Qué entrenamientos me puedes recomendar durante los días donde no hay rutina,Sábados y Domingos? Gracias.

  4. Hola buenas, acabo de completar el primer mes de entrenamiento y ahora toca empezar esta. He notado un incremento en mi fuerza y un poco en mi cuerpo. Mi interés en entrenar es para aumentar masa muscular porque poseo un cuerpo delgado. Tengo algunas dudas, se que la alimentación es importante y hago lo posible para comer más de buenas fuentes de proteínas, pero cada vez que investigo me pregunto si continuo así podre lograr mi objetivo… esta duda me viene cuando investigo por diferentes blogs para aumentar masa muscular donde encuentro sus rutinas para «ectomorfos» donde recomiendan un intenso entrenamiento diario, mientras que otros recomiendan realizar día por medio para quemar menos calorías, causándome una confusión. ¿Qué me recomendarías tu?. Muchas gracias de antemano.

    • Hola, no se qué tipo de rutinas has visto para ectomorfos… pero mi recomendación es que mantengas un aporte calórico según tus necesidades dado que será lo principal para ganara masa muscular. El entrenamiento es un estímulo, y ya lo estás realizando. Un saludo.

  5. Hola, en los ejercicios alternos ¿se hace el número de repeticiones que dice en la rutina por lado? ¿O es la mitad de ese número por lado? Agradezco tu respuesta.

  6. Ha sido un descubrimiento esta página y sus secciones. Estoy haciendo el primer mes y encantadísima. En este del 2 y 3, falta poner los ejercicios del tercer mes ¿o es que se repite la misma rutina los dos meses? Gracias.

    • Hola, los meses 2 y 3 se repiten. Un saludo.

      • Gracias!!! 👍👍👍👍🏋‍♂️🏋‍♂️🏋‍♂️🏋‍♂️🏋‍♂️

    • Finalizado el primer mes de entreno. Muy satisfecha con el plan; aumentando peso de manera progresiva sin descuidar técnica 💪💪. Comenzando hoy el segundo mes de entrenamiento 🏋‍♂️🏋‍♂️🏋‍♂️💪💪💪💪💪 ¡a tope!

  7. Buenos días, lo primero felicitaros por el enorme trabajo y excelente rutinas que nos ofrecéis. Tengo dolores de rodilla si fuerzo y veo que en el segundo y tercer mes el viernes se me atraviesa porque mayoritariamente son ejercicios que involucran mucho la rodilla, ¿alguna alternativa para ellos? Me matan sobre todo zancada atrás, y el press arnold pues me duele un poco el hombro derecho; ¿el Renegade Row se hace como se ve en el gif? Gracias.

    • Hola, en tal caso, obviamente si le produce dolor debe suprimir estos ejercicios. Como alternativa, puede realizar ejercicio isométrico, tal como sentadilla apoyado en la pared. El ejercicio Renegade Row es tal como se muestra. Un saludo.

  8. Buen día. Algunos de los ejercicios no los puedo realizar porque no tengo banco. ¿Cuáles serían algunas alternativas? Gracias.

    • Hola, puedes por ejemplo en lugar de realizar el press banco en banco, hacerlo en suelo («Press Floor»). Otros, como la subida de pierna, puedes emplear una silla o escalón. Un saludo.

  9. Hola buenas, ¿podría hacer esta rutina en 4 días? es decir, lunes piernas, martes torso, descanso el miércoles y el jueves full body y el viernes o bien piernas o torso de nuevo.

  10. Hola, estoy acabando el primer mes, y veo que en el segundo y tercer mes, no corresponde con la visualización de los ejercicios y estoy un poco perdido, pero mirando más adelante 4,5 6 mes tampoco corresponde, es una pena, porque lo bien q tienes montada la página y lo que nos facilita a nosotros las imágenes y las tablas… Si no es mucho pedir, ¿podrías arreglarlo? Yo y mucha gente te lo vamos agradecer… Aún así te lo agradezco por hacer esto más fácil, gracias y un saludo.

  11. Buenas tardes. Iba a empezar el segundo més, y me he quedado un poco sorprendido al ver que no se correspondían exactamente las imágenes con los ejercicios de la tabla, como en el primero. ¿Habría que sustituir lo que pone en la tabla con las variantes de las imágenes? Por ejemplo:

    Lunes:
    Sentadillas búlgaras cambiarlo por Sentadilla frontal
    Zancada lateral por Subida a banco

    Martes:
    Press banca sobre banco cambiarlo por Press floor a puente de glúteos
    Remo a cada mano por Remo alto
    Press militar por Press militar unilateral

    Viernes:
    Sentadillas con mancuernas entre piernas cambiarlo por Zancada atrás
    Aperturas sobre banco por Press Arnold
    Remo con mancueras por Renegade row

    ¿Algo así? Gracias de antemano.

  12. Muy buenas, en las zancadas por ejemplo hay 5 series hay que hacerlas 5 veces por cada pierna?

  13. Hola Javier, ¿está rutina también es para chicas? Saludos.

  14. Hola y gracias por compartir estas rutinas de entrenamiento. He completado el primer mes y al comenzar el segundo me surge una duda. En el primer mes los abdominales isométricos vienen como 10 series de uno o dos minutos, yo lo he entendido como ejercicios tipo plancha mantenidos ese tiempo. Sin embargo, en el segundo y tercer mes aparece como 4 series 12-12-10-10. No entiendo que significa esto. Te agradezco que me expliques que quiere decir. Un saludo.

  15. Buenos días, en las series marcadas como 8f, ¿qué significa la «f»?

  16. Javier Muñoz

    Muy buenas rutinas!! Estoy iniciándome en casa y son el tipo de rutinas que buscaba. Muchas gracias!!

  17. Una pregunta David,

    Recomiendas entre serie y serie aumentar peso o dejar el mismo siempre. Es decir, yo la primera serie la hago con 4kg y en la última acabo en 10kg. ¿Recomiendas hacer eso o hacer mejor todas las series con un mismo peso, por ejemplo, con unos 6/8kg por mancuerna? Gracias.

  18. Habra tercer mes??

  19. Hola de nuevo David, dos consultas.

    He leído en algunas webs que no se recomienda correr ni el día antes, ni el mismo día, ni el día después de trabajar pierna en rutinas torso-pierna. Tu que nos recomiendas?

    El día de «torso», en el ejercicio de curl y patada trasera, se podría sustituir la patada trasera por fondos entre bancos? Es que levanto bastante mas peso en el curl que en la pasada trasera, y como hay que hacer los dos ejercicios seguidos, en mi caso no puedo hacer la patada trasera seguida del curl alterno, porque tengo que parar, quitar los discos…

    Gracias de antemano por las respuestas.

  20. yolanda martinez

    Habeis puesto la misma rutina del mes pasado, idéntica. Es así?

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