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Seguimos aportando salud con esta segunda semana de Entrenamiento en Cuarentena para casa sin necesidad de ningún tipo de material de gimnasio.
#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE
¡Hola valientes! ¿Quién decía que no se podía entrenar sin ir al gimnasio eh?
Muchos nos habéis escrito para decirnos que os están gustando estos entrenamientos. Alguna persona nos ha confesado que tiene más agujetas que yendo al gimnasio.
¡En HSN nos encargaremos de eso!
Índice
Recapitulamos
Hemos venido de hacer una semana dura de entrenamientos, es el momento de valorar qué cambios en la composición corporal han sucedido:
¿Habéis perdido o ganado peso? ¿Y cuál es vuestro objetivo?…
Sin embargo, con la información que tenéis ahora mismo ya podéis hacer cambios en vuestra alimentación.
Por cada 100g que hayáis ganado o perdido esta semana, hay un exceso o déficit de energía de 90kcal diarias respecto a vuestra normocalórica, es decir, el punto en el que ni ganáis ni perdéis peso.
Recordad que:
1. Para definir sin comprometer la masa muscular:
Coged vuestro porcentaje de grasa / 20 = X.
Esa X es el porcentaje de peso que podéis perder sin comprometer vuestra masa muscular.
Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal puedes establecer un porcentaje de pérdida de peso de 0,3-,6% de forma segura.
Peso 100kg y tengo un 20% de grasa corporal. 20%/20=1% 100*0,01= 1kg puedes perder a la semana.
2. Para ganar masa muscular:
Una ganancia del 0,5-1% es ideal para minimizar la ganancia de grasa.
Suplementación aconsejada
Habéis podido experimentar experiencias que quizás sean nuevas para vosotros, ese Ladder squat challenge del día 1, o el extensive AMRAP del día 4 han sido nuevos retos para personas que no están acostumbradas a entrenamientos metabólicos.
No tienes que dejar de consumir tu suplementación.
¿Algo más?
¿Por qué no pruebas la Beta-alanina?
Este compuesto ha demostrado ser una ayuda ergogénica del grado de evidencia más alto por la ISSN para el aumento del rendimiento deportivo.
Actúa como un precursor de la carnosina, de hecho es un constituyente del dipéptido junto a la L-histidina.
La carnosina es nuestro principal buffer intramuscular, ¿te acuerdas del quemazón de la Ladder squat challenge?
Pues la beta-alanina te ayuda a controlarlo, para que puedas llegar más allá, de hecho ha demostrado mejorar la potencia, la tolerancia al esfuerzo y la resistencia en esfuerzos de perfil glucolítico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).
Aclaraciones
Me gustaría aclarar, ya que hemos recibido muchos comentarios al respecto, que la denominación inglesa de los ejercicios se ha escogido por un criterio meramente funcional.
Me explico:
AMRAP = «As Many Reps As Possible» es una denominación clásica de un esquema de trabajo que consiste en hacer el máximo número de repeticiones posibles en un periodo de tiempo determinado.
Más de 3,5M de resultados en Google, con vídeos disponibles y muchas explicaciones para quien quiera profundizar en el tema.
Si lo traducimos al Español «TRCP =Tantas Repeticiones Como Puedas».
400 mil resultados y no son específicos a lo que queremos encontrar.
Hay que ser realistas, y es que existe un desarrollo de ciencias del deporte mucho más extenso en los países anglosajones, y os lo dice un Graduado en CCAFD…
Los ejercicios se llaman así porque es la forma más sencilla de que encontréis recursos para que los hagáis correctamente en caso de que los vídeos y las explicaciones que os facilitamos no os dejen clara la ejecución.
Por eso hago este “spanglish” tan raro, porque “rondas” os lo puedo poner en Español, pero no veo sentido a traducir algo que no va a aclarar nada, y por el contrario va a dificultar su comprensión.
Estructura del Entrenamiento Semana 2
Esta semana consiste, de nuevo en 6 días de entrenamiento, donde uno de ellos es una sesión de recuperación.
| Sesión | Tipo de Sesión |
| Día 1 | Sesión de hipertrofia de tren superior |
| Día 2 | Sesión metabólica |
| Día 3 | Sesión de entrenamiento completa |
| Día 4 | Sesión de recuperación |
| Día 5 | Sesión reto |
| Día 6 | Descanso pasivo |
| Día 7 | Sesión de hipertrofia de tren inferior |
Semana 2
DÍA 1 – SESIÓN DE HIPERTROFIA DE TREN SUPERIOR A) Calentamiento de bajo impacto - Dislocaciones de hombro 2×30 [20” Descanso]
- Halo con palo 2×8+8 [15” Descanso]
- Flexiones yoga 3×6 [30” Descanso]
- Aducciones escapulares 2×10 [20” Descanso]
- Para la realización las aducciones escapulares en caso de no disponer de bandas de resistencia, podéis hacerlo sin carga externa, concentraos en que el movimiento de las escápulas siga un recorrido completo.
B) Superserie 1 [75” Descanso] - 3xfallo -1 Flexiones pliométricas liberando manos
- 3xfallo Remo en decúbito supino peso corporal
C) Superserie 2 [90” Descanso] - 2xfallo -2 Elevaciones laterales en plancha
- 2x fallo -1 Flexiones pike pies elevados
D) Serie gigante 1 [30” Descanso] - 4xfallo -1 Pseudo flexiones
- 4xfallo -1 Pullover en suelo
- 4x fallo -1 Elevaciones frontales mochila
- Para la realización del pullover en el suelo colocaos una toalla en las rodillas para deslizaros.
E) Superserie 3 [40” Descanso] - 3xfallo Curl de bíceps bolsa de deporte
- 3x fallo -1 Extensiones de triceps cruzadas
- Para facilitar la ejecución del ejercicio “extensions de triceps cruzadas” en vez de en el suelo, se puede apoyar contra la pared o una superficie elevada.
F) TABATA - Minutos impares -> Crunch abdominal Bicicleta
- Minutos pares -> Abdominales Tuck
DÍA 2 – SESIÓN METABÓLICA A) Calentamiento EMOM 4’ - 10x Zancadas con salto alternando
- 4x Sentadilla Cossack
B) Circuito (1+2+3+4) – 3 rondas [sin descanso] - 10x pasos arriba en escalera (pierna izquierda)
- 10x saltos arriba en escalera (pierna izquierda)
- 10x pasos arriba en escalera (pierna derecha)
- 10x saltos arriba en escalera (pierna derecha)
C) AMRAP 12’ (Durante 12min sin Descanso) D) Finisher AFAP (Tan Rápido como Puedas) – 30 burpees con salto adelante DÍA 3 – SESIÓN DE ENTRENAMIENTO COMPLETA A) Trabajo de movilidad – 2 rondas [40” Descanso] B) TABATA 1 C) Complex con mochila – 3 series [40” Descanso] - Brazo derecho -> 4x sentadilla frontal unilateral + 6x thruster + 4x sentadilla frontal unilateral.
- Brazo izquierdo -> 4x sentadilla frontal unilateral + 6x thruster + 4x sentadilla frontal unilateral.
- Sin descanso entre cambio de brazos.
D) EMOM 16’ - Minutos impares -> 5x press demonio botellas de agua.
- Minutos pares -> 25x abdominales mariposa.
- Cada ronda +1 devil press y -1 abdominal mariposa.
E) TABATA 2 F) TABATA “modificado” 3 - En este tabata cambiamos el esquema a: 10” de trabajo, 20” de descanso, 8 rondas.
DÍA 4 – SESIÓN DE RECUPERACIÓN - Esta semana la sesión de recuperación es más larga que la anterior, es autorregulada, de forma que las personas que tengan más rango de movimiento desarrollado la pueden acabar en 25’; una persona con muy poco rango de movimiento (muy “rígida”) puede tardar más de una hora en hacerla completa.
- Os aseguro que merece la pena la inversión de tiempo.
A) Trabajo de movilidad dinámica de tren inferior - No hay repeticiones ni tiempo de trabajo, ejecutad los ejercicios tanto como necesitéis hasta que notéis que el rango de movimiento de las articulaciones ha aumentado considerablemente y vuestra movilidad ha mejorado.
- El ejercicio 5 es la culminación de los 4 anteriores, si lo habéis hecho bien, deberíais poder estar 40” en una posición cómoda de sentadilla profunda. También sirve como ejercicio de movilidad en sí mismo.
- Si os resulta muy sencillo el ejercicio 5 podéis añadir un ejercicio 6 levantando los brazos por encima de la cabeza.
B) Trabajo de movilidad dinámica y estabilización del CORE - En este ejercicio es importante mantener la neutralidad de la columna vertebral y evitar la basculación y/o ante-/retro-versión pélvica.
- Recordad que es una sesión de recuperación, no hay que hacer muchas repeticiones ni hacerlo rápido.
- Buscamos trabajo de calidad.
- Similar al ejercicio anterior, es importante mantener la neutralidad de la columna, en este caso realizando una ligera retroversión pélvica para reducir la curvatura lordótica.
- Hay que intentar mantener esa neutralidad durante todo el movimiento.
- Es difícil, aviso.
C) Trabajo de movilidad dinámica de tren superior - Culminaremos la sesión con práctica de sentadilla con barra por encima de la cabeza; es el mejor reflejo del trabajo previo que hemos realizado.
- Si vuestra ejecución se parece a esto vais bien; si por el contrario se parece a esto, estáis más rígidos que un azulejo, no os vendría mal incluir sesiones de movilidad dinámica integrada en vuestro entrenamiento de forma habitual.
DÍA 5 – SESIÓN DEL RETO - Esta session ha sido ideada como un reto para todos.
- Tenéis que completarla en el menor tiempo possible y nos gustaría que nos dejárais en comentarios (de las redes sociales, o de este artículo del blog) en cuánto tiempo lo habéis completado.
- Haremos un ranking en el artículo de la próxima semana con los tiempos de cada uno de vosotros ordenados de más a menos rápido.
¡No hagáis trampas!
Completa 100 burpees AFAP. - Cada 3 minutos que pasen haces 10x abdominales (sit-ups) y cada bloque de 3 minutos añades +2 sit-ups. ¡Así que hay que darlo todo al principio!
DÍA 7 – SESIÓN DE HIPERTROFIA DEL TREN INFERIOR A) Calentamiento de bajo impacto - Estiramientos dinámicos de aductores en cuadrupedia 3×15 [15” Descanso]
- Posición de arquero alternando 3×5/lado [15” Descanso]
- Patada lateral 2×12/lado [30” Descanso]
B) Curl nórdico inverso 4xfallo -1 [60” Descanso] C) Curl femoral slider 3xfallo -1 [90” Descanso] D) Aducción Copenhagen 3xfallo -2 (2” arriba) [90” Descanso] E) Sentadilla prisionero tempo 4020 5×25 [20” Descanso] F) Puente glúteo unilateral 3xfallo (2” arriba) [40” Descanso] G) Sentadilla búlgara con mochila 2xfallo -1 [60” Descanso] - Para hacer el curl slider podéis usar las tapas de un Tupperware o una toalla a modo de “slider”.
- La sentadilla prisionero tempo significa 4 segundos de bajada / 0 segundos abajo / 2 segundos de subida / 0 segundos arriba.
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- Semana 1.
- Acceder a la siguiente semana (Semana 3).
Ejercicios peso corporal - 100%
Ejercicios funcionales - 100%
Vídeos explicativos - 100%
Organización - 100%
100%
Hola buenas tardes. He visto las entradas propuestas sobre los entrenamientos en cuarentena. Independientemente de las necesidades de cada persona, me parecen una buena opción, y por ello mi duda surge a razón de mis necesidades. Desde Febrero mis entrenamientos tienen el objetivo de la ganancia de fuerza y algo de volumen muscular. Soy una persona que me cuesta subir de peso, y a pesar de que me gusta la propuesta del ENTRENAMIENTO EN CUARENTENA (exceptuando algunos matices) tengo dudas si seria compatible con mi objetivo.
Agradecería un consejo, por que de ser viable empezaría la semana que viene, a pesar de que fuera con una semana de retraso respecto a las entradas publicadas.
Felicidades por el trabajo. Gracias.
Buenos días David, la ganancia de fuerza viene condicionada en más de un 76% por la ganancia de masa muscular, y esta se ve condicionada por variables como la intensidad del esfuerzo. Los días de hipertrofia planteados en la programación del entrenamiento tienen este fin y te pueden ser útiles; debes tener en cuenta que en la rutina se hibridan entrenamientos metabólicos con otros más orientados a la fuerza y el desarrollo de habilidades motrices, si tu objetivo es hipertrofiar, exclusivamente, es preferible otro enfoque de entrenamiento más específico; aún así este te sirve ya que cumple los principios requeridos para ello.
Buenas tardes Alfredo, un placer.
Lo primero darte las gracias por tu opinión.
Como bien te comente el planteamiento no está mal, salvo algunos matices que precisamente son con los que coincido con lo que mencionas. Mi idea hacia mi objetivo sería sustituir solo los días de entrenamiento Metabólico por otro diseño, manteniendo el resto de las sesiones de la semana. Se que a pesar de esa modificación no sería perfecto, pero ajustando la intensidad y descansos de algunos de los ejercicios podría acondicionar lo mejor para mi.
Me gusta mucho el día que planteas por ejemplo para recuperar la sesión con el Rodillo y trabajo de movilidad, una gran parte de ejercicios y planteamiento de los días de hipertrofia.
Gracias de nuevo.
Tratare de diseñar las sesiones y la semana lo mejor que sepa.
Saludos y Salud💪amigo