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Volvemos con la tercera semana de Entrenamiento en Cuarentena para casa sin necesidad de ningún tipo de material de gimnasio.
#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE
Me duelen hasta vuestras agujetas del reto de los burpees… ¡Qué manera de sudar!
Pero la cosa no para…
Seguimos encerrados y hay que darle caña a los entrenamientos para no perder masa muscular, que si no cuando volvamos al gimnasio la barra va a poder con nosotros…
Índice
Recapitulamos
Ha pasado la segunda semana del #HSNchallenge.
Ya seáis personas que:
- Se han animado a empezar a entrenar aprovechando la cuarentena y el tiempo muerto;
- Personas que entrenaban asiduamente en el gimnasio;
- Practicantes del entrenamiento BPT que se han visto sin material disponible en casa…
¡Sea cual sea tu situación, el HSNchallenge es para ti!
Ya que la intensidad de los entrenamientos siempre se realiza de forma autorregulada a tu capacidad cardiorrespiratoria/neuromuscular, por lo que puede ser realizado tanto por personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento como por personas experimentadas en el entrenamiento con cargas.
Un nuevo suplemento
La semana pasada os recomendé utilizar beta-alanina por sus efectos como precursor de la carnosina, ese dipéptido que actuaba como buffer intramuscular y que contribuía a hacer frente a los descensos del pH inducidos por el metabolismo de la glucólisis extramitocondrial.
Di por hecho que tod@s consumíais suficientes proteínas, pero a raíz de una serie de mensajes privados que he recibido, os recomiendo que reviséis vuestro consumo de proteínas.
Actualmente las recomendaciones medias en una persona activa rondan los 1,6g/kg/día, con rangos de confianza superiores bastante altos, por lo que no está del todo claro que ingestas más altas no sean positivas.
Estudios como los de Longland et al. (2016) nos señalan algo que ya sabíamos: ingerir 2,4g/kg/día de proteína resulta superior a consumir 1,2g/kg/día de proteína a la hora de retener masa muscular y perder grasa.
¿Cuánta tomar?
Aunque seguimos sin conocer la cantidad óptima exacta de proteína que debemos consumir, lo que tenemos que tener claro es que existe una asociación directa entre el consumo de proteína y la ganancia de masa muscular (y por tanto, el rendimiento deportivo).
El consumo de proteína es, actualmente junto al entrenamiento con cargas, la estrategia que podemos adoptar que va a afectar en mayor magnitud a nuestros cambios positivos en la composición corporal.
¿Es interesante suplementarse con proteínas en polvo?
Sí, yo se lo recomiendo a todos los deportistas con los que he trabajado. No es algo mágico, ni te va a poner automáticamente unos antebrazos como Popeye, pero es funcional.
Me refiero:
- Contar con una fuente concentrada de proteínas,
- Con altos índices de calidad nutricional,
- Buena digestibilidad,
- Con sabores,
- y con todos los beneficios que aporta este nutriente sobre la composición corporal;
Proteína Nativa de Suero
Hace poco tiempo hemos sacado a la venta una nueva proteína de suero de leche, Evonative, elaborada con raw lácteo de FrieslandCampina.
Tratada siguiendo un proceso de procesado mecánico en frío, permitiendo que un mayor porcentaje de activos naturalmente presentes en el lactosuero se conserven en el proceso de tratamiento.
Proteína Vegana
En caso de personas veganas, actualmente me quedo con la proteína de soja, que posee un DIAAS, que aunque inferior a otras fuentes proteicas de origen animal, es superior a cualquier otra fuente de proteínas de origen vegetal.
Estructura del Entrenamiento Semana 3
Esta semana consiste, 5, donde uno de ellos es una sesión de recuperación.
| Sesión | Tipo de Sesión |
| Día 1 | Entrenamiento completo |
| Día 2 | Entrenamiento metabólico |
| Día 3 | Descanso pasivo |
| Día 4 | Entrenamiento metabólico |
| Día 5 | Sesión de recuperación |
| Día 6 | Entrenamiento completo |
| Día 7 | Descanso pasivo |
Semana 3
DÍA 1 – ENTRENAMIENTO COMPLETO A) BLOQUE DE MOVILIDAD – FREE FLOW - Los ejercicios de este bloque se realizan de forma autorregulada, como la sesión de recuperación de la semana pasada.
- Personalmente os recomiendo que hagáis tantas repeticiones de cada ejercicio como necesitéis, y le deis dos vueltas.
- Tardaréis 12-15 min aproximadamente
B) BLOQUE DE ESTABILIZACIÓN LUMBO-PÉLVICA – 2 rondas [45” Descanso] - 6x Hollow tuck to rock hold
- 3x Desplazamientos en cuadrupedia “+”
- 1x Levantamiento turco (sin peso)
C) Complex 1 – 3×8 repeticiones [75” Descanso] - 1x flexion pike + 1x flexion hindú + 1x flexion blast-off
D) Sentadilla pistol al sofa – 3×10 [60” Descanso] E) Puente glúteo unilateral – 4×15 2” aguantando [30” Descanso] F) AMRAP 8’ - 5x X-body zancada lateral y cerrar
- 5x Zancada pliomética
- 5x X-body zancada lateral y cerrar
- 5x zancada pliométrica
DÍA 2 – ENTRENAMIENTO METABÓLICO A) CORE TABATA I B) TABATA II - Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Zancada atrás
- Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Zancada atrás
C) EMOM 10min - Hasta el minuto 3 -> +10x repeticiones/minuto
- Desde el minuto 4 hasta el final -> +3x repeticiones/minuto
DÍA 3 – DESCANSO PASIVO
DÍA 4 – ENTRENAMIENTO METABÓLICO A) Complex de movilidad – 3 rondas - 1x aguante en sentadilla 3” + 1x Desplazamiento hacia delante y retorno + 3x rotaciones/lado en sentadilla + 1x desplazamiento hacia atrás y retorno + 3x rotaciones/lado en sentadilla + extensión de rodillas + 1x aguante en sentadilla 3”
B) “Jason” MOD – RFT - 100x sentadillas al aire
- 10x flexiones liberando manos
- 75x sentadillas al aire
- 15x flexiones liberando manos
- 50x sentadillas al aire
- 20x flexiones liberando manos
- 25x sentadillas al aire
- 25x flexiones liberando manos
DÍA 5 – SESIÓN DE RECUPERACIÓN A) TRABAJO COMPLETO DE MOVILIDAD GENERAL - Estiramiento zancada Spiderman – 3 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Tirón de cadera + zancada lateral y gateo en semicírculo –2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Rotación de columna en T posición Split. 4 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Flexoextensión de columna “de oso a yoga” 3 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Shin box to crab reach 2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Thoracic bow – 2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Duck Walk – 3 series, 2x 10 metros hacia delante+10 metros hacia atrás [45” Descanso]
B) 2x TABATA [20” Descanso entre rondas] - Rondas pares – Plancha lateral derecha
- Rondas impares – Plancha lateral izquierda
DÍA 6 – ENTRENAMIENTO COMPLETO A) BLOQUE DE MOVILIDAD BÁSICO - Liberación miofascial con botella de agua congelada [Gemelos; Tibiales; Cuádriceps; Isquiosurales; TFL]
- 6x/pierna Zancada spiderman y retorno [20” Descanso]
- 10x sentadilla + levantarse + avances y retorno en gateo – 2 rondas [60” Descanso]
- 12x Split y extension arriba [40” Descanso]
B) BLOQUE DE FUERZA - Road to max. [15” Descanso] 4x flexiones; cada ronda añadimos +3x flexiones
- Max flexiones – 3 series [90” Descanso]
C) Sissy Squat – 4 series de 12x [45” Descanso] D) Curl slider – 3 series de 10x [60” Descanso] E) TABATA CORE Giros Rusos F) EMOM 12’ - Impar -> 8x sentadilla + gateo + flexión
- Par -> 30x seal jack
DÍA 7 – DESCANSO PASIVO
Ir ahora a:
Ejercicios peso corporal - 100%
Ejercicios funcionales - 100%
Vídeos explicativos - 100%
Organización - 100%
100%
Buen día. Diculpa no me queda claro el bloque C del día 2. Gracias por el aporte, ¡saludos desde México!
Hola, debes realizar:
Minuto 1, 2 y 3 -> +10x repeticiones/minuto
Desde el minuto 4 hasta el final -> +3x repeticiones/minuto, es decir, 13, 16, 19…
Hola, sólo saber si vais a publicar más semanas o sólo 3. Gracias.
Hola, hemos publicado 4 semanas. Un saludo.
Hola muy buenas equipo, gracias por vuestro trabajo, no entiendo el bloque B de fuerza del día 6 en la semana 3, no se como ejecutarlo, un saludo.
Buenos días, es sencillo: Empezamos haciendo 4 flexiones, descansamos 15 segundos y añadimos 3 más (7), 15 segundos, 3 más (10) hasta fallar. Cogemos el número máximo de repeticiones que hemos conseguido y hacemos 3 series planas con 90 segundos de descanso entre ellas 💪
Ahora si! muchas gracias, vamos a ello!!!
Perdonadme pero por mas que busco solo esta el dia 1 de la semana 3.y ya no se si esque no me carga bien la página??? Un saludo y Gracias por los entrenamientos
Buenos días, Susana;
la rutina de entrenamiento la vamos actualizando a diario. Ahora mismo puedes consultar las dos primeras semanas al completo y la primera jornada completa de la semana 3, que la actualizamos ayer martes. En las próximas horas actualizaremos con la segunda rutina de la semana 3. Saludos y gracias 😉