Rutina de Hipertrofia, Torso-Pierna. Semana 1

Continuamos nuestra fase de crecimiento muscular, y ahora es el turno de centrarnos propiamente en el Macrociclo de Hipertrofia, que a su vez lo componen dos estrategias:

¿Qué es una Rutina Torso-Pierna?

Pues tal como su nombre indica, este tipo de rutina va alternando cada día el entrenamiento del tren inferior y el superior, en lugar de centrarse en un mismo grupo muscular, como sería el caso de hacer sólo pecho o espalda.

Existen varias formas de construir este entreno, pero para nuestro caso nos centraremos en Frecuencia 2, tanto al tren inferior como al tren superior

Esto es, vamos a entrenar dos veces a la semana cada grupo de músculos que nos dividen en dos mitades horizontales. Una vez que ya nos hemos testeado y obtenido nuestras marcas de rendimiento (RM), podemos tener una mejor idea de cómo trabajar esta rutina.

Ventajas de la Rutina Torso-Pierna

¿Cuál será la duración de la Rutina Torso-Pierna?

Tal como vimos en la primera entrada, tendrá una duración de 3 semanas. Junto a este artículo se adjunta la primera semana. Las dos próximas entregas de la rutina se corresponden con las semanas venideras.

¿Qué ejercicios se incluyen en la Rutina Torso-Pierna?

Incluiremos los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, y press militar) aunque no será un énfasis tan elevado como en el anterior ciclo de fuerza. Ahora incluiremos más ejercicios de aislamiento, ya que el objetivo ahora es diferente: estamos buscando estética.

Este tipo de rutina pretende ser una continuación del entreno enfocado al rendimiento tal como experimentamos con la fuerza, pero añadiendo un componente de estética en cierto sentido.

Con ello, al principio puede que pasar de un entreno a bajas repeticiones a uno tal como el que nos llevará esta rutina, donde en ocasiones superaremos las 10, nos produzca un agotamiento severo. Todo será cuestión de ir adaptándose.

También abogo más por la realización de ejercicios con el menor uso de máquinas, además de emplear en bastantes ocasiones nuestro propio peso corporal, e incluso añadir algún lastre.

¿Qué técnicas de entrenamiento utilizaremos en la Rutina Torso-Pierna?

Alguna de las siguientes técnicas es muy probable que ya la hayáis utilizado, otras tal vez no. Todas buscan generar nuevos estímulos principalmente mediante la variación y ondualción de la carga con la que trabajemos. También es posible ir reduciendo los tiempos de descanso, o incluso eliminarlos.

En cada semana que correspondan tendremos la oportunidad de ir comprobando, entre otras, estas «formas de entrenar»:

• Pirámide
• Entreno en Olas
• Descendentes
• Rest&Pause
• «Finisher», como las Myo-Reps.

También será bastante relevante el papel de los ejercicios unilaterales, ya que mejoran incluso el aislamiento dentro del mismo músculo, compensa los posibles desequilibrios musculares, incrementa la activación del core… Por ejemplo, un press banca realizado en barra VS press banca 1 mano realizado con mancuernas, son muy distintos, tanto en ejecución como en estímulo, y activación de musculatura indirecta.

Descansos y Descansos Activos

El esquema del punto siguiente muestra la asignación los días de entrenamiento y así como los correspondientes al descanso. En este caso, vemos dos tipos:

• Descanso
• Descanso Activo

Con el primero de ellos, nos referimos a no realizar ninguna actividad física, y nos limitaremos a lo sumo a promover la recuperación. Lo único que recomiendo es pasear, o en su caso, realizar una caminata en ayunas sobre 60-90min. ¿Por qué en ayunas? Básicamente porque ahorraremos tiempo (aunque te tengas que levantar antes), te activarás desde el primer momento, y en cierto modo puedes quemar más grasa…

Con el descanso activo vamos a realizar un ejercicio de cardio a baja intensidad, durante un tiempo que oscilará entre 30-45min. Entre mis favoritos:

• Máquina de Remo
• Bicicleta estática o para el que disponga Assault Bike

HIIT

Para el último día de la semana vamos a realizar un Entrenamiento de Alta Intensidad Interválica o HIIT. Este tipo de ejercicio consta de 3 fases:

1. Calentamiento, de una duración de 5-10min.
2. Trabajo Efectivo, de una duración como máximo de 20min.
3. Vuelta a la Calma = 1

En la primera parte, lo que pretendemos es mejorar el riego sanguíneo hacia la periferia y preparar al cuerpo por el trabajo intenso que viene a continuación. La «Vuelta a la Calma» nos sirve para estabilizar y potenciar la excreción de lactato…

Los ejercicios de hiit que podemos incluir son varios, y os dejo a vuestra elección los mismos.

Acerca de la Rutina

La duración, contando el calentamiento, y manteniendo los tiempos de descanso entre series, y así como no tardar excesivamente en cambiar de uno a otro, no nos debería llevar mucho más de 1 hora.

Con respecto a los pesos, en algunos casos indicaré el porcentaje sobre el máximo correspondiente, y en otras ocasiones, colocaré un peso que a mi parecer será bastante factible. En tal caso, siempre nos regimos por la premisa de completar el número de repeticiones con fallo-2

Antes de comenzar la rutina cada día es recomendable realizar un calentamiento y entrada en calor de unos 5-10min (Elíptica, Bicicleta, Remo…), además de recomendar, en primer lugar, unos 10-15min de movilidad. Aunque puede resultar algo tedioso, a medio plazo los beneficios son exponenciales, y más si luego en otro momento del día se continua con demás estiramientos. Esto también pertenece al entrenamiento.

La nomenclatura empleada será bastante clara, y en algunos casos añadiré las anotaciones correspondientes.

¿Qué es RIR?

En los ejercicios encontraréis la referencia a «RiR», lo que indica las «repeticiones que deberías dejar en la recámara».

Suplementación para la Rutina de Hipertrofia

Bajo mi punto de vista, podemos continuar con la toma de Creatina, que ya comenzamos en el anterior ciclo de fuerza. En estas semanas, dado que el trabajo puede ser más denso que en las anteriores, y haremos mayor hincapié sobre el sustrato glucolítico, si se considera oportuno añadiría un intraentrenamiento:

Esquema Rutina Torso-Pierna Semana 1

Rutina de Hipertrofia Semana 1

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