Saca el mayor beneficio de tu entrenamiento

Saca el mayor beneficio de tu entrenamiento

Para explotar al máximo tus entrenamientos o workouts! y progresar en tu desarrollo muscular, presta atención a estos importantes consejos:

Antes del Entrenamiento

Encuentra a un compañero de entrenamiento que posee similares características a las tuyas, en cuanto a potencia, resistencia, fuerza, capacidad de recuperación… y por supuesto la misma motivación!

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Procurar entrenar a la hora que mejor se ajuste a ti, pero intenta evitar las aglomeraciones y los periodos en el que el gym está casi repleto. Causa distracción a la par de no poder usar la maquinaria de manera eficiente. Si es necesario, planea una sesión extra a la semana, de modo que si la necesites porque ese día te vendrá mejor y el gym está vacío la uses

Si un día te levantas cansado, guarda reposo. Mejor estar al 100% para encarar el entrenamiento.

Si esto ocurre a menudo, será conveniente que repases tu rutina, con el fin de recuperar correctamente entre sesiones, y de este modo evites tener que incorporar descansos «improvistos»

No esperes demasiado para entrenar después de la comida realizada, asegurándote que te proveerá de los nutrientes necesarios para ir cargado al entrenamiento; no obstante, tampoco es cuestión de ir recién comido, debido a que puede provocar náuseas y malestar estomacal. Basta con una comida que se fácil de digerir, o en su caso algún preparado proteico y de hidratos de fácil asimilación

Durante el Entrenamiento

Antes de justo comenzar a levantar kilos, realiza un calentamiento de 5-10 minutos a baja intensidad, tal como bicicleta, elíptica o cinta, lo justo para romper a sudar un poco

Toma este calentamiento como el periodo de transición del estado de reposo o sedentario, al modo trabajo o «workout». En este momento desconectas del resto del mundo, y te mentalizas para a continuación enfocar tu entrenamiento

Realiza las series de calentamiento para los primeros ejercicios que sean necesarias, sobre todo dando por hecho que estos serán los ejercicios principales o que engloben la mayor cantidad de musculatura (peso muerto, sentadillas, …). A continuación de las series de calentamiento realiza algunas de progresión hasta terminar cerca del peso objetivo

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En cada ejercicio presta bastante atención al agarre. Es algo que prácticamente la mayoría deja escapar, pero es de suma importancia. Un agarre fuerte nos protege, y nos beneficiará a la hora de mover altos pesos. Una buena herramienta de trabajo es el magnesio, puesto que desde la primera vez que lo pruebes, no querrás dejarlo usar…

Antes de comenzar con el peso efectivo, recuerda o si bien lo tienes anotado en tu diario, el peso que conseguiste mover para ese ejercicio. Intenta, por tanto, conseguir dicho peso, y si te es posible, la periodización lo «aprueba», lograr batir ese record…

Importante justo antes de comenzar a mover el peso, tener constancia del correcto agarre, y así como la adecuada posición de tu cuerpo y pies. No cargues la barra, y luego hagas los ajustes, estos deben ser prácticamente automáticos, y ser visualizados mentalmente segundos previos a comenzar a «tirar»

La concentración durante el tiempo de «workout» debe ser máxima. Desde el calentamiento hasta que sales de la sala del gym, tu mente sólo razona hacia un punto, completar tu entrenamiento, y a ser posible, progresar con respecto al anterior

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Tanto tu compañero como tu, os apoyáis mutuamente. Cada cual ayudará al otro, y si hace falta, corregirá la posición, permitirá mantener la concentración e intensidad, así como la motivación y las ganas durante el entrenamiento. Sois un equipo!

Haz incrementos de peso, de paso pequeño. Utiliza variaciones progresivas y pequeñas de peso con respecto tus mejores marcas. No intentes aumentar a partir de un peso submáximo con grandes variaciones

Sólo añade más peso si eres capaz de dominar el peso actual, con total dominio de la técnica. Si aumentas de kilos sin mantener la técnica estás condenado al fracaso, traduciéndose en riesgo de lesión y dificultad de progreso

La deshidratación es tu enemigo. Bebe pequeños tragos de agua, o añade algún preparado de aminoácidos y/o carbohidratos que te permitan mantener la intensidad, así como disminuir la fatiga acumulada

Anota en tu diario personal las marcas obtenidas en cada entrenamiento, así como el número de series y repeticiones empleadas

Una recomendación que te será motivante a la par de generar un estímulo para lograr tu progresión: intenta grabar algún entrenamiento, para luego poder visionarlo y observar si fallas en algún punto, y por que no? ver cómo entrenas!

Después del Entrenamiento

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Realiza una comida semilíquida a fin de conseguir la reposición parcial de los depósitos energéticos, y del mismo modo procurar suministrar los ingredientes necesarios para activar los mecanismos de síntesis proteica y regeneración de tejidos musculares. Pasamos a la fase de supercompensación!

En este caso, un preparado de proteínas de suero, junto a un aporte de carbohidratos bastará para este momento… La relación que ajustes aquí deberás ser añadida al cómputo total de calorías que tengas estipulada en tu dieta.

Si al día siguiente vas a ir a entrenar, vete a la cama pronto. Con ello te aseguras estar en plenas condiciones para darlo todo en la próxima sesión. Del mismo modo, el día que entrenes, aplica el mismo criterio, ya que tu cuerpo necesita descanso para crecer y repararse.

Si te grabaste en vídeo, examina a conciencia. Observa la técnica empleada, el control y dominio sobre la repetición, el nivel de concentración durante cada serie, el esfuerzo e intensidad aplicados, y cuánto tiempo dejas de descanso entre series. Busca las áreas a mejorar, de modo que enfatices dicho perfeccionamiento en futuros entrenamientos!

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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9 comentarios
  1. Fabian gamboa

    Hola Javier, oye te tengo una pregunta ¿sería correcto entrenar así, hago una rutina dividida, lunes: pecho-triceps,martes: piernas, miércoles: Hombro y trapecio, jueves:espalda-biceps, viernes: piernas? solo que he leído que lo ideal es la mayor frecuencia admitida y por eso el martes que hago pierna, finalizo la sesión con un ejercicio de espalda a rango de hipertrofia y el viernes lo mismo pero con uno de pecho, ¿estoy organizándolo bien o es un trabajo excesivo?

    • Hola Fabia, lo que te puedo recomendar son rutinas full-body o torso-pierna, dado que la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares aumenta, y además es fácil incorporar una progresión para aumentar la fuerza y sin dejar de añadir accesorios. Tu esquema no me parece el más apropiado

      • Fabian gamboa

        Ah ok muchas gracias Javier yo tenía un esquema torso-pierna, solo que decidí cambiar un tiempo a la dividida, por darle un estímulo diferente al cuerpo. ¿Me recomiendas volver a la torso-pierna?

      • Hola de nuevo Fabián, pues la verdad que si te implicas en la torso-pierna, puedes obtener bastante mejor beneficio.

  2. Buenos días Javier, ¿a qué te refieres cuando hablas de un agarre fuerte?

    • Hola Mary, un agarre sin titubeos, esto se aplica en consonancia junto a la respiración, retracción escapular para el ejercicio en cuestión, «creación» de bloque por parte de todo el cuerpo…, nunca hagas un ejercicio dubitando pues si la carga es alta, estará destinado al fracaso, debes ser concisa y directa, imperar la concentración y la visualización de la correspondiente ejercución del movimiento y así mismo del «éxito» de este

  3. Fabian Gamboa

    Hola Javier exclente artículo, oye estoy usando una rutina torso/pierna lunes, martes,jueves y viernes la pregunta es: si estará bien si trabajo 8 horas al día de pie y con caminadas de corta distancia en el trabajo, ¿no afectará a el crecimiento y recuperación de las piernas? ¿estoy usundo el sistema de entrenamiento correcto o debería cambiarme a otro que entrene menos las piernas? sólo que el gimnasio solo se abre de lunes a viernes

    • Hola Fabián, pues esa rutina junto a la full body, son las mejores opciones bajo mi punto de vista. El tema de recuperación es algo crítico en este sentido si tu trabajo es físico. Aun así, no creo que tengas problemas si comes bien, y luego descansas lo suficiente en el tiempo que tienes.

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