10 claves para recuperarse del verano

10 claves para recuperarse del verano

El paso del verano suele dejarnos con algunos kilos de más, un poco menos de resistencia a la actividad  física y un descenso de la disciplina. La falta de una rutina diaria, los cambios en la alimentación, las comidas más relajadas y distendidas e incluso el mayor consumo de alcohol, son algunas de las principales causas de este estado pos-vacacional durante las vacaciones y las temporadas de calor.

Estos excesos del verano, producto de días de mala alimentación e inactividad, pueden corregirse y comenzar a disminuirse con algunos consejos y la incorporación de nuevos buenos hábitos. A la hora de “limpiar el organismo”, los planes saludables, sin alimentos tan calóricos, y las rutinas de ejercicios introductorias, son la mejor alternativa para dar el primer, y tan difícil paso.

Estos son los 10 principales consejos para comenzar a desintoxicar el organismo y volver a tonificar el cuerpo

1. Incorporar ensaladas al plato principal

Añadir una simple ensalada para acompañar el plato principal ayuda a incorporar agua e importantes nutrientes como fibras y vitaminas a la alimentación. Una de las principales recomendaciones es alternar y variar los ingredientes para poder ingerir diferentes tipos de vitaminas y minerales. También es posible optar por un día, o al menos una noche a la semana “libres de carne”, suplantándola por verduras o alimentos más livianos.

ensalada

La incorporación de ensaladas y el mayor consumo de vegetales (principalmente de hojas verdes), no solo ayuda a disminuir la sensación de hambre en las comidas sino que además son grandes fórmulas para complementar la desintoxicación de organismo

2. Cambiar de entrenamiento o de deporte

Finaliza una estación y el cambio se siente en el aire. Impulsarse y aprovechar ese cambio es una gran oportunidad para modificar la rutina de entrenamiento, cambiar de deporte o bien reorganizar los objetivos y metas planteados para el año. El primer paso es evaluar el entrenamiento personal, el objetivo que se pretende alcanzar y plantear nuevos desafíos.

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Pueden ser actividades que siempre nos gustaron, que nos exijan nuevos límites o que permitan nuevos grupos y entrenamientos. Lo importante es, no solo la renovación y la motivación del comienzo sino también la alternancia en el entrenamiento de los músculos y las articulaciones

3. Olvidarse de lo comido en el pasado

Sabemos que no podemos cambiar la historia pero sí mentalizarnos en lo que vamos a comer. Por eso es importante olvidar todos los excesos de las vacaciones y planificar días de cuidados alimentarios a partir de las metas y del entrenamiento. Debemos comprender que una cena ligera no compensa una comida pesada y que para que el plan nutricional funcione, deberá comprender varias comidas, desayunos y cenas para poder ayudarnos a regresar al estado previo a las vacaciones.

Otro factor importante al hablar del éxito de un plan nutricional y de bajar de peso, es la actitud. Obsesionarnos por adelgazar solo logrará dificultar la pérdida de grasa. Debemos evitar el estrés y enfocarnos en desarrollar un plan alimenticio factible

4. Recuperar las cenas más ligeras y livianas

Si bien es importante cumplir con la cantidad de comidas diarias recomendadas, también es cierto que es mucho más saludable incorporar comidas más completas y energéticas durante la mañana y reducirlas en las últimas horas del día, pudiendo comer más ligero. Esto se debe principalmente a que las necesidades nutricionales varían a lo largo del día y además, las comidas pesadas durante la noche pueden provocar trastornos en el sueño, sobrepeso y malas digestiones.

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Algunos ejemplos de cenas livianas son: revuelto de champiñones y espinacas, berenjenas rellenas de atún, o crepes de verduras con salsa de yogur

5. Volver a darle importancia a los cereales integrales

Los cereales integrales colaboran en gran medida en la desintoxicación del organismo. Además, agregados en el desayuno, se convierten en una gran fuente de energía.

El arroz integral, por ejemplo, es una opción muy completa en fibra y en vitaminas, y permite variaciones, pudiendo ser utilizado en lugar del arroz blanco y alternando durante los días de la semana. También pueden variarse con diferentes pastas

6. Recuperar las 5 comidas diarias y la organización

A la hora de recuperar las rutinas, los horarios y la organización, la alimentación suele ser el último paso. Pero aunque muchas veces resulte difícil contemplar las 5 comidas recomendadas diariamente, debemos procurar no pasar más de 2:30, 3hs sin ingerir alimentos entre las comidas principales.

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Algunas de las alternativas más simples son los yogures bebibles, las galletas integrales, las frutas o incluso algunos snacks específicos en nutrición deportiva, que ayudan a ir disminuyendo la sensación de hambre y previniendo la abundancia en las comidas

7. Encontrar tiempo para entrenar, aunque sea de noche

Revisar las rutinas diarias también tiene que permitir un espacio y horario destinado a entrenar. Las jornadas ocupadas ya no son una excusa ya que realizar ejercicio en horarios poco habituales, como por ejemplo de noche y antes de dormir, permite conciliar perfectamente el sueño y es igual de efectivo que practicarlo por la mañana.

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Los beneficios del entrenamiento en cada momento del día dependen del deportista, sus hábitos y costumbres y pueden incrementarse a partir de la práctica y la rutina. Además, la práctica deportiva ayuda a dormir mejor y esto es ideal para la reparación de tejidos y el buen funcionamiento de sistemas como por ejemplo el digestivo

8. Prestar atención al desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, debe aportarnos energía y suficientes nutrientes para toda la jornada. Para que sea variado y realmente saludable se recomienda optar por alimentos alcalinos, como frutas, zumos o agua de frutas. Al incorporar una pieza de fruta o zumos naturales en el desayuno se ayuda a enriquecer en vitaminas la dieta y a fortalecer el sistema inmunológico.

Además las frutas tienen un contenido calórico bajo lo que las vuelve perfectas para dietas de adelgazamiento. También se recomienda medir el consumo de café

9. Realizar una dieta de volumen

Uno de los principales objetivos luego de una intensa temporada de verano, es comenzar a recuperar el volumen perdido y la definición de los músculos. Para eso es fundamental organizar y planificar un plan alimenticio que acompañe el entrenamiento. Las dietas de volumen contienen principalmente la incorporación de hidratos, tanto antes como después de entrenar, proteínas y grasas saludables.

Además, es importante realizar varias comidas principales (se recomiendan 6), incluir avena y arroz y cenar liviano

10. Comenzar una rutina de readaptación al gym

Regresar al gimnasio o a entrenar debe realizarse de forma progresiva y teniendo en cuenta el tiempo que hemos estado inactivos. Lo más conveniente es realizar una readaptación para poder prevenir y evitar lesiones o posibles dolores. Esta rutina pude durar entre un mes y un mes y medio y puede ir modificándose a medida que el cuerpo y los músculos de cada deportista responden.

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Puede servir de guía pero puede adaptarse a las necesidades y situaciones personales de cada uno. Lo ideal es no realizar más de 3 o 4 series de cada ejercicio (piernas, abdominales o brazos) e ir disminuyendo la cantidad de repeticiones en esas series (por ejemplo, en 3 series de sentadillas, realizar 12-10-8 repeticiones)

Conclusiones

Los excesos del verano se manifiestan y es nuestra tarea comenzar a contrarrestarlos. Las principales claves se encuentran en evitar las comidas refinadas, harinas, frituras, grasas y comenzar a desintoxicar el cuerpo con vegetales, frutas, grasas no saturadas y una buena hidratación. Es importante beber abundante cantidad de agua, zumos naturales y consumir verduras que ayuden a depurar el organismo.

La forma más simple de volver al estado pre-verano, es organizar planes de entrenamiento y de alimentación acordes a nuestros objetivos y motivarnos para poder cumplirlos
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4 comentarios
  1. Recomiendas dieta de volumen si uno se a excedido con la alimentacion en verano? No sería mejor limpiar primero y despues empezar el volumen?

  2. Suelo seguir los artículos de esta página y me parece completamente fuera de lugar todo lo que se recomienda con estas 10 claves. ¿Recuperando mitos? :S

    • Hola Juan, son pautas generales que pueden funcionar para recuperar la normalidad si has dejado de lado en el periodo estival o de vacaciones los hábitos. Lo de entrenar en ayunas, alta intensidad, low fat-low carb y demás temas arraigados a este ámbito no es lo que a todo el mundo le funciona, por tanto, bajo mi opinión, no lo veo mal aplicar a personas que intentan cuidarse. Ahora si me dices que eres competidor en CrossFit o en Powerlifting, o a vas a preparar la maratón de New York, nos sentamos a hablar y decidimos otro plannig 🙂

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