Actividad física en la tercera edad

Actividad física en la tercera edad

Es necesario mantener la actividad física en la tercer edad dado que son múltiples los beneficios que generará en cuestión de calidad de vida

Personalmente, me decepciona cuando oigo a personas de mediana edad (45-60 años) y mayores (>60 años) decir que realizan poca actividad física debido a que a sus edades los beneficios que puedan obtener no serán tantos; como si fuera tarde y se dejaran llevar hasta su último día…¡Nunca es Tarde!

¿Por qué mantener la práctica de actividades físicas en personas de la 3ª edad?

Envejecer no significa que las personas no se tengan que encontrar en forma

Los tiempos modernos han demostrado que quienes alcanzan la tercera edad deben beneficiarse de los aspectos más positivos de las actividades físicas y deportivas que se encuentran ajustadas a sus posibilidades para sacar partido de ello en busca de una salud más positiva y adecuada.

Abuelo jugando con nieto

El grado de esfuerzo y el plan de práctica no resulta similar al que tienen los niños o los adultos, por lo que conviene tener en cuenta cuáles son las prácticas más recomendables a fin de estar en forma en la tercera edad

Generalizando se puede decir que mantener el cuerpo activo es fundamental y que a partir de ahí las personas de la 3ª edad pueden realizar actividades complementarias

Actividades según las aptitudes físicas

Caminar es un paso básico que se puede encontrar acompañado con una actividad tan cotidiana como realizar actividades motoras en el ámbito del hogar, bailar o simplemente nadar durante breves periodos de tiempo para fortalecer el cuerpo.

Lo que deben tener en cuenta los mayores es que los ritmos de las actividades físicas que realicen tienen que ser proporcionales a lo que sus propias aptitudes físicas les permitan dentro de una ecuación lógica.

No se puede exigir a una persona de edad avanzada lo mismo que a un joven de 40 años menos.

Siempre es conveniente consultar antes de comenzar la actividad física con un profesional cualificado, para que le asesore sobre cuáles son los mejores ejercicios que puede realizar para no sufrir ningún tipo de inconveniente que pueda no ser beneficioso y pueda poner en riesgo su salud

¿Qué actividades físicas se recomiendan para la 3ª edad?

Entre las principales actividades físicas que se recomiendan para la tercera edad se encuentran las centralizadas sobre la actividad aeróbica

Estas ponen el motor del organismo en funcionamiento a base de ejercicio y un ritmo adecuado en cada caso. Para ello es recomendable caminar o nadar, realizando siempre antes de cada actividad una entrada en calor para no sufrir ningún tipo de problema.

A la hora de caminar no se requiere alcanzar una gran intensidad en términos de velocidad, y es fundamental mantener una hidratación adecuada, especialmente en personas que tengan tendencias a sufrir por el calor.

Caminar

Para unos mejores resultados son recomendables horas del día en las que el sol no se encuentre en su posición más intensa

Al mantener un ritmo bajo de práctica es posible realizar la actividad a lo largo de periodos prolongados que asegurarán la práctica adecuada de la actividad

Beneficios de actividades físicas para la 3ª edad

Entre los beneficios de caminar de forma habitual se encuentra la mejora en la fuerza del corazón, la quema de calorías para evitar enfermedades como la diabetes y la obtención tanto de mayor fuerza como de una flexibilidad y resistencia superior. Los beneficios de una práctica aeróbica como esta se pueden aplicar también a la piel y a otros elementos más generalizados del cuerpo humano, como la producción de hormonas favorables.

Con la natación no solo se potencian algunos de los aspectos de la práctica aeróbica que se realiza caminando, sino que también aumenta el equilibrio y la coordinación. Al mismo tiempo, es una actividad que se puede realizar de forma divertida y que se aprovecha de los beneficios del contacto con el agua.

A través de estos ejemplos de actividades físicas y de otras prácticas saludables se puede favorecer al cuerpo mejorando:

  • la circulación,
  • la movilidad y flexibilidad,
  • el equilibrio,
  • la fuerza y resistencia,

así como la presencia de un estado de salud general más beneficioso para la tercera edad.

Entrenamiento de fuerza en mayores

Estudio

Un estudio muy reciente ha intentado comprobar la hipótesis de que los hombres mayores (65 ± 4 años; 23 ± 6% de grasa) tienen mucho más difícil mantener / aumentar su fuerza muscular respecto a los jóvenes (28 ± 5 años, 21 ± 8 % de grasa).

Los sujetos eran físicamente activos, pero poco acostumbrados al entrenamiento de resistencia durante los 6 meses anteriores, y no se realizó ninguna intervención nutricional directa, aunque se dieron pautas nutricionales para aprovechar al máximo la búsqueda de fuerza e hipertrofia.

tabla-de-entrenamiento

Ejercicios llevados a cabo por ambos grupos durante las 10 semanas (un mesociclo) que duró la investigación

Se realizaron 4 entrenamientos por semana (dos veces cada sesión indicada en la tabla), llevando una serie al fallo de cada ejercicio

Resultados

  1. Aumento significativo en 1RM en prensa de pierna en ambos grupos (joven: 13 ± 7%, mayores: 14 ± 9%). Además, se mostraron también aumentos en la fuerza isométrica.
  2. Aumento de la activación muscular voluntaria (MCV) y la amplitud electromiografía SÓLO en los hombres mayores.
  3. Ambos grupos mostraron aumento de la masa magra en las extremidades inferiores, aunque en los sujetos jóvenes fue más significativo. Es decir, sí se puede ganar masa magra aun siendo mayor de 65 años.

resultados-tabla-ejercicio

Conclusiones

La idea de que los mayores no pueden hacerse más fuertes es errónea, luego con menos motivo los sujetos de mediana edad tienen que poner excusas para no realizar actividad física en general, y entrenamiento de fuerza en particular.

Es cierto que las ganancias en masa muscular, aunque menores que en jóvenes, existen; sin embargo, lo más importante del estudio es que los mayores (>65 años) tienden a mejorar especialmente en la conexión mente-músculo.

Estas mejoras de conexión nerviosa no sólo afectarían a la mejora física, sino que también podrían prevenir ciertas enfermedades cognitivas y/o neurodegenerativas

Fuentes

  1. Häkinnen, et al. (2014). Similar increases in strength after short-term resistance training due to different neuromuscular adaptations in young and older men. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print.

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3 comentarios
  1. John Jairo Sierra

    Hola, muy buen post. En referencia al comentario del señor Chema, quiero dar a conocer que existe dentro de la medicina una especialización que puede aportar mucho conocimiento para intercambiar ideas e información en este ámbito, como es la medicina del deporte y de la actividad física, donde podemos orientar a la población de la tercera edad que ejercicios pueden realizar y cuáles no, basándonos en la condición de salud de cada individuo. La idea no es invadir terrenos de otros es conocer que existen profesionales y especialistas que pueden colaborar en la salud de las diferentes personas a partir de diferentes ámbitos.

  2. Muy buenas,

    me parece un post muy informativo y divulgativo para la adhesión de actividad físicas a la personas mayores, pero me gustaría hacer una aclaración. En el tercer párrafo después de la primera fotografía, dice «consultar antes de comenzar la actividad física con un médico para que le asesore sobre cuáles son los mejores ejercicios» y yo me pregunto ¿Qué sabrá un médico geriatra, general, de familia… sobre qué, cuáles y cómo se deben realizar ejercicios? Para una correcta planificación, asesoría, supervisión o consejo debe consultarse a un LICENCIADO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE que es su competencia.

    Siento ser puntilloso, pero hay que defender al gremio ;P

    Igual que nosotros no diagnosticamos enfermedades o rehabilitamos lesiones, los médicos y fisioterapeutas a sus competencias. Más que nada porque muchos médicos no tienen ni idea de este campo.

    También os animo a seguir así! Hacéis un gran labor en el blog! Y la mayoría de los post son geniales 😉

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