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Hola a tod@s, en este post os vamos a dar una serie de consejos sobre Alimentación y Suplementación en Cuarentena para afrontar estos delicados momentos.
Nos enfrentamos a una situación excepcional que pasará a engrosar los libros de historia de nuestros nietos y futuras generaciones.
Las medidas que se están tomando son necesarias, y aunque pueden tener algunas incongruencias, es lo que tenemos que obedecer.
Estar confinado en casa puede hacerse un mundo: romper con tus hábitos habituales, acudir al trabajo, ir al gym… todo esto ahora se encuentra en pausa.
Ahora y más que nunca debemos mantener la serenidad y calma, no es cuestión de resignarse sino de aceptar la situación y comprender que es lo que hay (un pensamiento un tanto estoico 😉 ).
Por eso, te animamos y queremos ayudar a sacar el máximo provecho y saber cómo sobrellevarlo con los siguientes consejos relacionados con un punto fundamental: nuestra Alimentación.
¡Esperamos que os sean de muchísima utilidad!
Índice
Modera tu ingesta de calorías
Es evidente que el no poder salir va a repercutir en nuestro gasto calórico.
Si te mueves menos, gastas menos, y ¡oh! esa gran cantidad de alimentos que están en tu despensa que has ido a comprar como si no hubiera un mañana van a producir que eleves tu peso como no te controles.
Y pese que cuando pase este periodo de encierro forzoso, ya habrá tiempo de rebajar este peso de más, si te importa mantener tu línea, ahora más que nunca deberías prestar atención a «hacer dieta».
Calcula tu cantidad de calorías
- Calorías: multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [30-35] para establecer una dieta normocalórica.
El resultado obtenido lo llamamos Dn.
Calcula tus macros
Proteínas:
- Multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [1,8-2].
- El resultado lo multiplicamos x4kcals y obtenemos las calorías procedentes de las proteínas (P).
Grasas:
- Multiplica tu peso corporal por un número comprendido entre [1-1,2g].
- El resultado lo multiplicamos x9kcals y obtenemos las calorías procedentes de las grasas (G).
Carbohidratos: los obtendremos en el siguiente paso:
- Suma las calorías procedentes de las Proteínas (P) + Grasas (G), y lo llamaremos PG.
- Resta a Dn-PG, y el resultado lo llamaremos Dh.
- Divide Dh/4, y el resultado lo llamaremos H.
Nos os preocupéis, os muestro un ejemplo:
- Calorías: 80 X [30-35] = 2400kcals, eligiendo el extremo inferior.
- Proteínas: 80 X [1,8-2] = 160g, eligiendo el extremo superior; P: 160X4 = 640kcals.
- Grasas: 80 X [1-1,2] = 80g, eligiendo el extremo superior; G: 80X9 = 720kcals.
- PG: 1360kcals.
- Carbohidratos: Dn-PG = 2400 – 1360 = 1040kcals; H: 1040/4 = 260g.
| Calorías Dieta Normocalórica | 2400kcals |
| Proteínas | 160g |
| Grasas | 80g |
| Hidratos de carbono | 260g |
Racionaliza o haz porciones
Lo mejor sin duda, es que la carne y pescado congelado la conserves en raciones de igual tamaño.
Por ejemplo, en porciones de 100g sería bastante correcto.
Verduras congeladas
Las verduras son una fuente necesaria de nutrientes, por tanto, deben figurar en tu nevera.
Van a aguantar en nuestro congelador mucho tiempo.
Controla los picoteos
Una de las cosas que provoca el «aburrimiento» es precisamente un «picoteo» constante.
En esta lista incluimos:
- Un puñado de frutos secos (preferiblemente con cáscara y tostados sin sal).
- Verduras como las zanahorias crudas (peladas y lavadas) para dipear en un exquisito hummus.
- Barritas de avena y whey protein caseras, como las de nuestra receta.
- Palomitas bañadas en crema de cacahuete, ¡deliciosas!
Tras ver cómo cambiar nuestra alimentación en Cuarentena, ahora pasamos a conocer la correcta suplementación. Muy atentos, porque el compañero Alfredo Valdés nos trae las mejores recomendaciones:
Suplementos para la Cuarentena
Una duda muy frecuente en este periodo de incertidumbre es:
“¿Qué hago con mi suplementación? ¿Sigo tomándola o la dejo?”
Antes de nada, destacar que no existen complementos alimenticios comercializados en la Unión Europea que puedan dañar al consumidor por su uso, incluso aunque no entrene.
Aún así, claro que existen suplementos que tienen un efecto ergogénico sobre el rendimiento deportivo y que funcionan de forma aguda como por ejemplo la citrulina malato o los nitratos inorgánicos.
Si has decidido tomarte este periodo de reclusión como un descanso total y pasivo de tu entrenamiento estos suplementos puedes dejar de utilizarlos.
Del resto puedes seguir haciendo uso.
Aunque la creatina o la beta alanina son suplementos que ejercen un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo, estos se alcanzan a través del consumo crónico de su suplementación, por lo que si no quieres empezar de 0 te recomiendo que no dejes de utilizarlos 😉 (Trexler et al., 2015; Kreider et al., 2017).
¿Quieres más ejemplos? ¡Ahí tienes!
Vitamina D3
Por qué seguir consumiéndolo
Durante el periodo de cuarentena nuestra exposición a la luz solar será menor y, por tanto, la conversión subdérmica de 7-DHC a pro-D3 también lo será.
Es importante mantener unos niveles saludables de calcitriol (D3) en la sangre.
La suplementación con vitamina D3 es una gran opción cuando no podemos salir a la calle a recibir UVB del sol.
Dosis recomendada durante el periodo
Suplemento de Proteína en polvo
¿Por qué seguir consumiéndolo?
No entrenar no es una excusa para no consumir suficiente proteína.
Asegurar su consumo es un factor clave para prevenir la pérdida de masa muscular en periodos donde predomina el catabolismo muscular.
El uso de fuentes de alta calidad nutricional ahora que están arrasando con las fuentes de proteína animal del supermercado es esencial.
¡Yo tengo mi Evowhey 2.0 en casa!
Dosis recomendada durante el periodo
Cafeína
Por qué seguir consumiéndolo
La cafeína no solamente es un suplemento que puede ser útil para el aumento agudo del rendimiento deportivo, sino también actúa como un psicoestimulante:
- Potencia el rendimiento cognitivo; y
- Mejora la atención, la velocidad de reacción y la sensación de bienestar (Cappelletti et al., 2015).
¿Te ha pillado el teletrabajo? ¡Aprovecha el boost de la cafeína inteligente que tienes en la despensa!
Dosis recomendada durante el periodo
Ashwagandha
¿Por qué seguir consumiéndolo?
La reclusión y falta de interacción social posee efectos graves a nivel físico y cognitivo, pudiendo conducir a la aparición de síntomas depresivos y ansiedad independientemente del sexo, la edad, el status socioeconómico u otros factores (Ge et al., 2017).
La ashwagandha es un adaptógeno que ha demostrado ser útil reduciendo el estrés y la ansiedad en adultos sanos (Chandrasekhar et al., 2012), al igual que normalizando las respuestas endocrinometabólicas en situaciones de estrés (Lopresti et al., 2019).
La ashwagandha puede ser una gran ayuda esta temporada de escasez de relaciones sociales.
Dosis recomendada durante el periodo
Fuentes Bibliográficas
- Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2014). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
- Ge, L., Yap, C. W., Ong, R., & Heng, B. H. (2017). Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: A population-based study. PLoS ONE, 12(8), e0182145.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37), e17186.
- Ross, A. C., Manson, J. A. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: What clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53–58.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
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- Te aconsejamos que evites introducir en tu dieta estos alimentos.
- Ejercicios de Abdomen para Casa: haz click aquí.
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¿Recomendáis seguir con una dieta de definición si no hay posibilidad de realizar más o menos «buenos entrenamientos» o mejor pasar a dieta de mantenimiento? Muchas gracias.
Hola, dependerá de tu objetivo y según el gasto calórico (obviamente se ha reducido considerablemente); no obstante, puedes seguir entrenando con tu propio peso corporal, accesorios con gomas… Aunque si es cierto que personalmente me inclinaría hacia una normocalórica. Un saludo.