¿Cómo Influye el Estrés en el Desarrollo Muscular?

¿Cómo Influye el Estrés en el Desarrollo Muscular?

Al diseñar un programa de aumento de peso, la mayoría de la gente no tiene en cuenta la importancia de la relación entre el estrés y desarrollo muscular.

Vamos, ya te has comprado un chándal nuevo y el último modelo de zapatillas deportivas para darlo todo en tu vuelta al gym; pasan las semanas y los meses y aunque cuidas la dieta y entrenas duro, parece que no progresas al ritmo que deberías.

Un día tu bro del gym te habla de la hormona que puede arruinar tus gains: el cortisol, la «hormona del estrés»

¿Puede tu ritmo de vida afectar negativamente de forma seria a tu proceso de ganancia de masa muscular?

¡No te lo pierdas porque te voy a explicar todo lo que debes saber!

¿Por qué el Estrés impide ganar masa muscular?

Spoiler rápido: El estrés parece afectar negativamente a tus ganancias en determinados contextos, pero no tenemos tan claro hasta qué punto lo puede llegar a hacer.

Nuestro proceso evolutivo se ha basado en la capacidad de nuestro organismo de mantener la homeostasis.

De esta manera, respondemos a los estímulos estresores del medio mediante un complejo sistema de regulación formado por estructuras del sistema nervioso en las cuales se involucran una gran cantidad de moléculas señalizadoras que no voy a entrar a explica en profundidad para no complicar el artículo de forma innecesaria.

Gráfica Sistema Homeostatico

Gráfica que establece sectores en función de la relación entre actividad del sistema homeostático y efecto homeostático. La curva roja describe la respuesta del equilibrio homeostático.

Tu organismo se mantiene, en función del grado de exposición al estrés, en la columna central de la gráfica, donde tiene un equilibrio perfecto y todo funciona correctamente.

Cuando la actividad del sistema de regulación del estrés es excesivamente alta o baja (por el estímulo que recibe) estarías en un estado de sobrecarga alostática (arriba a la derecha).

Imagina que entras en una casa del terror y te activas; sabes que en cualquier momento puedes recibir un susto y estás alerta pero “estable”.

¿Cuándo es peligroso?

Pero si a la misma situación, por ejemplo, se expone una persona con una insuficiencia cardíaca, ese estado de alostasis se pierde y entraría en el sector rojo “excess” donde se supera la capacidad de mantener el equilibrio del organismo y la salud de la persona peligra.

Nuestro organismo está perfectamente adaptado para soportar grandes cargas de estrés agudo.

Si lo aplicamos al entrenamiento podríamos hablar de un enfoque de overrereaching funcional, donde aunque acumulamos una gran carga de estrés que afecta negativamente a nuestro rendimiento, cuando descansamos tras este periodo, nuestra capacidad aumenta y se sitúa en niveles superiores a los iniciales.

Gráfica Respuesta al Entrenamiento

Gráfica que describe la respuesta al entrenamiento, adaptación en base al grado de demanda en relación a la carga en entrenamiento.

Por el contrario si mantenemos la alta carga de estrés inducida por el entrenamiento de forma indefinida caeríamos en el llamado “sobreentrenamiento”. Puedes ampliar sobre este concepto en este artículo.

Estrés Crónico

Ahora imagínalo en tu día a día…

Nadie se muere porque un día en tu rutina de vida sea más estresante de lo normal, porque en el trabajo te hayan encargado un proyecto importante o porque al día siguiente tengas un examen en la universidad.

Pero ahora imagínate tener todos los días un proyecto del mismo calibre o que todos los días tengas un examen donde te juegas la asignatura.

No hemos evolucionado para responder a un entorno estresante de forma continua, y esto se ha asociado a:

  • Cuadros de inflamación sistémica;
  • Senescencia celular; y
  • Numerosos efectos adversos sobre nuestro estado de salud.

Mecanismo simplificado de senescencia celular mediada por la proliferación de citoquinas proinflamatorias

Mecanismo simplificado de senescencia celular mediada por la proliferación de citoquinas proinflamatorias inducida por el estrés oxidativo desencadenado por una respuesta inflamatoria sistémica de bajo grado ante la reactividad neuroendocrina por el sometimiento crónico a factores estresores.

Este proceso, por supuesto, afecta a nuestra masa muscular.

Explicación teórica

A grandes rasgos, un estímulo estresante (como es el ejercicio físico) desencadena una serie de respuestas neuroendocrinas que terminan con la secreción de hormonas glucocorticoides como el cortisol y la corticosterona.

Gráfica respuesta al cortisol

Respuesta del cortisol durante 7 medidas en 20h con entrenamientos matinal y vespertino.

La respuesta del cortisol aumenta después del entrenamiento como un mecanismo de defensa frente al agente estresante.

Además se dirige a diferentes tejidos de nuestro organismo para activar vías de disposición de sustratos a partir de los cuales obtener rápidamente energía (por si la necesitáramos) y disminuir la inflamación que se está produciendo en el tejido musculoesquelético.

glucocorticoides

Mecanismo de acción genómico de los glucocorticoides en las células en función del complejo que forman con su receptor (transactivación-transrepresión de factores transcriptores).

Parte (gran parte) de las respuestas celulares del cortisol se deben a su actividad genómica:

Cuando se libera en un pulso de forma aguda, de acuerdo a los biorritmos naturales, o a un estrés agudo como el entrenamiento, sus efectos antiinflamatorios se encuentran mediados por la transactivación de dímeros ligando-complejo en ciertas regiones de nuestro genoma que nos ayudan a manejar la inflamación producida por el entrenamiento, sin interferir en nuestra ganancia de masa muscular.

Cuando la presencia de hipercortisolemia se encuentra cronificada por nuestro entorno, el entrenamiento no hace más que exacerbar la gravedad de la respuesta, haciendo que en el tejido muscular tienda a transactivarse con factores de transcripción proinflamatorios en forma de complejo monomérico GC-Receptor-Nfκb/AP-1, bloqueado la actividad genómica del factor (conocido como transrepresión), inhibiendo la transcripción de ARNm y limitando la síntesis de proteínas.

estrés por el entrenamiento

Es decir, la respuesta de los glucocorticoides en las células musculares tras el entrenamiento es positiva/neutra o negativa en función del estado hormonal en el que nos encontremos el resto del tiempo.

¿Qué pasa con la Testosterona y el Cortisol?

La testosterona y el cortisol tienen una relación de inhibición recíproca, por lo que aunque esta mayor expresión del eje HPA después del entrenamiento pudiera ser “adversa” para la ganancia de masa muscular, si es un estímulo estresor agudo, los efectos netos son positivos.

efectos hormonas

Relación simplificada de los ejes hipotálamo (H) – Pituitario (P) – Adrenal (A) / Gonadal (G) y los efectos estimuladores/inhibitorios de diferentes hormonas del proceso.

Sin embargo, en personas estresadas de forma crónica la ratio Testosterona libre:Cortisol disminuye drásticamente y aparecen los clásicos cuadros semiológicos de Cushing secundario subclínico:

efectos del síndrome de cushing

Simplificación de los efectos visuales de un síndrome de Cushing.

Estrés y descanso

La exposición constante a estímulos estresantes está vinculada a la activación de células que se localizan en el tronco encefálico y la médula espinal y activan el sistema nervioso simpático.

Es el conocido mecanismo “lucha o huida”, muy útil para:

  • Enfrentarse a un depredador;
  • Mejorar tu focus mental unas horas antes de un examen;
  • Aumentar la eficiencia neuromuscular antes de un PR, etc…
Pero peligroso si hablamos de una hiperactivación constante del sistema.

¿Qué ocurre si siempre mantengo el estrés elevado?

No solamente afecta seriamente a tu sistema nervioso, produciendo alteraciones neurocognitivas, también a tu sistema cardiovascular, aumentando la resistencia vascular periférica e induciendo una respuesta estructural del ventrículo izquierdo del corazón que aumenta el riesgo de sufrir un ACV.

Sino también afecta a corto plazo a tu descanso: aumenta tu activación nerviosa, la concentración, el estado de vigilia, el gasto cardiaco, la frecuencia y el volumen ventilatorio, entre otros…

Vamos que dormirás menos horas y con peor calidad, algo que tiene un impacto directo de forma negativa sobre tu composición corporal.

Gráfica efectos de la pérdida de peso

Efectos de 8,5h (círculo vacío) y 5,5h (círculo lleno) horas de sueño sobre el peso corporal, la masa grasa y la masa libre de grasa durante un proceso de pérdida de peso.

Haciendo que sea más fácil que pierdas masa muscular y dificultando la pérdida de grasa.

Suplementos para mejorar la ratio Testosterona:Cortisol

Existen ciertos suplementos, y entre todos ellos, el extracto de Ashwagandha es aquel que ha demostrado un efecto más homogéneo y de mayor magnitud sobre este marcador.

Efectos suplementación con Ashwagandha

Efectos se 60 días de suplementación con extracto de ashwagandha sobre las concentraciones de cortisol, el DHEA sulfato y la Testosterona total de hombres con hipoandrogenismo mediado por hipercortisolismo inducido por estrés.

Aun así, el abordaje inicial debe consistir en modificaciones comportamentales:

  • Detectar el foco principal de estrés crónico.
  • Detectar pequeños focos de estrés complementario que pueden agravar nuestra situación.
  • Deshacerse de los mayores agentes estresores o aprender a manejarlos en caso de no poder prescindir de ellos (trabajo/estudios).
Para esto estrategias de relajación como el mindfulness, la meditación o el yoga suelen generar buenos resultados, aunque lo más recomendable siempre es ponerse en manos de un profesional, en este caso un psicólogo, que pueda tratar el cuadro.

Referencias Bibliográficas

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Valoración Estrés y desarrollo muscular

Desequilibrios hormonales - 100%

Fatiga - 100%

Problemas para dormir - 100%

Pérdida de motivación - 100%

Pérdida de peso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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