¿Descansas o Recuperas?

¿Descansas o Recuperas? Son dos términos parecidos, pero realmente tienen significados diferentes:

¿Qué es Descansar?

¿Qué es Recuperar?

Muchos atletas, pese a conocer estos términos, hacen caso omiso a ellos, y hasta que algún tipo de señal (en forma de lesión o dolencia), no da la cara, no paran…

Los días de descanso (Rest Days) son muy importantes por varias razones. Algunas son fisiológicas y otras psicológicas

Importancia del Descanso

El descansar de manera óptima tras los entrenamiento es de vital importancia si queremos ver reflejados los resultados, tanto a nivel de rendimiento, en una próxima sesión, como estéticamente.

El cuerpo se repara y se hace más fuerte en el tiempo que transcurre entre entrenamientos o «workouts», y el continuar entrenando, sin descanso, puede debilitar al deportista.

El descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y se fortalezcan

Para los atletas recreacionales, el descanso tiene más relación con fines estéticos, con la construcción de masa muscular

¿Qué Ocurre Durante la Recuperación?

El tiempo de recuperación para cualquier programa deportivo es importante porque es el periodo en el que el cuerpo produce la adaptación al estrés inducido por el ejercicio, y es cuando el verdadero entreno tiene efecto.

El descanso también permite al cuerpo recargarse de energía, almacenándola, y reparar los tejidos dañados

El ejercicio y cualquier otra actividad física provoca cambios en el cuerpo, a nivel de tejidos, y se produce degradación muscular y la depleción energética (glucógeno muscular), así como pérdida de líquidos

Recuperación a Corto y a Largo Plazo

Existen dos categorías de recuperación:

1. Una es la inmediata (a corto plazo), la cual se produce tal como acabamos nuestro entrenamiento o evento deportivo.
2. Y luego está la recuperación planificada o a largo plazo, que es necesariamente establecida en la temporada dentro del planing deportivo. Ambas son sumamente importantes.

Recuperación a Corto Plazo

A veces se la conoce como recuperación activa, y lo que se viene realizando son ejercicios de baja intensidad, de modo que progresivamente nuestro cuerpo va volviendo al estado basal, pre-ejercicio.

Podemos llamar a esta fase «cool down»

Otro punto de interés que le sigue a esta fase, dentro de esta recuperación a corto plazo, es la reposición energética y de fluidos, los cuales han sido perdidos durante el ejercicio, y también, el inicio de la síntesis de proteínas, factor clave para la óptima recuperación y regeneración de tejidos. Para esta punto, un artículo posterior será tenido en cuenta.

Este periodo también se produce la reparación del tejido «blando», es decir, tendones, ligamentos, …, que han sido sometidos a una tensión fuera de lo habitual. Las sustancias químicas, esto es, residuos metabólicos, como consecuencia directa de los cambios fisiológicos internos, que son generados a nivel celular, se verán excretadas.

Una óptima recuperación a corto plazo también involucra un periodo de descanso, o sueño

Recuperación a Largo Plazo

Esta técnica se utiliza en el ámbito profesional, mayormente, aunque nunca estaría de más, que se adaptara al uso recreacional, como medida preventiva de lesiones, aumento del rendimiento, y salir de un posible estancamiento.

En un esquema o programa deportivo, elaborado correctamente, se incluyen días e incluso semanas de descanso, en periodos anuales o temporadas.

Adaptación al Ejercicio

El Principio de Adaptación establece que nuestro cuerpo, tras padecer un cierto nivel de estrés, acabará adaptándose y haciéndose más eficiente. Es como si aprendiera una nueva lección en cada entrenamiento, donde al principio es algo complicado, pero que con el tiempo, acabará comprendiéndola.

Una vez adaptado a ese nivel de estrés, será necesario someter al cuerpo a un nuevo estímulo para promover una nueva adaptación

Existen límites respecto al nivel de estrés o estímulo que el cuerpo puede recibir, antes de que quiebre y se provoque una lesión

La Supresión del Suficiente Sueño Puede Dificultar el Rendimiento Deportivo

De manera general, una o dos noches de falta de sueño no impactará tan acusadamente en nuestro rendimiento, no obstante, si se toma esta línea como perenne, nuestro cuerpo puede acusar de manera clamorosa esta falta de descanso.

Un sueño inadecuado tendrá consecuencia directa respecto a los niveles hormonales, sobre todo, aquellos que guardan relación con el estrés, recuperación muscular, y estado de ánimo.

Según ciertas investigaciones, la falta de sueño repercute en incrementar los niveles de cortisol (una hormona derivada del estrés), el decrecimiento de la hormona del crecimiento (la cual es activa en la fase de descanso), y disminuye el restablecimiento de glucógeno muscular.

Balance entre Ejercicio y Recuperación

En cierta manera, esta relación está condicionada por el nivel y condición física del atleta. Atletas más experimentados toleran mucho mejor gran volumen de entrenamiento, con menor tiempo de recuperación, dado que su cuerpo es muy eficiente, y les permite volver a «utilizar la maquinaria» rápidamente.

Para el recién llegado al mundo deportivo, posiblemente, sus primeros días serán de los peores…, necesitará gran cantidad de descanso para habituarse a esta actividad.