Claves para Mejorar Tu Sueño en Cuarentena

Claves para Mejorar Tu Sueño en Cuarentena

El post de hoy va dirigido a mejorar la calidad de tu sueño en cualquier situación, pero más concretamente en periodos estresantes como los que vivimos actualmente, por tanto, ¿cómo dormir mejor en cuarentena?

¿Conoces la importancia del descanso nocturno?

Siempre me llama la atención la gran cantidad de contenido que se genera en redes en torno a la “pérdida de grasa” y lo poco en relación con otros ámbitos que directa o indirectamente, son igual de importantes.

Uno de ellos es el descanso, que como concepto es mucho más amplio y se extiende más allá de las horas de sueño nocturnas.

La idea es que tengas a mano tips accionables que no te cueste mucho poner en marcha y que se relacionen con una mejora directa (y rápida) de la calidad-cantidad de sueño y, por lo tanto, de tu descanso.

descanso nocturno

Por supuesto, no vamos a incidir (sólo un poco) en aspectos teóricos sobre el sueño y su importancia en el mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades.

Sólo comentaré lo siguiente:

Recomposición corporal

Incluso en presencia de un déficit calórico, se ve muy mermada en una situación de descanso inadecuado.

Siempre lo digo: “lo que duermes determina lo que pierdes”.

Un déficit calórico de 500 kcal puede significar pérdida de grasa en aquel que descansa adecuadamente y pérdida de tejido magro (músculo) en aquel que duerme dos horas menos de lo que debería (1).

Ritmos circadianos

El complejo palabro conocido como “cronodisrupción”, o alteración de los ritmos circadianos por elementos tales como la tecnología o nuestro estilo de vida, se relaciona directamente con mayor riesgo de:

  • Enfermedades psiquiátricas
  • Enfermedad metabólica: véase diabetes tipo 2, obesidad o síndrome metabólico
  • Enfermedad cardiovascular
  • Diversos tipos de cáncer
  • Enfermedades neurodegenerativas
Ahora sí, vamos a entrar de lleno en estas claves para mejorar tu descanso en cuarentena.

Regularidad

Es una palabra mágica que cada vez se escucha menos.

El patrón habitual de sueño de gran parte de la población consiste en madrugar mucho de lunes a viernes para ir a trabajar y levantarnos (bastante) más tarde sábado, domingo y festivos.

Por supuesto, también irnos a dormir más tarde Viernes, Sábado y Domingo. Esto genera el conocido técnicamente como “social jet-lag”.

levantarse a la misma hora

Este patrón de descanso se relaciona con peor calidad de sueño a largo plazo y menores niveles de melatonina.

La cronobiología y los ritmos circadianos siguen una periodicidad exquisita y favorecen la disciplina y regularidad. Te contamos más en este post.

Trata de levantarte a una hora similar de Lunes a Domingo y en cuestión de varias semanas notarás como tu descanso ha mejorado(2).

Recuerda: tu descanso y la disciplina se llevan muy bien.

No tomar excitantes después de las 4 de la tarde

Vivir en una sociedad que no descansa bien tiene un efecto secundario muy claro: abusamos de excitantes para mantenernos despiertos y productivos.

café

Aunque productos como la cafeína, la teína o la teanina pueden ser beneficiosos y tienen un papel en muchos contextos, tomarlos demasiado tarde en el día puede chocar de frente con un descanso adecuado.

¿Y por qué las cuatro de la tarde?

Es un límite que establezco así porque el metabolismo de sustancias como la cafeína varía enormemente entre sujetos.

De manera que existen metabolizadores lentos, rápidos y “ultrarápidos” de cafeína.

Si eres un metabolizador lento y tu último café fue a las cinco de la tarde, a las 11 de la noche todavía podrías tener cafeína dando vueltas por tu organismo.

Incrementa tu exposición solar durante las primeras horas del día

Dentro de tus células tienes diminutos relojes biológicos.

Como cualquier reloj, marcan una hora, y también necesitan ponerse en hora. Respecto a esto último, existen una serie de sincronizadores (Zeitgebergs, de su palabra en alemán) de entre los cuales el más importante es la luz.

exposición solar

Dentro de lo considerado luz, existen espectros de onda diferentes.

La luz solar emite radiación que queda comprendida en el espectro de onda blanco-azul (por eso oirás lo de “luz azul), y es precisamente el tipo de luz al que queremos exponernos nada más levantarnos (o al menos en las primeras horas del día).

Exponerte a luz azul en las primeras horas de la jornada le manda un mensaje a tu núcleo supraquiasmático (una formación neuronal localizada en el hipotálamo y considerada como el “reloj biológico maestro”).

Este mensaje podría traducirse en algo así como: “es de día, ponte en hora”.

Esto se traduce en una mejor calidad y cantidad de sueño por la noche cuando te vayas a dormir.

Incluso 10-15 minutos asomado a la terraza mientras te tomas el café pueden marcar la diferencia, como también lo puede hacer levantarte 15 minutos antes y darte un pequeño paseo.

Evita la exposición a pantallas después de la puesta del Sol

De igual forma que la luz en horario diurno le dice al núcleo supraquiasmático: “es de día, despierta y enciende la maquinaria diurna”; cuando anochece y continuamos expuestos a fuentes de luz azul (tablets, móviles, televisores, ordenadores, bombillas, etc.) el mensaje es algo similar a esto:

“Aún es de día, no actives la maquinaria nocturna que comprende cosas tan importantes como la secreción de la hormona melatonina”.

¿Qué puedes hacer?

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero algunas cosas incluyen:

  • Instalar programas como f.lux en tu ordenador, que bloquea la exposición a luz azul.
  • Comprarte unas gafas bloqueadoras de luz azul, aunque no son 100% efectivas.
  • Instalar en tu móvil apps que modifican el patrón de luz adaptándolo a la hora del día.
  • Reducir el brillo de la televisión.

luz azul

O, te sonará a chino, apagar las pantallas y ponerte a leer o escuchar música un par de horas antes de dormir.

Tomar Melatonina

La melatonina es un suplemento que funciona (3).

Se trata de una hormona conocida por su papel inductor del sueño, pero que cumple con muchas otras funciones esenciales, como la de ser uno de los más potentes antoxidantes que existen.

La posología habitual varía mucho de persona a persona pero se mueve en el rango de 1 a 5 mg diarios, tomados unos 30 a 60 minutos antes de dormir. En mi caso, prefiero tomarla una hora antes.

Con esto conseguirás quedarte dormid@ bastante antes y mejorar la calidad del sueño.

Otros consejos respecto a su uso

Aunque no se ha descrito una disminución de la secreción endógena, yo no la tomaría a diario por simplemente mantener un principio de precaución.

Úsala cuando tengas dificultades de sueño (en mi caso, la uso en los salientes de guardia por ejemplo).

  • Utiliza la dosis más baja efectiva.
  • Si la tomas muy frecuentemente esa dosis puede ser mayor con el tiempo (tolerancia).
  • No hay descrita abstinencia a la melatonina.
  • Eso sí, si te pasas con la dosis puedes sentirte más adormilado por la mañana.

Antes de dormir evita un estómago demasiado lleno

Una gran comida menos de una hora antes de irte a dormir es una receta para no pegar ojo en un buen rato.

Cenar tarde no sólo se relaciona con peor salud cardiometabólica, también puede alterar el patrón de secreción de hormonas como la melatonina o la GH.

En el polo opuesto, si no estás adaptado a hacer ayuno intermitente, uno de los efectos secundarios de esta práctica es precisamente mayor dificultad para conciliar el sueño.

cena

A lo que contribuye de manera obvia el hambre, pero también la mayor producción de cortisol y otras hormonas contrarreguladoras como adrenalina y noradrenalina.

En definitiva: si estás adaptado a cenar pronto o no cenar, maravilloso. Pero si sueles cenar evita hacerlo en las dos horas previas a irte a dormir, o si no puedes evitarlo por motivos de horarios o agenda, al menos haz una cena más ligera.

Suplementos Interesantes

La melatonina es la reina dentro de los suplementos que ayudan a dormir, pero no está sola. Otros que considero de utilidad son:

Magnesio bisglicinato

Tiene buena disponibilidad y ha demostrado ser efectivo disminuyendo síntomas subjetivos de ansiedad, así como mejorando la calidad del descanso (4).

Ashwagandha

Los adaptógenos ayudan, valga la redundancia, a adaptarte a una situación estresante, disminuyendo la respuesta simpático-adrenérgica. Esto se relaciona con mejor manejo del estrés y por lo tanto, mejoría del descanso.

L-Teanina

Es utilizada frecuentemente junto la cafeína, pero tomada de forma aislada este aminoácido puede mejorar la calidad de tu descanso. La dosis oscila entre 100-200 mg.

Conclusiones

Y por supuesto, no descuides aspectos básicos como mantener un entrenamiento adecuado a tu condición física, aprender técnicas de manejo de estrés o no entrenar justo antes de irte a dormir.

Si este post te ha ayudado de alguna forma no olvides compartirlo.

Nos vemos en el siguiente. ¡A seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. St-Onge MP, Shechter A. Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: Pathophysiological aspects. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 2014.
  2. Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002.
  3. Shochat T, Haimov I, Lavie P. Melatonin – The key to the gate of sleep. Ann Med. 1998.
  4. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol Rev. 2015.

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Valoración Claves para Mejorar Tu Sueño en Cuarentena

Consejos - 100%

Suplementos - 100%

Hábitos - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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