Ejercicio y Alimentación para Mayores

Ejercicio y Alimentación para Mayores

Vamos a analizar los puntos más importantes del Ejercicio y Alimentación en Mayores. Nunca es tarde para comenzar un plan dietético y deportivo, para ponerse en forma, y volver a sentirse joven

Entrenar pasados los 50

Hola, el siguiente artículo se me ocurrió por experiencia propia

Os hablaré acerca de entrenar sobrepasados los 50… Y diréis, «si tú eres joven, por qué por experiencia…»

Pues evidentemente no hablaba de mí, sino de mi padre, el cual pretende entablar un plan de entrenamiento, pese a ya tener más de media centenario… Si me leyera ahora…

Pero no obstante, lo hago para que aproveche del mejor modo su tiempo de entrenamiento, así como aconsejar sobre las pautas en la alimentación, y la suplementación específica que llevar.

Así pues, comienzo entablando la cuestión que toda persona de dicha edad, le ronda por la cabeza, y no es otra que figurarse el siguiente escenario:

Ya sobrepasas los 50, tu metabolismo se ha visto ralentizado, parece que todo lo que comes va a parar al «flotador», ya no es tiempo para entrenar… ¿Conformarnos con esto, o hacer posible que la situación de un vuelco?

deporte y edad

Nunca dejes de «moverte»

Estas serán las premisas que deberán quedar grabadas a fuego en la mente, porque envejecer no significa discapacidad, y así será ¡el Gran Reto, entrenar a los 50!

Perder grasa en edad avanzada

Uno de los principales problemas es la composición corporal a la que se llega a esta etapa

Si por diversos motivos se ha descuidado el cuidado del estado físico, y así como también haber «pecado» en cuanto a la alimentación, es muy posible que se haya generado «cierta» capa de grasa alrededor de la zona abdominal, puesto que es la parte que más rápido tiende a verse afectada por los cambios metabólicos.

En este sentido, el paso de la edad provoca que el metabolismo se vuelve algo más lento, traduciéndose en que se queman menos calorías en reposo. Y con esto, sumando la falta de actividad deportiva se agranda el problema sobre el mantenimiento del peso.

Entrenamiento tercera edad

¿Soluciones? Pues deberemos idear un plan dietético y así como un adecuada actividad física

No nos vamos a preparar una maratón ni competir para míster Olimpia (aunque nunca se sabe…), queremos adoptar un estilo de vida saludable y, pese a que ya somos «mayorcitos», siempre se pueden enmendar los errores del pasado

Nutrición en mayores

Comenzamos con la dieta

Lo más sensato es una dieta balanceada, esto es, que esté compuesta de gran variedad de fuentes de alimentos naturales, lo menos procesada posible.

Es cierto que ningún suplemento, en líquido o en polvo, pastillas o cápsulas, podrá sustituir a una buena comida sólida, pero en la época en la que vivimos, desgraciadamente existe demasiada masificación, y ello se ve reflejado en los mecanismos de obtención de los productos.

Si viviéramos en una terreno aislado del mundo, en el cual cultivar nuestros propios productos, disponer de huevos de gallinas que corretean a su libre albedrío, pollos de corral, …, pues ya no digo más nada, pero esto es una utopía

Tenemos que «conformarnos» con lo que hay, y ya sólo queda hilar fino e indagar en buscar las mejores fuentes. Y con ello, el motivo de suplementarse, de manera inteligente, con ciertos productos que solventan carencias de la alimentación, o que mismamente evitan «efectos secundarios» de los alimentos que consumimos. Pongo un ejemplo claro y conciso: el pescado.

Por la acción del hombre, gran parte del mar se encuentra contaminado, siendo los peces de gran tamaño los máximos afectados, absorbiendo metales y sustancias tóxicas, que luego tras ser capturados, comprados en la plaza, y servidos en nuestra mesa… ya imagináis.

Aportar ácidos grasos esenciales

Pues en este sentido un suplemento que se le puede sacar mucho beneficio es el Omega-3

Evitamos por un lado el problema descrito anteriormente, y luego nos «quedamos» con una de la sustancias con mayores beneficios para nuestro organismo, los ácidos grasos esenciales EPA y DHA, de los cuales ya hablaré en otra ocasión.

 

Dentro del mundo de las dietas, la que parece tener mejor predilección, puesto que no suprime ningún macronutriente, tal como ocurre con la Atkins, y el evitar los hidratos, es la dieta de la Zona.

Esta establece unos porcentajes referidos a hidratos de carbono, proteínas y grasas a razón de 40%, 30% y 30%, -esto significa el ratio de calorías que deben proceder de cada macro- A pesar de ello, creo que puede ser algo engorroso, sobre todo partiendo de que ya se lleva bastante tiempo sin «hilar fino» en el terreno nutricional

Recomendación de comidas

Por tanto, mi recomendación será repartir la ingesta total en varias comidas:

  • Desayuno, moderado
  • Media mañana y Merienda, liviana
  • Almuerzo, comida principal
  • Cena, moderado

Junto a realizar estas comidas, también bastante importante beber agua a menudo durante el día, para mantener el metabolismo activo y sobre todo apoyar al sistema excretor. Del mismo modo, incorporar extractos de te verde u otro tipo, o la misma combinación entre ellos, repercute notablemente en este proceso, sobre todo para la eliminación de líquidos.

Para «confeccionar» las comidas, disponemos de 3 grupos, formados por los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas

Proteínas

Son el elemento constructor y proveen de los aminoácidos necesarios para las funciones metabólicas

Es el macro más difícil de digerir por nuestro organismo, o lo que es lo mismo, el que más kcal necesita, sobre todo para romper las cadenas de aminoácidos que forman las proteínas. Existen tanto fuente vegetales como animales, siendo estas últimas las más óptimas debido a su alto valor biológico, y a que presentar un perfil de aminograma completo a diferencia de las de origen vegetal, las cuales se deben combinar para completarlo (ejemplo: arroz y lentejas).

¿Cuánta es necesaria? Pues atendiendo a que tampoco vamos a hilar tan finamente, obteniendo entre 20-40gr por comida sería un buen valor. Tampoco es recomendable sobrepasar este valor, debido a que todo excedente, que son kcal, van a parar a las reserva de grasa

Grasas

Las grasas provén una segunda fuente energética, después de los carbohidratos, y son fácilmente absorbidas y digeridas, sobre todo en lugares no deseados, pero son muy importantes a nivel hormonal y para nuestro cerebro, siendo también intermediarias en procesos metabólicos.

Tal como un gramo de grasa son 9 calorías, frente a las 4 calorías que presentan carbohidratos y proteínas, deberemos ser cuidadosos en su ingesta. Se suelen considerar dos grupos, las «grasas buenas y malas».

Dentro del primero se incluyen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas

Estas disminuyen el colesterol y son más difícil que sean «almacenadas» siendo usadas como fuente energética en contraposición de las saturadas, las cuales tienen predilección por quedarse en nuestras arterias, y elevando los niveles de colesterol.

Junto a las grasas consideradas buenas, nos encontramos los ácidos grasos esenciales, omega-3 que ya mencioné anteriormente, y el ácido linoleico conjugado (CLA), al cual se le atribuyen propiedades de mejora del sistema inmunológico, mejoran el perfil lípido de la persona y poseen cualidades anticancerígenas

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía y proporcionan glucosa, para obtener «energía inmediata»

La glucosa es almacenada en los músculos en la forma de glucógeno muscular, y también una parte en el hígado (glucosa hepática, de la cual se «tira» en situación de reposo o baja actividad). Los carbohidratos simples, como azúcares, dulces, alimentos procesados…, generan un pico insulínico de cierto nivel.

Esta insulina que secreta el páncreas para precisamente rebajar la glucemia que se produce en sangre, es una hormona que tiende a «introducir» en la célula los nutrientes en sangre, así que si existe un exceso de ella, también puede ocurrir un desborde de la capacidad de las células destinadas a la captación de glucosa, siendo por tanto llevada hasta las reservas de grasa…

Por tanto, lo más recomendable será alimentarse con hidratos de carbono complejos y fibra, los cuales proporcionan una energía más sostenible, sin necesidad de generar tal situación en nuestro organismo provocado por el exceso de segregación insulínica y «rellenado» de los adipocitos, los depósitos de grasa del cuerpo

Aquí hago una mención a la resistencia a la insulina, promovida por ciertos factores, y entre los que se encuentran «el paso del tiempo», en el sentido que las células poco a poco van perdiendo la capacidad que se les atribuye cuando son más jóvenes, y es que a pesar de ingerir alimentos hidratosos, y posteriormente, nuestro páncreas segregar insulina, que ayudará a «limpiar» de azúcar y llevarlas hasta las células, estas no se presentan tan receptivas, provocando el engorde las reservas de grasa, puesto que no se permite almacenar la glucosa donde es debido.

Edad metabolica

Ya se puede apreciar la importancia de seguir con unas pautas alimentarias y estilo de vida saludable

Fuentes de alimentos de macronutrientes

Proteínas:

  • carnes blancas, tal como pollo, pavo…,
  • pescado blanco, tal como tilapia, merluza…,
  • lácteos semi o desnatados (los semidesnatados aportan un poco más de calorías que los desnatados, a pesar de ellos, no es excesivo el cambio, además de estar más sabrosos, y mantener el aporte de vitaminas liposolubles),
  • reducir carne roja y pescado azul, a 2 o 3 raciones a la semana, ya que suelen ser más grasos que sus homónimos (carnes blancas y pescado blanco)
  • incluir whey protein como otra fuente de proteínas, debido a su fácil absorción y completo perfil de aminoácidos

Hidratos de carbono:

  • pasta o arroces integrales cereales de grano entero, tal como kamut, quinoa, avena, …Así como sus harinas que pueden emplearse para elaborar otras recetas, como pan.
  • tubérculos como patata y batata
  • frutas y verduras frescas

Grasas:

  • monoinsaturadas, aceite de oliva, aguacate, sobre todo.
  • polinsaturadas, frutos secos como nueces, almendras, anacardos,…Aquí se incluyen el omega3, a ser posible de origen animal.
  • saturadas, las que provengan del huevo y lácteos semidesnatados, así como las trazas que se encuentren en el resto de alimentos.

Consejos para facilitar la dieta

Lo ideal sería utilizar una balanza para pesar cada cantidad, puesto que con ello se ahorra tanto en eficiencia nutricional como en economía.

Un ejemplo claro de ello será comprar carne, como pueden ser 2kg de pollo, llegar a casa, y comenzar a racionalizarlo en «dosis» de 150gr, las cuales van al frigorífico, almacenándolas hasta el día que vamos a comer (podemos sacar las raciones la noche previa y dejar descongelar en la nevera)

Respecto a los hidratos, normalmente introducimos una cantidad moderada, que no repercuta excesivamente en la respuesta insulínica de nuestro páncreas, que siempre se dará, pero procuramos que sea la menor posible.

Esto se consigue, en cierta medida, con tomas de unos 40 o 60gr de cereal, pasta, arroz,.., medidos en seco. Aún así, disminuimos esta respuesta, bajando el IG de cualquier comida, introduciendo los otros macronutrientes, grasas y proteínas.

Comida Real

Prácticamente siempre adoptaremos este patrón, puesto que las comidas las haremos siempre intentando incluir todos los «macros»

El hidrato de carbono proporciona energía para las diferentes actividades diarias, y por tanto debe ser ajustado a la cantidad de ejercicio y quehaceres cotidianos. Aquí englobaría el concepto que tiene mucha gente: ...comer hidratos en la noche te hace engordar.... Rotundamente NO! El total calórico será el factor determinante.

Repartir los nutrientes a lo largo del día, tal como he recomendado en el anterior esquema, pienso que nos permite introducir de manera progresiva lo que nuestro cuerpo requiere, y sin llegar luego a sucesivas comidas con más hambre que…

Menu para personas mayores

Posible plan dietético, que normalmente le sugiero a mi padre, y que mayormente se intenta por «completar»:

Desayuno

  • Tostadas de pan multicereal / centeno + cuchara de aceite de oliva virgen extra + tomate a rodajas + 4 -5 lonchas de pavo / jamón serrano ibérico (quitamos el aceite de oliva en este caso)
  • Zumo de naranja natural
  • Resveratrol + Calcio + Co Q10 + Vitamina E

Pre Entreno

  • N-Acetil L-Carnitina + N-Acetil L-Tirosina

Post Entreno

  • Batido de aislado de proteínas + glutamina + HMB

Almuerzo

  • 150gr pollo plancha + ajo y perejil + chorrito de salsa de Soja
  • 50gr de arroz basmati + hierbas aromáticas
  • Ensalada (Escarola + 1/2 tomate + 3-4 espárragos + vinagre de manzana ó zumo de limón + 1/2 aguacate)
  • Omega-3 + Ácido Alfa Lipoico (ALA) (éste tomado 20min antes de ingerir alimento)

Merienda

  • Yogur desnatado bífidus
  • Manzana con piel
  • Puñado de nueces

Cena

  • 200gr de tilapia a la plancha con hierbas
  • Verduras varias al vapor + 1 cucharada de aceite de oliva
  • Omega-3 + Resveratrol

Antes de Dormir

  • Melatonina  + Saw Palmetto  + ZMA + Extracto de valeriana
A todo esto, siempre recomiendo infusiones digestivas, beber bastante cantidad de líquido, sobre todo antes o después de comer…

Micronutrientes

Son de una importancia tal, que a pesar de ingerir los macronutrientes anteriores, posiblemente la carencia de algunos de estos provoque un mal funcionamiento a nivel hormonal que luego se vea reflejado en la absorción de los alimentos, repercuta sobre el sistema inmunológico, no se realicen correctamente los procesos metabólicos y funciones del organismo…

Suplementación

En este sentido entra en juego la suplementación, para hacer frente a las necesidades que a través de la dieta, o bien porque ya a cierta edad, sea necesario de tomar algunos elementos importantes para el correcto funcionamiento de la «máquina».

He añadido una posible suplementación, la cual sigue unas pautas de cara a mejorar tanto la recuperación tras el entrenamiento, así como combatir los signos del envejecimiento.

vitaminas y minerales post-entreno

Otras posibles combinaciones son totalmente factibles

Los micronutrientes a los que antes me refería tiene relación con las vitaminas, minerales, antioxidantes, …, todo aquello que «no se ve», pero que son esenciales. Extractos de hierbas también nos benefician en este sentido, además de ser mejor absorbidos por el organismo que si los tomáramos en su forma libre.

Una copa de vino es lo que aconsejan los médicos a tomar cada día, pues aproximadamente una cápsula de resveratrol contiene el equivalente a un litro de vino… La suplementación es algo que tomada con «cabeza» dará tremendos resultados, y sobre todo a esta edades…

Ejercicio en mayores

Si la premisa es mantenerse joven, no existe mayor apoyo que llevar o mantener una vida deportiva

Son numerosos los beneficios que puede llevarnos a no evadir de esta actividad:

  • Mantenimiento del peso
  • Mejora de la respuesta a la insulina
  • Segregación hormonal, sobre todo en relación a las endorfinas
  • Mejora del ánimo, estado energético

Ejercicio físico en personas mayores

Toda persona se verá influenciada en mayor o menor medida por la práctica deportiva, y es algo a inculcar desde pequeños

Sin lugar a dudas, uno de los grandes beneficios será atenuar la sarcopenia

Cardio y Entrenamiento de fuerza

El ejercicio mantendrá el metabolismo activo y estimulado, siendo necesario abarcar el trabajo aeróbico y anaeróbico

Esto se traduce en ejercicio cardiovascular y trabajo con cargas en el gimnasio. Mientras uno apoyará a la quema de calorías diarias, contribuyendo a regular el peso y grasa, el otro, el ejercicio con pesas, proporciona un cambio a nivel metabólico, no sólo físico.

Se produce una translocación de receptores celulares, creación de tejidos musculares, fortalecimiento de los mismos, moldeado del cuerpo… es decir, encontrar, a pesar de los años, un «look» que al mirarse al espejo, alguien se siente orgulloso de su trabajo, sacrificio y constancia.

Evidentemente, lo que se expone en el párrafo anterior no se consigue de la noche a la mañana, y habrá que adaptarse a la condición física de cada persona, y sobre todo debido a los «achaques» de la edad

Planing deportivo

El ejercicio cardiovascular sería recomendable dividirlo en dos partes: intenso y moderado. El trabajo intensivo será introducir sesiones más exhaustivas, dentro de los límites de cada uno, en las cuales el ejercicio que mejor se adapta a este criterio es el running.

A ser posible a ser practicado en terrenos que no condicionen posibles lesiones, como causa el impacto contra el asfalto. Como actividades más moderadas, se encuentran las que no causan tanto impacto, como natación, elíptica, ciclo indoor

ejercicio en la tercera edad

Siempre aplicamos un calentamiento y enfriamiento posterior, donde el trabajo efectivo será en torno a los 45 – 60 min.

El entrenamiento con cargas se realizará en sesiones donde intervengan los ejercicios que mayor número de músculos intervengan, para maximizar la segregación hormonal posterior, estimulando las hormonas anabólicas, obteniendo como resultado mayor cantidad de musculatura y menor tasa de grasa.

Normalmente entrenaremos 3 veces en semana, aplicando el criterio de:

  • calentamiento,
  • movilidad articular,
  • series de calentamiento,
  • trabajo efectivo, y
  • vuelta a la calma

En cuanto número de series y repeticiones, cargaremos un peso en torno al 75-85%, realizando 4 series de unas 8-10 repeticiones, sin llegar al fallo muscular

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Valoración Ejercicio y Alimentación en Mayores

Entrenamiento - 100%

Nutrición - 100%

Cuidados - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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Un comentario
  1. Mis padres lo van a flipar ya que están próximos a esa edad. Muchas gracias

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