Insomnio, cómo afecta al rendimiento deportivo

Es cierto que la dieta y el entrenamiento son pilares básicos en el rendimiento, pero poco se habla de la importancia del descanso. A diferencia de los dos primeros, el descanso no es algo que se puede controlar siempre, ya sea por alteración de los ritmos circadianos (caso del jet lags) o simplemente por el hecho de incapacidad para conseguir un sueño placentero.

Ritmos circadianos

Para aquellos que desconozcan lo que son los ritmos circadianos, se trata a grosso modo de nuestro reloj biológico. Este regula múltiples procesos como:

Controlado todo ello a través del hipotálamo (Dunlap et al., 2004). Normalmente estos ritmos circadianos cumplen un ciclo de 24 horas donde la presencia de luz (día/noche) tiene un papel fundamental, ya que las células nerviosas de la retina captan esa luminosidad y envía un mensaje hacia el hipotálamo (núcleo supraquiasmático). Aquí encontramos una de las razones por las cuales se da insomnio:

Muchas de las personas que tienen insomnio de arranque se acuestan y están con el móvil/tablet/portátil, es decir, una fuente de luz artificial que afectará retrasando la aparición del sueño.

Un dato curioso es que tienen esta vía dañada, pueden verse afectada la regulación del sueño. Como es obvio, tanto el tiempo como la calidad del sueño varía según la edad de la persona.

Podemos observar como a medida que pasan los años (Age) dormimos menos tiempo. Curioso es que la Fase REM (la que es más corta y nos proporciona descanso) se mantiene casi constante, al igual que la fase NO REM (Stage 1 y 2 de la imagen anterior).

Tipos de insomnio

El insomnio es justamente esto, la incapacidad de conseguir un sueño tanto en cantidad como en calidad. Este a su vez se puede dividir en dos:

Aunque parezca un trastorno poco común, solo en EEUU se ven afectados entre 50-70 millones de personas (NHLBI, 2003), donde casi un 90% de ellos se mantienen sin diagnosticar (Young et al., 1997b).

Mientras que si nos vamos por sexos y edades encontramos lo siguiente:

Actualmente, los hombres y mujeres de entre 18-64 años (un grupo bastante amplio) son los que menos duermen, donde casi un 35% de los hombres duermen menos de 6 horas/día.

Como podemos ver, las personas que duermen 4 horas/día poseen 2,3 veces menos testosterona que las que duermen 8.

Además, las personas con insomnio tienen niveles más altos de cortisol, y niveles más bajos de leptina (Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141).

Las personas que duermen menos de 4 horas tienen niveles de leptina más bajos que los que duermen 9

Descansar poco y mal

Creando un cóctel que disminuirá nuestra composición corporal y rendimiento cuanto menos, algo que se ve reflejado en algunos estudios:

Relación entre número de horas de sueño e índice de masa corporal (IMC)

Dormir menos de 6 horas, factor clave en la diabetes

Ahora imaginemos la situación en las personas que sufren de insomnio:

Tenemos niveles más bajos de testosterona y más altos de cortisol, que darán lugar a un peor ambiente hormonal para el músculo. Nos sentimos más cansados a la hora de entrenar (principal factor para aumentar la sensibilidad a la insulina) a la vez que tenemos peor metabolismo de los azúcares, y por si fuera poco, nuestro hambre cada vez es más grande.

Las personas con insomnio…

Combatir el Insomnio Pack

Desde HSN hemos creado este interesante pack ideal para aquellas personas que están sometidas a un alto nivel de estrés, por el que luego tengan dificultades para tener un buen descanso.

El objetivo de estos productos es ayudar a mejorar el descanso e incluso el estado de ánimo.

Los productos que incluye el pack son:

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