Más allá de las calorías

Más allá de las calorías

Calorías

Las calorías son una unidad de medida de calor. Una caloría es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un litro de agua 1 grado. Para calcular las calorías que contiene la comida, se mide la cantidad de calor producida por un alimento al ser totalmente incinerado mediante la electrocución en una bomba calorímétrica.

Pero el efecto en nuestro cuerpo no es siempre igual, pues no “quema” del mismo modo ni es igual de eficiente que una bomba calorimétrica.

calorias

Densidad calórica

La densidad calórica es el número de calorías que contiene un nutriente dividido entre su peso, kcal/g. 1 gramo de proteína o de carbohidratos contiene alrededor de 4 kcal y 1 gramo de grasa contiene unas 9 calorías. Podría decirse que se refiere a lo “concentradas” que se encuentras las calorías por cada gramo de alimento.

Saciedad

Un primer mecanismo es el de sentirse “lleno”, regulado por el volumen de comida suficiente para rellenar a tu estómago. Este mecanismo marcaría, por tanto, el fin de la ingesta.

El segundo mecanismo guarda relación con el balance energético, regulado por el hipotálamo principalmente, el cual controla una serie de hormonas como la leptina que produce tus “ganas” de empezar a comer (menos grasa = más hambre = menos gasto energético = menos ganas de hacer ejercicio).

El problema de una dieta menos densa, y por tanto con más volumen, es que provoca una caída del apetito durante un período de tiempo muy corto, mientras que una dieta más densa (es decir, alta en grasa y baja en carbohidratos) marca una saciedad más sostenida aunque con menor volumen.

Como contrapunto, basar la saciedad puramente en un “llenado” puede llevarnos a una respuesta de aumento de nuestro capacidad para introducir cantidad (volumen) de comida en el estómago.

saciedad

Palatabilidad

La palatabilidad es el placer que provoca la ingesta del alimento en nosotros. El problema con los alimentos muy palatables se da, sobre todo, cuando los utilizamos en un momento en el que el apetito está muy presente: nos lleva a malas elecciones en cuanto a alimentos, caemos en un momento de overeating y dispara a nuestra ansiedad hasta que la calmamos con el primer mecanismo citado en el apartado de “saciedad”.

Alimentos procesados y no procesados

Un alimento procesado es aquel que ha sido manipulado desde su estado natural y que presenta características como un envasado, mayor cantidad de azúcares añadidos y sodio, almidones modificados y una larga lista de ingredientes (conservantes que alargan su vida útil).

Además, son alimentos muy densos calóricamente hablando. Esto quiere decir, con una baja cantidad de nutrientes (muchos se pierden durante la manipulación, de ahí que la mayoría de esos alimentos presenten un “enriquecido con vitaminas…”), ofrecen una alta cantidad de calorías y que, además, presentan un bajo contenido en fibra. La fibra es un nutriente relevante en nuestra salud por su impacto sobre el perfil lipídico, el sistema inmune mediante la flora intestinal, el control de la entrada de glucosa en sangre y por su papel en la pérdida/regulación del tejido adiposo mediante la saciedad. Aunque ese es otro tema.

También es común el uso de grasas trans (parcialmente hidrogenadas) para “acomodar” los aceites vegetales en ciertos alimentos, pero el refinamiento además produce ciertos derivados que son tóxicos e inflamatorios para nosotros tras la digestión.

Por tanto, un alimento no procesado sería básicamente lo contrario a lo anterior…productos integrales/completos y que no han sido muy, o nada, modificados desde su estado natural.

Cuando nos referimos a un alimento procesado, evidentemente, hablamos de uno altamente procesado. Todos han sido manipulados, es el grado de procesado al que hacemos mención.

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IIFYM & eat clean

En la tendencia “If It Fit Your Macros”, la idea es muy simple aunque se trate de tergiversar: lo que importa es el ratio de macronutrientes (la cantidad de cada macromolécula/nutriente) y el total calórico diario como fin para obtener una mejora en la composición corporal.

Evidentemente, partidarios aclaran que no es un motivo para “comer mal”, como suele decirse, pero esa no es la definición estricta. Otros han añadido variaciones, como que se debe alcanzar cierta cantidad de fibra.

La idea que presenta es novedosa, atractiva y sostenible: no debes sentirte atado a comer un grupo muy limitado de alimentos saludables que son presentados de un modo muy aburrido.

Por otra parte, el grupo que apoya el hecho de comer estrictamente clean, basa su nutrición en alimentos que se repiten con bastante o mucha frecuencia (un tema son los alimentos saludables que existen, otro el que la mayoría podemos obtener con relativa facilidad/coste). Los más extremos limitan cualquier fuente que desconozcan e incluso especias/condimentos naturales.

Opiniones, otros puntos de vista

¿Causará el mismo impacto en nuestra composición corporal una dieta high carb vs. low-carb vs. high protein? La respuesta es no. ¿Y si las dietas fuesen isocalóricas? La respuesta es no. ¿Y si ambas dietas fuesen high carb pero la variable se diese en los sujetos: lean group (con gran flexibilidad metabólica) vs. overweight group? La respuesta sigue siendo no.

Aunque no nos engañemos, en términos simplistas, para perder grasa hay que introducir menos calorías de las que consumimos. Pero esa es solo una parte de la historia y que solamente funciona hasta cierto punto.

termogenesis

Quedarnos únicamente con una versión aritmética para aplicar sobre nosotros mismos una metodología, supone un sesgo tan grande que nos alejará con facilidad de nuestro objetivo. Aunque sobre este margen de error también influye, inversamente, el conocimiento sobre nutrición del sujeto. Una persona con bases sobre fisiología y nutrición tendrá inconscientemente mayor facilidad para llevar a cabo una pérdida de grasa o ganancia de masa magra aunque solo tenga en cuenta, a tiempo real, el recuento de calorías.

Una mala elección, perseverante, en nuestros alimentos contribuirá a crear un desbalance en nuestra salud general: flora intestinal y pH (demasiada alcalinidad podría promover la disbiosis).

Que la dieta sea baja en fibra contribuye a mayor irritación de la mucosa, porque aumenta el tránsito y permite que subproductos tóxicos de la digestión (metales tóxicos acumulables) se acumulen en el tracto intestinal (la comida procesada es baja en fibra y nutrientes, alta en adictivos, azúcares y grasas modificadas industrialmente).

También debemos tener en cuenta que una gran cantidad de alimentos procesados, al menos los basados en carbohidratos, contiene cereales, además de grandes cantidades de jarabes modificados. Son alimentos que, en cantidades muy abundantes, pueden causar problemas inflamatorios bastante relevantes y que son más susceptibles de sacar a la luz nuevo síntomas de malestar en sus consumidores (por ejemplo, los usuarios no celíacos pero sensibles al gluten) o estar directamente relacionados con el aumento del tejido adiposo y otros procesos de pérdida de la flexibilidad metabólica.

Otro punto a favor de la comida no procesada es que el gasto calórico que requiere para ser metabolizada es mayor versus una comida isocalórica basada en los mismos alimentos en su versión refinada (más procesada).

¿Cuál es el punto entonces? no os recomiendo inclinaros por ninguno de los extremos de la balanza, pues unos hábitos “perniciosamente” saludables seguramente no sean sostenibles y promuevan el hecho de que en un futuro no muy lejano os paséis al bando contrario “por todo lo alto” o que, simplemente necesitéis hacer grandes ingestas de comida procesada en períodos más cortos de tiempo (overeating extremo y carga psicológica posterior).

Por otra parte, una elección totalmente aleatoria y basada en el deseo por comida procesada para cubrir los nutrientes diarios resulta muy poco inteligente y hasta irónico. ya que nos tomamos la molestia de llevar un recuento diario de nuestros alimentos.

¿Qué hacer?

  • Basa tu consumo de carbohidratos en fuentes saludables como frutas, verduras y tubérculos a lo largo del día, dependiendo de cómo sea tu reparto
  • Limita la ingesta de versiones de alimentos refinados o altamente procesados basados en carbohidratos a tu peri-entrenamiento (si es que los necesitas o te apetecen), cuando la entrada de glucosa en tus músculos será relativamente “fácil”: comida pre-entrenamiento y/o post-entrenamiento. No cubras todos tus nutrientes con estos alimentos, solo un tanto % bajo, dependiendo de tus sensaciones.
  • Reserva parte de tus carbohidratos refinados para mejorar el rendimiento de la actividad física: es superior y más beneficioso consumir Highly Branched Cyclic Dextrin (mejor combinada con isomaltulosa para incrementar el ratio total de oxidación) en tu bebida intra-entrenamiento a utilizar esas mismas calorías en galletas Oreo
  • Nunca bases los requerimientos nutricionales proteicos y de grasa diarios en comida altamente procesada
  • Ten en cuenta a tu salud y la importancia de la selección inteligente de alimentos. Lo podrás ver en tus biomarcadores sanguíneos si llevas a cabo ambas dietas y tomas análisis.
  • Podrás obtener los mismos, o mayores, beneficios en tu composición corporal poniendo en un primer escalón a tu salud general
  • Recuerda que el gasto inducido por alimentos “completos” es mayor que el requerido para digerir aquellos más manipulados por el hombre, a cantidades iguales
  • El gimnasio para algunos puede que sea un tópico temporal; la salud, algo que te representará siempre

Fuentes

  • 1.http://iifym.com/what-is-iifym/
  • 2.http://www.amazon.es/poor-misunderstood-calorie-William-Lagakos-ebook/dp/B009JVTNZY/ref=sr_1_fkmr0_1?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1410395833&sr=1-1-fkmr0&keywords=the+poor+misunderstand+calorie
  • 3.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001
  • 4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601960
  • 5.http://www.dansplan.com/assets/WhyWeGetFat_HowDoWeLoseIt_DansPlan.pdf
  • 6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
  • 7.http://www.precisionnutrition.com/all-about-fibre
  • 8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125683/
  • 9.http://www.amazon.com/Leaky-Gut-Syndrome-Elizabeth-Lipski/dp/0879838248
  • 10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24369326
  • 11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
  • 12.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300443
  • 13.ttp://ajcn.nutrition.org/content/83/4/760.full
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